糖質制限ダイエットクラブへようこそ!

糖質制限ダイエットはかなり有名になりました。もはや流行りの手法というよりは「痩せるならカロリー制限をする」と同じように、ベーシックな考え方にまでなっていると思います。糖質制限ダイエットとはエネルギー3大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)のうち糖質を制限するダイエットの事です。
実際にアメリカ糖尿病学会においても糖質制限食の体重減少効果については正式に認めています。欧米ではlow-carbohydrate Diet(ローカーボハイドレイトダイエット)と言われています。

当サイトではこの糖質制限ダイエットをメインテーマに情報発信をしています。糖質を制限するだけというお手軽さが人気の理由ですが、さらに多角的に見ていくことで、より多くの方が継続でき効果を得られるのではないかと思っています。

また、適度な糖質制限であればボディマネジメントとして一生付き合っていくこともできますが、過度な我慢はやはり辛いものです。根幹の部分には糖質制限ダイエットを置きながらも少しずつ自分の体を理解、コントロールできるようにしていく事も重要だと考えています。

体にも脳にも必要な栄養を送り、体重や体型という悩みにも対処しつつ、集中力や充足感も感じるという事が最終目標ではないでしょうか。

まずは、このページでダイジェストを理解しながら、是非興味のある部分に関しては詳細のページもご覧いただければと思います。

糖質制限ダイエットはなぜ痩せるの?

まずは基本中の基本からです。そもそも、体内に吸収されてエネルギーになる栄養素は、「糖質(炭水化物)」、「脂質」、「タンパク質」。この中で太る原因とされているのが「糖質」と「脂質」。「タンパク質」は体内にはいったあと、各所の栄養になった後に排出されますが、「糖質」と「脂質」の2つは消費できなかったものが脂肪として身体に蓄えられます。

今まで「脂肪」ばかりが太る原因として注目されていました。糖質のカロリーが1gあたり4kcalなのに対して、脂質は9kcalあります。同じ量を食べれば脂質のほうがカロリーが高いから太るというイメージが強いですね。
しかし、脂質も人間に必要な栄養であることは変わりありません。摂取するカロリーの総量を守り適度に食べれば良いのです。

ここで、真似はして欲しくないですが、当サイトに寄せられた声のひとつを紹介します。

私は身長162センチ体重51kg のアラサー女性です。
実はつい一か月前まで体重60㎏のポッチャリっていうかおデブでした。
そんな私が一念発起して実行して9㎏痩せることができたのが、糖質制限ダイエット、というよりも炭水化物ゼロダイエットです。
パンやお米、麺類などの明らかに炭水化物メインの食材だけではなくニンジンやジャガイモなどの、糖質を多く含む野菜も一切排除しました。
基本的には葉物野菜と魚とお肉だけです。
炭水化物を徹底的に排除すると、お食事の満足感が激減なので、日々のストレスをためないようにするために、お肉は気にせずにガンガン食べました。
唐揚げとかステーキもペロリです。
その代わり、お菓子やジュース、果物などの甘いものも我慢しました。
すると、最初の1週間で5キロ減ってその後ちょっとずつ減っていき1か月後には51㎏まで落とすことに成功しました。
糖質ダイエット成功のポイントは、「1か月限定」と決めた点だと思います。
1か月限定と決めていたので、それほどストレスを感じずに頑張れました。

びっくりする内容ですが、確かにこの方は痩せられたと思います。ただ、これはアスリートでもやらないレベルだと思います。せっかく取り組むのですから正しく行う方法を是非知っていただければと思います。

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糖質って、そもそも何もの?

糖質は体内の全ての機能が働くためのエネルギー源です。
筋肉を動かすのも、内臓や消化器官を動かすのも、脳みそが働いているのも、すべてこれ糖質のおかげ。頭がぼおっとしているときにチョコレートを食べればいいのはよく知られていることですが、これはチョコレートに含まれている砂糖(糖質)が、脳にエネルギーを与え、働きを活発にするためです。

糖質の体内での動き

一方、糖質は体内に入ったあと、ブドウ糖になり血液に入っていきます。血糖値(血液中の糖の量)が上がると、インスリンというものが分泌されます。インスリンの役割は血糖値を下げるために筋肉や脂肪細胞に「血糖」を送り込むこと。

しかし受け口である筋肉には貯められる糖質に制限があり、糖質の最終的な受け口になるのが「脂肪細胞」なのです。

hi-carbo

おいでー!と血糖を溜め込む寛大な脂肪細胞。もちろん、脂肪細胞もただ脂肪を溜め込むだけでなく、分解しようとするのですが、糖質を取ると出現するインスリンは「脂肪細胞の分解を抑制する」という行動を起こしてしまうので、溜め込んだ脂肪が分解されにくい・・というわけです。

インスリンの役割

インスリンにも、飢餓状態を乗り切るための人間の生きる重要な役割りがあるのですが、なかなかこの現代の日本で飢餓状態には陥りませんよね・・・次から次へと糖質がやってくるので、どんどん脂肪が蓄積されてしまうわけです。糖質制限ダイエットの仕組みをなんとなくわかっていただけましたでしょうか。

では、オリエンテーションはこのくらいにして、糖質制限の基礎から見ていきましょう。

糖質制限ダイエットで最低限知っておきたい6個の事

まずは、基礎となる部分から見ていきましょう。当サイトは300ページ以上ありますので、順番を追って重要な部分から知っていくことが効率的です。

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糖質、糖類、炭水化物の違いって何?

体に必要な5大栄養素は、「炭水化物」、「脂肪」、「タンパク質」、「ビタミン」、「ミネラル」。まず、注目してみようというのが炭水化物という事になりますが、糖質って言ったり、糖類という言葉もあったり、ややこしいですよね。

簡単に説明すると、「炭水化物」のうち、体に吸収されエネルギーになるのが「糖質」。吸収できずにそのまま外へ排出される「糖質」以外の部分が「食物繊維」となります。

炭水化物、食物繊維、糖質についての解説図

そして、血糖値を上げないキシリトールなんかは糖アルコールという分類に属していたりします。ダイエット関連商品で良く耳にするオリゴ糖も「糖」という言葉付いていますね。少しマニアックになりますが、もう少し深く知っておきたいという場合は「糖質、糖類、炭水化物?よくわからない「糖」についてわかりやすく説明します。」を読んでみて下さい。

糖質の多い食品、少ない食品を知っておこう

では、糖質についての基本理解は出来たと思いますので具体的にその糖質をコントロールする為に食品の情報を見ていきましょう。

糖質制限の際に食べるべき食品は、糖質の入っていないもの、少ないもの。体を動かすエネルギー源となる「タンパク質」、「脂質」が適量で、体を作る「ビタミン」、「ミネラル」などの必須栄養素、そして身体に吸収されず排出される「食物繊維」などを多く含む食品です。

ご飯

ざっと見ていくと、

糖質の多い食品 ご飯・パン・ラーメン等の主食系、ジャガイモ・サトイモ・サツマイモ・山芋・かぼちゃ・とうもろこし等の野菜類、バナナ・りんご・イチゴ・みかん等の美味しい果物、加工肉や甘いジュース
糖質の少ない食品 さんま・あじ・まぐろ・ぶり・いわしなど魚介類、牛肉・鶏肉等の肉類、葉物野菜や海藻類、大豆食品

以上が代表的なものになります。
スーパーで買物をする際や外食でメニューを決めるとき等はざっと上記を覚えておくと役に立つでしょう。さらに詳しく知りたいという場合は、「糖質の多い食品、少ない食品一覧」の記事もご覧ください。

また、自炊をたまにでもできるという場合や食事メニューのコントロールができるという方は、各食品種別毎の糖質量もチェックしておくと便利です。ちょっとした選択に使えますよ。

  • 肉・魚編:基本は全部食べてOK!ただし、一部だけNG商品があるので注意。
  • 野菜編:意外にも糖質が高い野菜って多いのです。
  • 果物編:美容の味方果物ですが、糖質制限的にはどうなのでしょう?
  • ナッツ編:栄養高く、良質な脂質も多いナッツはおやつに◎!
  • 飲料編:炭酸水やジュース、野菜飲料などよく飲むものをチェック!
  • 揚げ物編:ダイエット中敬遠しがちな揚げ物。糖質制限的にはOK?NG?
  • 海草編:ワカメなどの海藻類。ヘルシーなイメージがありますよね!
  • お酒編:ビールや焼酎やワイン、あなたの好きなお酒の糖質を確認。
  • 缶詰編:流行&便利な缶詰、糖質制限中は食べて良い?それとも悪い?
  • 主食:主食の糖質多いランキング。絶対に食べてダメなのはこれ!
  • 乳製品:チーズ、ヨーグルト、牛乳等の糖質量チェック!
  • 居酒屋:糖質制限時のお酒の飲み方、おつまみや食べ物の選び方。

たんぱく質の摂取を意識しよう

糖質制限をすると摂取量が増えてくるのがこのたんぱく質です。糖質が食べられない代わりにたんぱく質を食べる機会が増えるのですね。ただ、少し食べる量が増えすぎても問題はないと考えられています。

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たんぱく質は筋力を維持するのにも必要な栄養素です。風邪を引かない等、健康的な体を維持する為にもむしろ不足しないようにすべきです。

運動量等によって必要な摂取量は変わってきますが、体重が70kgの人であれば70gが必要とされています。これがプロのアスリートになってくると種目にもよりますが、体重1kgあたり1.2g~2.0gとなってきます。

ご飯1杯300gあたりにたんぱく質は7.5g含まれていますが、糖質制限中はこの分の摂取が減ることになります。代わりにお肉やお魚から摂取することは問題がないですし、むしろ健康管理、筋力維持の為に不足しないようにするという事も重要と言えます。

たんぱく質は体作りに非常に重要な栄養素です。詳しく知りたい方は「おすすめ栄養源、たんぱく質。おすすめの食材や注意点とは?」の記事をご覧ください。

良質な脂質をとろう

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糖質制限中は糖質だけを意識していれば良いわけではありません。脂の摂り過ぎでカロリーオーバーしてしまっては一向に痩せないですし、健康面でも問題があります。
ポイントは良質な油を摂ることです。高い油を買いましょうという事ではございません。

油は『飽和脂肪酸』と『不飽和脂肪酸』に分類され、そのうち良質な油と言われるのは「不飽和脂肪酸」。αリノレン酸、DHA、EPA、オレイン酸、パルミトレイン酸などを指します。

亜麻仁油

個人的には亜麻仁油を上手に生活に取り入れる事から始めるのが簡単でオススメです。

「良質な油」について詳しく知りたい方は、「痩せるための「脂質」の取り方。良質な油、悪い油とは?」をご覧ください。

筋肉量の低下は代謝ダウンを招く

たんぱく質の説明でも触れましたが、糖質制限を初めて順調に体重が減ってくると次に直面する課題が停滞期です。ある程度の脂肪を備えていた体であれば、糖質をコントロールすることで比較的早い段階で体重が現象します。

しかし、この段階で筋肉も一緒に落としているケースが多く代謝が低い体になっているのです。こうなると厄介。さらに糖質を減らしても納得の行く結果が出ず負のループへと入っています。こういった事態を防ぐためにも筋肉量を維持することが必要になってきます。

筋肉と糖質制限の関係については、「糖質制限と筋トレで痩せる、そして太りにくい体を作る。」で詳しく解説しています。すでにこういった事態に直面している方などには非常にオススメです。

アルコールは本当に我慢しなくて良いのか?

アルコール摂取は非常に難しい、そして悩ましい部分ですね。お酒を飲むのが好きではない人は全く問題ありません。ここはスキップしてしまいましょう。

肝臓はアルコールや有害物質を分解し無害化する事が役割として有名ですが、その間に摂取した食物の多くが脂肪として貯蔵されてしまう事は見逃されている事が多いです。

実際、禁酒や断酒だけでどんどん痩せてしまう人もいますし、糖質制限中は飲める種類も限られてきます。ノンアルコールも非常に美味しくなってきていますし、酔うという事がどれだけ大切かきちんと考えるべきでしょう。

当然、お酒を飲むという場合は他の面でより我慢をしなければならないと理解しておきましょう。

以上がなんとなく理解できれば、糖質制限ダイエットの基礎知識はOKです!
これから先はさらに糖質制限ダイエットを加速させたい、有利に進めていきたい、リバウンドを防ぎたい、もっと食品・食材について学びたいという中級者以上向けの内容となります。

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