糖質制限ダイエットクラブ(LCDC)へようこそ!

「糖質制限ダイエットクラブ」にお越しいただきありがとうございます。
ここは「糖質制限ダイエット」、「炭水化物制限ダイエット」の方法や、具体的にどんな食品を選べばよいか、何を食べてはいけないかなどの情報、そして具体的なレシピや対策方法を紹介しているサイトです。

糖質制限ダイエットとは、「お米やパンやケーキ」等をちょっと我慢し、他のものを食べて痩せようというダイエット方法。

  • 食べる量は減らしたくない!
  • お肉が大好き!
  • 食べること、飲むことが趣味!
  • 運動が苦手…する時間がなかなか無い

…そんな方にこそ、是非試してみて欲しいダイエット方法です。

糖質制限ダイエットは食事量を激しく制限をするダイエット方法ではありませんので、満腹感のある食事を楽しむこともできます。
さらに、運動も必要としていないという点では、忙しい人にも、運動が苦手な人にもおすすめ!日々の生活で食べものの選択肢を変えることで成り立つダイエットなのです。ただし、中長期的には運動不足は筋肉量を著しく減らしてしまいますから注意が必要です。

きっと、今まで様々なダイエットを試してきたけれど失敗してしまった。そんな人こそ、成功する確率の高いダイエット方法ではないでしょうか。
実際にアメリカ糖尿病学会においても糖質制限食の体重減少効果については正式に認めています。欧米ではlow-carbohydrate Diet(ローカーボハイドレイトダイエット)と言われています。
正直ダイエットはこれだけやっていればOKというものは無いと思います。いろいろと試行錯誤しながら自分の体、ライフスタイルにあった方法を確立していくのが重要です。そんな中、おそらく多くの方にこのゆるーく続けられる糖質制限ダイエットという方法は役に立つと思います。

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糖質制限ダイエットはなぜ痩せるの?

そもそも、体内に吸収されてエネルギーになる栄養素は、「糖質(炭水化物)」、「脂質」、「タンパク質」。この中で太る原因は「糖質」と「脂質」。

「タンパク質」は体内にはいったあと、各所の栄養になった後に排出されますが、「糖質」と「脂質」の2つは消費できなかったものが脂肪として身体に蓄えられます。

今まで「脂肪」ばかりが太る原因として注目されていました。糖質のカロリーが1gあたり4kcalなのに対して、脂質は9kcalあるので、同じ量を食べれば脂質のほうがカロリーが高い→太る。ということです。

しかし、カロリーオーバーになりがちだから、脂肪は太るというイメージがあるのであり、脂質も人間に必要な栄養であることは変りありません。摂取するカロリーの総量を守り適度に食べれば良いのです。

糖質は、体内に入ったあと、ブドウ糖になり血液に入っていきます。血糖値(血液中の糖の量)が上がると、インスリンが分泌されます。

インスリンの役割りは血糖値を下げるために筋肉や脂肪細胞に「血糖」を送り込むこと。しかし受け口である筋肉には貯められる糖質に制限があり、糖質の最終的な受け口になるのが「脂肪細胞」なのです。

おいでー!と血糖を溜め込む寛大な脂肪細胞。もちろん、脂肪細胞もただ脂肪を溜め込むだけでなく、分解しようとするのですが、糖質を取ると出現するインスリンは「脂肪細胞の分解を抑制する」という行動を起こしてしまうので、溜め込んだ脂肪が分解されにくい・・というわけです。

糖質(ご飯100g※糖質36.8g)を食べた場合
糖質を食べると太る理由

低糖質食(アボカド100g※糖質0.9g)を食べた場合
ローカーボ

インスリンも、飢餓状態を乗り切るための人間の生きる重要な役割りがあるのですが、なかなかこの現代の日本で飢餓状態には陥りませんよね・・・次から次へと糖質がやってくるので、どんどん脂肪が蓄積されてしまうわけです。糖質制限ダイエットの仕組みをなんとなくわかっていただけましたでしょうか。

糖質制限ダイエット基本の知識

最初に読むべき記事の紹介です。糖質制限ダイエットとは何か?といった基礎情報、糖質制限ダイエットの方法、基本的な食べてよい食材と控えるべき食材、知っておくべきリスクや危険性などを解説しています。「ダイエットの方法に悩んでいるのでよく聞く糖質制限ダイエットとは何かを知りたい。」、「始めるにあたってまずは基本的な情報を知っておきたい」、「旦那のダイエットのために勉強したい」そんな方はまず読んでみて下さいね!

糖質の高い食品、低い食品一覧

実践にあたって、まずは高糖質な食材、 低糖質な食材を一覧で知りましょう。肉、魚、野菜、主食、きのこ、海藻、その他飲み物など、どのような食材に注意すれば良いのでしょうか?

糖質・糖類・炭水化物の違い

糖質制限ダイエットや、 炭水化物抜きダイエット、ローカーボダイエットなどは何が違うのでしょうか?糖質と糖類、炭水化物の違いを知ればダイエットの効率がアップするかも。

糖質制限中に要注意!油の正しい摂取方法

糖質を抜けば何を食べてもOK!というわけでありません。特に気をつけたいのが脂質の摂取方法。動物性の油が増加しすぎないよう、良い・悪い油を知りましょう。

血糖値の急上昇を抑える方法

糖質制限ダイエットと関係が深い血糖値。血糖値の急上昇は肥満の原因の1つです。ここでは血糖値の急激な上昇を抑える(穏やかにする)方法、吸収を抑える方法を知っておきましょう。

運動中の糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットは、運動が苦手な人でも実行できる方法です。しかし、運動がゼロなのも体に良いとは言えません。運動をする場合は糖質を摂取するべきか否か知っておきましょう。

糖質制限ダイエットの危険性

ダイエットとは、本来健康になることが目的です。痩せるために健康を損ねないよう、注意点や危険性、リスクを知っておきましょう。無理なダイエットは絶対にやめましょう。


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糖質制限ダイエット中級者向け情報

糖質制限ダイエットには慣れてきた。すでに色々な本などを見て勉強済みだ。・・・そんな方がもう1歩ダイエットを成功に近づける、効率アップを図る、食事だけでなく生活にも気を使いたい、体重をあと少し落としたい、失敗を避ける・・・ために知っておいて損はない中級者向け情報です。

ダイエットを左右する「血糖値」とは?

血糖値とは、血液中の糖の数値を指します。この数値の上下が糖質制限ダイエットを左右する1つ。糖質が低い高いだけでなく、血糖値の上昇スピードが速い遅いも大事な指標です。

糖質を摂取する際は「GI値」に考慮を!

どうしても炭水化物を食べなくてはいけない、甘いものが欲しい時は、GI値に着目し、糖質は高いけど低GIな食品を選びましょう。日々の食べる順番にも影響します。

肉、卵、チーズを食べる「MEC食」

糖質制限と似た考えのMEC食というものがあります。糖質を抑えるだけでなく、肉・卵・チーズを主食とするダイエット方法です。その考えや方法、リスクなどを知っておきましょう。

糖質の代わりになる「ケトン体」とは

炭水化物をまったく摂取しないと、ケトン体によりエネルギーが賄われると言われています。実際どうなのか、危険やリスクは無いのか、その仕組みを知りましょう。

低糖質で美味しい「ブランパン」を食事に!

糖質制限中はご法度なパン。しかし、ブランパンであれば低糖質で美味しく食事可能で料理も楽!そもそもブランって何?なぜ低糖質?なのかを知りましょう。

食後高血糖に注意!「尿糖」とは?

尿糖とは、尿に糖が混じる現象を指します。糖質の摂取量が多い人は食後高血糖に陥りやすく、糖尿病でなくても注意が必要です。危険性などを知っておきましょう。

糖質オフで栄養満点のスーパーフード「キヌア」!

「キヌア」という食材はアンデス山脈周辺で栽培されていた主食。栄養が豊富で、白米などと比較すると糖質も低いスーパーフードです。主食代わりにおすすめですよ。


糖質の多い食べ物/少ない食べ物

糖質制限ダイエットを実践するにあたって、具体的にどんな食べ物はOKで、どんな食べ物がいけないのか、カテゴリーごとに紹介していきます。若いときはどれだけ食べても太らなかった人などは糖質やカロリーという言葉自体にそれほどアンテナが立っておりません。あまり糖質がなさそうだけど、実はたくさん含まれているような食品もありますので、しっかり把握しておきましょう。正しい知識をもって生活するだけで良いのが糖質制限ダイエットの良い所です。可能な限り自身の食生活に反映できるように頑張りましょう。

肉・魚編
基本は全部食べてOK!ただし、一部だけNG商品があるので注意。
野菜編
意外にも糖質が高い野菜って多いのです。
果物編
美容の味方果物ですが、糖質制限的にはどうなのでしょう?
ナッツ編
栄養高く、良質な脂質も多いナッツはおやつに◎!
飲料編
炭酸水やジュース、野菜飲料などよく飲むものをチェック!
揚げ物編
ダイエット中敬遠しがちな揚げ物。糖質制限的にはOK?NG?
海草編
ワカメなどの海藻類。ヘルシーなイメージがありますよね!
お酒編
ビールや焼酎やワイン、あなたの好きなお酒の糖質を確認。
缶詰編
流行&便利な缶詰、糖質制限中は食べて良い?それとも悪い?
主食
主食の糖質多いランキング。絶対に食べてダメなのはこれ!
乳製品
チーズ、ヨーグルト、牛乳等の糖質量チェック!
居酒屋
糖質制限時のお酒の飲み方、おつまみや食べ物の選び方。
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糖質制限ダイエットを成功させるヒント

糖質制限ダイエットレシピメニュー

糖質制限を最優先事項としたダイエットのレシピを掲載していきます。お弁当を生活に取り入れるだけでもダイエットには効果的ですが、せっかく作るのであれば糖質制限メニューで作りたいですよね。管理人自ら実践してきたメニューですのでおすすめできるものだけを紹介しています。 日々更新していきますので、参考にしてください。

糖質の低いおやつ

糖質制限ダイエット中にもおやつは食べたい。間食はどうしてもやめられないという人は多いでしょう。そういった方の為に「糖質の低いおやつ」をまとめました。ダイエットに無理は禁物ですからこの中からお気に入りを見つけていただければと思います。

糖質制限関連商品をピックアップ

糖質制限ができる商品などを個別に紹介していきます。日々糖質オフやカットの商品が出てきています。たまにチェックしてみると良いでしょう。

食事の糖質を分解、代謝する酵素やビタミン

糖質を制限していく事が基本的な作戦になりますが、摂ってしまった糖質を効率よく分解、変換していく方法も知っておくと良いでしょう。分解と代謝を促進する栄養素を紹介していきます。

ダイエットを成功させる予備知識!消化、吸収、排出の仕組みを徹底理解

例えば、消化して栄養素を吸収するまでには2時間ほどかかるといわれているのに、食べるとすぐ血糖値が上がってしまうのは何故か?といった基本的なことも、消化、吸収の仕組みを理解すればわかります。一度目を通してみてください。

糖質制限ダイエットで楽したい人向け情報

とにかく早く痩せたい!ちょっと楽して痩せたい!何か裏技はない?そんな時におすすめしたい「楽して痩せるための情報」です。もちろん、ダイエットで重要なのは無理をしないこと、継続すること。それでも、美味しくて糖質が低いものや、血糖値の上昇を防ぐものなどがありますので、無理をしないためにも頼ってみるのもお勧めです。
厳選おすすめ商品としてこちらにもまとめ記事を作成しました。
糖質制限ダイエットにおすすめの商品

美味しい糖質オフ麺ソイドル

麺が好き、パスタもそばもラーメンも我慢したくない!そんな時にお勧めなのが低糖質な大豆麺ソイドルです。お昼ごはんや夕飯に大分お世話になりました。

血糖値の上昇を抑える栗の渋皮

栗の渋皮には炭水化物の分解を押さえる効果があります。ご飯や麺類などの主食を摂取しても糖質として吸収するのを抑える栗渋皮のサプリ紹介です。

生漢煎防風通聖散

糖質制限ダイエット中に使用していきたいおすすめの漢方です。カロリーや便秘、むくみ対策になる優れものです。


糖質制限ダイエット食材データベース

糖質の少ない食材をランキング形式で紹介しています。
糖質とは、食品の炭水化物の量から、食物繊維の量を引いたもの。食物繊維とは消化されない炭水化物のことで、残りが糖質となります。同じような食材でも、実は糖質の量が意外と変るものなので、一通り目を通しておくことが、食材選びや外食の際のメニュー選びに役立つはずです。
穀類、豆類、魚類、魚介類、肉・卵類、海藻類、乳製品、木の実、キノコ類、イモ類、野菜類、飲みもの、調味料、お菓子、ジャム、果物、漬物、などの項目ごとに分かれていますので、糖質量の知りたいジャンルを確認してみましょう。

また、合わせて食物繊維量も掲載しています。食物繊維は糖質の吸収を穏やかにする大事な食材ですので、食物繊維が豊富なものも、意識的に食べるようにしましょう。これらの糖質量は文部科学省科学技術「五訂増補日本食品標準成分表」を元に当サイトが算出したものとなります。糖質量は100g当たりの量を記載しています。

まずは糖質制限おすすめ食材をご覧ください。

糖質制限ダイエットの4つのルール

糖質制限ダイエットは食べる量を減らさなくて良い分比較的取り組みやすいダイエット方法ではあります。それでも、糖質を減らすわけですから普段甘いものを食べていた人にとっては大変なことです。最低限守っていきたいルールを4つ紹介します。

ルール1 カロリーは減らすべからず!栄養はとる!

糖質制限食事
糖質を減らす際に気をつけたいのが、カロリーを減らさないこと。日々の食事から、シンプルにご飯だけを抜くと、おかずや汁物だけたべることになってしまいますが、これではカロリー不足。この糖質制限ダイエットで重要なのは、カロリー量は減らさずに糖質を抜かすことです。日々、自分がどれくらいカロリーを摂取してよいのかを確認し、そのカロリーはしっかり取りましょう。

もちろん、「好きなだけ食べて良い」わけではありません。

自分の消費カロリー以上に摂取したカロリーは脂肪になりますので、摂取カロリーの上限はまもってください。まずは自分の基礎代謝などを知るのもよいかもしれません。自分で計算でも出来ますが、高性能な体重計を使うと、初回に入力するだけなので便利ですよ。

カロリー計算の方法に関しては、こちらの記事を参考にしてください。→糖質制限中でも要確認!カロリー計算方法

ルール2 1日3食かかさず食べるべし!

syokuji
糖質を減らすけれど、日々消費するエネルギーは摂取しなければいけません。

朝ご飯、昼ご飯、夜ご飯はきっちり食べましょう。もし、1日1食炭水化物を摂取するスタンダード糖質制限、もしくは2食は炭水化物を摂取するプチ糖質制限であれば、夜ご飯の糖質を抜き、朝、もしくは昼に食べるようにしてください。

ルール3 増やすべきは葉物野菜、青魚、赤身肉!

エスニックサラダ
さて、糖質である主食とおやつなどを減らした分、何でそのカロリーをまかなうか?という話です。

糖質以外であればダイエット的には大丈夫なのですが、できればほうれん草、小松菜、レタス、キャベツなどの葉もの野菜。もしくは、アジ、サンマ、イワシ、マグロなどの青魚。それか脂肪の少ないお肉を選びましょう。

食べるものは、そのまま自分の身体を作ります。糖質を抜いて必要なカロリー内で、例えば豚肉の脂身ばかり食べていたら、リノール酸の取り過ぎになります。焼酎なら飲んでよいんだ!と量を増やせば肝臓に負担をかけます。卵ばかり食べると、1日のコレステロールの摂取は600mg未満とされていますので、卵(約210mg)でけっこうな量をとってしまいます。

糖質を抜いたから何でも食べて良いというダイエット方法も提唱されていますが、身体を壊しては元も子もありません。ダイエット時でも、それ以外の時でも、身体に気を使いましょう。

ルール4 油は良質な油を摂取せよ!

olive
ダイエットというと、油は天敵といったイメージがあります。しかし実際油は必要不可欠な栄養素。糖質制限中も、抑える必要はありません。しかし問題なのはその「油の質」。摂取しすぎると体によくない油と、血液をサラサラにしたり、悪玉コレステロールを減らしてくれる良い油もあります。

糖質制限ダイエットで無理は禁物!

「糖質制限ダイエット」。この言葉だけ聞くと単純に一日の食事から単純に炭水化物・糖分の接種を0にすればいいように聞こえます。
しかし一見、糖質が少なそうな食事にも糖質は微量に含まれており、ゼロにすることは難しいですし、目指すべきでもありません。
健康的でストレスのないダイエットを自分の生活の一部にするという事に挑戦してみて下さい。
diet

糖質って、そもそも何もの?

糖質は体内の全ての機能が働くためのエネルギー源です。
筋肉を動かすのも、内臓や消化器官を動かすのも、脳みそが働いているのも、すべてこれ糖質のおかげ。頭がぼおっとしているときにチョコレートを食べればいいのはよく知られていることですが、これはチョコレートに含まれている砂糖(糖質)が、脳にエネルギーを与え、働きを活発にするためです。

糖質の極端な制限が体に及ぼす影響

糖質は体内のエネルギー源。不足すれば当然体は働かなくなってしまいます。エネルギー源が十分に摂取できない状態が続くと、身体にとっては緊急事態。とりあえず蓄えてあった脂肪をエネルギーに変えるだけでなく、不足分を補うためにさまざまなところから糖質をかき集めます。

その結果、筋肉の減少、脳の働きが悪くなってしまうことによる集中力の低下、うつ、内臓の働きを弱め疾患を引き起こす、など、深刻な症状が現れる可能性も。また、炭水化物を減らしてすぐに体重が落ちた、という話をよく聞きますが、炭水化物には水分をたくさん含む効果があるので、炭水化物を減らすと単純に多くの水分が体外に出ます。よって、脂肪が減って減量したわけではない可能性もあります。

しかし、牛丼やラーメン、パスタなどの食事で炭水化物を摂りすぎになっている人が多いのも事実。まずは今まで摂り過ぎていた糖質を減らせるように、無理のないダイエットを行ないましょう。

無理のない糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットは体に良くないし、効果が現れないの?と思うかも知れませんが、そんなことはありません。ポイントは「空腹の際、急激に血糖値をあげないような食事をすること」。急激な血糖値の上昇は、インスリンの大量分泌を促し、体内にエネルギーを溜めこもうとします。

それを防ぐためには

  • 野菜や海草など食物繊維を先にゆっくり食べ、血糖値を緩やかに上昇させること。
  • まずは夕食の炭水化物だけ抜くor減らす、慣れてきたら昼食も
  • ジュースなど、飲料での糖質摂取を控えること。

まずはこの3つに体が慣れるようにするだけでよいのです。あとは寝るだけの夕食の炭水化物から減らして見ましょう。 糖質制限ダイエットのイメージと言えば、「楽に・早く痩せられる」というものですが、やはり最初から飛ばし過ぎなのはNG。まずは体と相談しながら生活習慣を変えていくくらいの気持ちでゆっくりとストレスなく始めていきましょう。 時間はかかりますが、その分リバウンドの心配もなくなりますよ。

また、激しい糖質制限は確かに体重が落ちるケースが多いです。しかし、それとともに筋肉量も落としてしまうことになりますので、体質としては太りやすい体質という事になってしまいます。
これを防ぐためにも過剰に糖質制限に頼るのではなく最低限の筋トレ、タンパク質の摂取なども意識できると中長期的に健康で理想的な体になることができるはずです。