LCDC – 糖質とダイエットの話

糖質制限ダイエットはかなり有名になりました。もはや流行りの手法というよりは「痩せるならカロリー制限をする」と同じように、ベーシックな考え方にまでなっていると思います。糖質制限ダイエットとはエネルギー3大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)のうち糖質を制限するダイエットの事です。
実際にアメリカ糖尿病学会においても糖質制限食の体重減少効果については正式に認めています。欧米ではlow-carbohydrate Diet(ローカーボハイドレイトダイエット)と言われています。

糖質・タンパク質・脂質

当サイトではこの糖質制限ダイエットをメインテーマに情報発信をしています。糖質を制限するだけというお手軽さが人気の理由ですが、さらに多角的に見ていくことで、より多くの方が継続でき効果を得られるのではないかと思っています。

また、適度な糖質制限であればボディマネジメントとして一生付き合っていくこともできますが、過度な我慢はやはり辛いものです。根幹の部分には糖質制限ダイエットを置きながらも少しずつ自分の体を理解、コントロールできるようにしていく事も重要だと考えています。

体にも脳にも必要な栄養を送り、体重や体型という悩みにも対処しつつ、集中力や充足感も感じるという事が最終目標ではないでしょうか。

まずは、このページでダイジェストを理解しながら、是非興味のある部分に関しては詳細のページもご覧いただければと思います。

糖質制限ダイエットはなぜ痩せるの?

まずは基本中の基本からです。そもそも、体内に吸収されてエネルギーになる栄養素は、「糖質(炭水化物)」、「脂質」、「タンパク質」。この中で太る原因とされているのが「糖質」と「脂質」。「タンパク質」は体内にはいったあと、各所の栄養になった後に排出されますが、「糖質」と「脂質」の2つは消費できなかったものが脂肪として身体に蓄えられます。

今まで「脂肪」ばかりが太る原因として注目されていました。糖質のカロリーが1gあたり4kcalなのに対して、脂質は9kcalあります。同じ量を食べれば脂質のほうがカロリーが高いから太るというイメージが強いですね。
しかし、脂質も人間に必要な栄養であることは変わりありません。摂取するカロリーの総量を守り適度に食べれば良いのです。

糖質制限関連書籍糖質制限ダイエットは様々な研究により広がってきています。

ここで、真似はして欲しくないですが、当サイトに寄せられた声のひとつを紹介します。

私は身長162センチ体重51kg のアラサー女性です。
実はつい一か月前まで体重60㎏のポッチャリっていうかおデブでした。
そんな私が一念発起して実行して9㎏痩せることができたのが、糖質制限ダイエット、というよりも炭水化物ゼロダイエットです。
パンやお米、麺類などの明らかに炭水化物メインの食材だけではなくニンジンやジャガイモなどの、糖質を多く含む野菜も一切排除しました。
基本的には葉物野菜と魚とお肉だけです。
炭水化物を徹底的に排除すると、お食事の満足感が激減なので、日々のストレスをためないようにするために、お肉は気にせずにガンガン食べました。
唐揚げとかステーキもペロリです。
その代わり、お菓子やジュース、果物などの甘いものも我慢しました。
すると、最初の1週間で5キロ減ってその後ちょっとずつ減っていき1か月後には51㎏まで落とすことに成功しました。
糖質ダイエット成功のポイントは、「1か月限定」と決めた点だと思います。
1か月限定と決めていたので、それほどストレスを感じずに頑張れました。

びっくりする内容ですが、確かにこの方は痩せられたと思います。ただ、これはアスリートでもやらないレベルだと思います。せっかく取り組むのですから正しく行う方法を是非知っていただければと思います。

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糖質って、そもそも何もの?

糖質は体内の全ての機能が働くためのエネルギー源です。
筋肉を動かすのも、内臓や消化器官を動かすのも、脳みそが働いているのも、すべてこれ糖質のおかげ。頭がぼおっとしているときにチョコレートを食べればいいのはよく知られていることですが、これはチョコレートに含まれている砂糖(糖質)が、脳にエネルギーを与え、働きを活発にするためです。

糖質の体内での動き

一方、糖質は体内に入ったあと、ブドウ糖になり血液に入っていきます。血糖値(血液中の糖の量)が上がると、インスリンというものが分泌されます。インスリンの役割は血糖値を下げるために筋肉や脂肪細胞に「血糖」を送り込むこと。

しかし受け口である筋肉には貯められる糖質に制限があり、糖質の最終的な受け口になるのが「脂肪細胞」なのです。

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おいでー!と血糖を溜め込む寛大な脂肪細胞。もちろん、脂肪細胞もただ脂肪を溜め込むだけでなく、分解しようとするのですが、糖質を取ると出現するインスリンは「脂肪細胞の分解を抑制する」という行動を起こしてしまうので、溜め込んだ脂肪が分解されにくい・・というわけです。

インスリンの役割

インスリンにも、飢餓状態を乗り切るための人間の生きる重要な役割りがあるのですが、なかなかこの現代の日本で飢餓状態には陥りませんよね・・・次から次へと糖質がやってくるので、どんどん脂肪が蓄積されてしまうわけです。糖質制限ダイエットの仕組みをなんとなくわかっていただけましたでしょうか。

では、オリエンテーションはこのくらいにして、糖質制限の基礎から見ていきましょう。

糖質制限ダイエットで最低限知っておきたい6個の事

まずは、基礎となる部分から見ていきましょう。当サイトは300ページ以上ありますので、順番を追って重要な部分から知っていくことが効率的です。

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糖質、糖類、炭水化物の違いって何?

体に必要な5大栄養素は、「炭水化物」、「脂肪」、「タンパク質」、「ビタミン」、「ミネラル」。まず、注目してみようというのが炭水化物という事になりますが、糖質って言ったり、糖類という言葉もあったり、ややこしいですよね。

簡単に説明すると、「炭水化物」のうち、体に吸収されエネルギーになるのが「糖質」。吸収できずにそのまま外へ排出される「糖質」以外の部分が「食物繊維」となります。

炭水化物、食物繊維、糖質についての解説図

そして、血糖値を上げないキシリトールなんかは糖アルコールという分類に属していたりします。ダイエット関連商品で良く耳にするオリゴ糖も「糖」という言葉付いていますね。少しマニアックになりますが、もう少し深く知っておきたいという場合は「糖質、糖類、炭水化物?よくわからない「糖」についてわかりやすく説明します。」を読んでみて下さい。

糖質の多い食品、少ない食品を知っておこう

では、糖質についての基本理解は出来たと思いますので具体的にその糖質をコントロールする為に食品の情報を見ていきましょう。

糖質制限の際に食べるべき食品は、糖質の入っていないもの、少ないもの。体を動かすエネルギー源となる「タンパク質」、「脂質」が適量で、体を作る「ビタミン」、「ミネラル」などの必須栄養素、そして身体に吸収されず排出される「食物繊維」などを多く含む食品です。

ざっと見ていくと、

糖質の多い食品、少ない食品

糖質の多い食品 ご飯・パン・ラーメン等の主食系、ジャガイモ・サトイモ・サツマイモ・山芋・かぼちゃ・とうもろこし等の野菜類、バナナ・りんご・イチゴ・みかん等の美味しい果物、加工肉や甘いジュース
糖質の少ない食品 さんま・あじ・まぐろ・ぶり・いわしなど魚介類、牛肉・鶏肉等の肉類、葉物野菜や海藻類、大豆食品

以上が代表的なものになります。
スーパーで買物をする際や外食でメニューを決めるとき等はざっと上記を覚えておくと役に立つでしょう。さらに詳しく知りたいという場合は、「糖質の多い食品、少ない食品一覧」の記事もご覧ください。

また、自炊をたまにでもできるという場合や食事メニューのコントロールができるという方は、各食品種別毎の糖質量もチェックしておくと便利です。ちょっとした選択に使えますよ。

  • 肉・魚編:基本は全部食べてOK!ただし、一部だけNG商品があるので注意。
  • 野菜編:意外にも糖質が高い野菜って多いのです。
  • 果物編:美容の味方果物ですが、糖質制限的にはどうなのでしょう?
  • ナッツ編:栄養高く、良質な脂質も多いナッツはおやつに◎!
  • 飲料編:炭酸水やジュース、野菜飲料などよく飲むものをチェック!
  • 揚げ物編:ダイエット中敬遠しがちな揚げ物。糖質制限的にはOK?NG?
  • 海草編:ワカメなどの海藻類。ヘルシーなイメージがありますよね!
  • お酒編:ビールや焼酎やワイン、あなたの好きなお酒の糖質を確認。
  • 缶詰編:流行&便利な缶詰、糖質制限中は食べて良い?それとも悪い?
  • 主食:主食の糖質多いランキング。絶対に食べてダメなのはこれ!
  • 乳製品:チーズ、ヨーグルト、牛乳等の糖質量チェック!
  • 居酒屋:糖質制限時のお酒の飲み方、おつまみや食べ物の選び方。

糖質制限中はたんぱく質の摂取を意識しよう

糖質制限をすると摂取量が増えてくるのがこのたんぱく質です。糖質が食べられない代わりにたんぱく質を食べる機会が増えるのですね。ただ、少し食べる量が増えすぎても問題はないと考えられています。

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たんぱく質は筋力を維持するのにも必要な栄養素です。風邪を引かない等、健康的な体を維持する為にもむしろ不足しないようにすべきです。

運動量等によって必要な摂取量は変わってきますが、体重が70kgの人であれば70gが必要とされています。これがプロのアスリートになってくると種目にもよりますが、体重1kgあたり1.2g~2.0gとなってきます。

ご飯1杯300gあたりにたんぱく質は7.5g含まれていますが、糖質制限中はこの分の摂取が減ることになります。代わりにお肉やお魚から摂取することは問題がないですし、むしろ健康管理、筋力維持の為に不足しないようにするという事も重要と言えます。

たんぱく質は体作りに非常に重要な栄養素です。詳しく知りたい方は「おすすめ栄養源、たんぱく質。おすすめの食材や注意点とは?」の記事をご覧ください。

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良質な脂質をとろう

糖質制限中は糖質だけを意識していれば良いわけではありません。脂の摂り過ぎでカロリーオーバーしてしまっては一向に痩せないですし、健康面でも問題があります。
ポイントは良質な油を摂ることです。高い油を買いましょうという事ではございません。

油は『飽和脂肪酸』と『不飽和脂肪酸』に分類され、そのうち良質な油と言われるのは「不飽和脂肪酸」。αリノレン酸、DHA、EPA、オレイン酸、パルミトレイン酸などを指します。

亜麻仁油

個人的には亜麻仁油を上手に生活に取り入れる事から始めるのが簡単でオススメです。

「良質な油」について詳しく知りたい方は、「痩せるための「脂質」の取り方。良質な油、悪い油とは?」をご覧ください。

筋肉量の低下は代謝ダウンを招く

たんぱく質の説明でも触れましたが、糖質制限を初めて順調に体重が減ってくると次に直面する課題が停滞期です。ある程度の脂肪を備えていた体であれば、糖質をコントロールすることで比較的早い段階で体重が現象します。

しかし、この段階で筋肉も一緒に落としているケースが多く代謝が低い体になっているのです。こうなると厄介。さらに糖質を減らしても納得の行く結果が出ず負のループへと入っています。こういった事態を防ぐためにも筋肉量を維持することが必要になってきます。

筋トレとゆるい糖質制限がポイント

筋肉と糖質制限の関係については、「糖質制限と筋トレで痩せる、そして太りにくい体を作る。」で詳しく解説しています。すでにこういった事態に直面している方などには非常にオススメです。

アルコールは本当に我慢しなくて良いのか?

アルコール摂取は非常に難しい、そして悩ましい部分ですね。お酒を飲むのが好きではない人は全く問題ありません。ここはスキップしてしまいましょう。

肝臓はアルコールや有害物質を分解し無害化する事が役割として有名ですが、その間に摂取した食物の多くが脂肪として貯蔵されてしまう事は見逃されている事が多いです。

実際、禁酒や断酒だけでどんどん痩せてしまう人もいますし、糖質制限中は飲める種類も限られてきます。ノンアルコールも非常に美味しくなってきていますし、酔うという事がどれだけ大切かきちんと考えるべきでしょう。

当然、お酒を飲むという場合は他の面でより我慢をしなければならないと理解しておきましょう。

以上がなんとなく理解できれば、糖質制限ダイエットの基礎知識はOKです!
これから先はさらに糖質制限ダイエットを加速させたい、有利に進めていきたい、リバウンドを防ぎたい、もっと食品・食材について学びたいという中級者以上向けの内容となります。

糖質制限ダイエットを効率的に加速させる中級者向け情報

糖質制限ダイエットには慣れてきた。すでに色々な本などを見て勉強済みだ。・・・そんな方がもう1歩ダイエットを成功に近づける、効率アップを図る、食事だけでなく生活にも気を使いたい、体重をあと少し落としたい、失敗を避ける・・・ために知っておいて損はない中級者向け情報です。

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血糖値に注目し、糖質制限を効率化

糖質制限ダイエットと関係が深い血糖値。血糖値の急上昇は肥満の原因の1つです。血糖値の急激な上昇を抑える(穏やかにする)方法、吸収を抑える方法を知っておきましょう。

血糖値という言葉。「高すぎると糖尿病になる」…くらいのざっくりした知識はあるけれど、具体的にどのように体に影響があるのか、どんな点に注意すればよいのか、詳しくご存知でない方も多いのではないでしょうか?そういった方はまず「血糖値って何?上昇の原因や危険性を知ろう!」をご覧ください。

血糖値というものが理解できたなら、これをダイエットに活かすべきです。血液中のブドウ糖が脂肪細胞へと運ばれにくくすることで、同じ糖質量を摂取するにしてもより効率的という考え方ですね。

詳しくは、「血糖値の上昇を穏やかにする方法。」で解説しています。

さらにGI値という数値に着目して食べるものを管理していく事も有効とされています。「GI値」とは「グリセミック・インデックス(Glycemic Index)」の略で、「グリセミック指数」と言われることもあるようです。食品を食べたときの、血糖値の上昇の度合いを表す数値とされ、ブドウ糖を100とした相対値になっています。

糖質を摂取する際は、GI値を考慮しよう

どうしても炭水化物を食べなくてはいけない、甘いものが欲しい時は、GI値に着目し、糖質は高いけど低GIな食品を選びましょう。日々の食べる順番にも影響します。数値化されていますので比較的簡単に活用することができます。詳しくは、「GI値とは?低GI食品や、GI値を下げる方法など!」の記事をご覧ください。

ケトン体とは何?危険やダイエットへの活用を知ろう!

次はケトン体です。このキーワードも近年多く耳にするようになったのではないでしょうか。

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体内のブドウ糖が足りなくなると、体の脂肪が燃焼されエネルギー源として使われるようになります。この時、肝臓で作られるのがケトン体です。このメカニズムを利用してダイエットを行うことをケトン体ダイエットと呼びます。

厳密には糖質制限ダイエットよりも厳しく糖質量を管理して行うことになりますが、参考になる点も多くあります。ハードルは高いですが、その手法を知っておくだけでも糖質制限への理解が深まるはずです。詳しくは、「ケトン体とは。臭いの原因?危険性も知って上手に活用!」をご覧ください。

低糖質で美味しい「ブランパン」を食事に!

ブランパンも良く聞くようになりました。コンビニでも手に入る時代ですので中級者向けと言えないかもしれませんが、紹介しておきます。

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糖質制限中はご法度なパン。しかし、ブランパンであれば低糖質で美味しく食事可能で料理も楽!そもそもブランって何?なぜ低糖質?なのかを知りましょう。

ブランパンの「ブラン」は、小麦の表皮のことです。小麦は胚乳と胚芽、表皮からできています。小麦の表皮のことを「ふすま」とも呼ぶので、「ふすまパン」と呼ばれることも多いようです。

なぜ、糖質制限ダイエットに活用できるかというと、先に説明した食後血糖値の上昇の度合いを表すGI値が普通のパンより低いとされています。普通のパンは食べられないけど、ブランパンならという事で人気になったのですね。

詳しくは、「ブランパンとは!?低糖質で低GI!さらに栄養も豊富!」にて解説しています。是非ご覧ください。

MEC食と糖質制限ダイエットの違いを知り役立てよう

MEC食とは、大まかに言えば、M・E・Cそれぞれにあたる食品を積極的に食べるというもので、肉(Meet)、卵(Egg)、チーズ(Cheese)がこれにあたります。

mec食とは

「(糖質を)食べないようにしましょう」と「(タンパク質・脂質を)食べるようにしましょう」という考え方の違いが、両者の差として挙げられます。アプローチの仕方は違いますが、求めていく結果は近しいものがあったります。

(タンパク質・脂質を)積極的に食べようと提唱するとコレステロール値が上がったり、塩分を取りすぎたりと問題が出ますし、(糖質を)食べないようにすると栄養不足でリバウンド体質になったりと両面課題は聞かれるものです。

だからこそ、違ったアプローチ方法も理解していく事で自分の体にマッチしたバランスを見つけやすくなると思います。ここまで読んでくれた方ならきっと為になるはずです。「MEC食で痩せるの?食事や方法、危険性を知ろう!」に詳しくまとめましたので興味のある方はどうぞ。

糖質制限と相性の良い食材

低糖質なスーパーフードキヌア

糖質制限中は栄養不足にならないように気をつけるというのは基本中の基本です。ここを疎かにしてしまうと体が必要以上に栄養を欲してしまい、過剰に空腹感を感じたりしてしまいます。当然、日頃から食べている食品をバランスよく食べていくことで問題はありませんが、キヌア等のスーパーフードを取り入れてみると簡単に進められるかもしれません。

キヌアとは

キヌアは、古くから重要な作物として栽培され、インカ帝国の人々の間では、主食とされていたそうです。白米と比較すると、タンパク質は約2倍、食物繊維は約10倍、カルシウムは約6倍等、かなり優秀な食材であることが理解出来るかと思います。実際に食べる段階での糖質量も白米の半分程度という事もあって今注目の食材です。

糖質制限をすると体調面が不安なんて方は是非試してみると良いでしょう。詳しくは、「キヌアとは?栄養や炊き方、レシピをチェック!」で解説しています。

ヒハツで糖質制限の弱点をフォロー

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また、もうひとつオススメしておきたいのが「ヒハツ」という香辛料です。体を暖める漢方などとしても活用されている香辛料です。カプサイシン等の有名な香辛料と違うのはゆっくり体を暖めてくれるという点です。

代謝低下が糖質制限の大敵ですから、運動と合わせて、ヒハツを摂取してみることも有効な可能性があります。

体を温かく保つ事はメリットが沢山です。自分の状況と照らし合わせて必要であれば試してみるのも良いでしょう。

ヒハツのヒミツ。身体を温めダイエット効果促進!」で細かなメリット等を説明しています。

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一般的な食材の糖質量データベース

糖質とは、食品の炭水化物の量から、食物繊維の量を引いたもの。食物繊維とは消化されない炭水化物のことで、残りが糖質となります。同じような食材でも、実は糖質の量が意外と変るものなので、一通り目を通しておくことが、食材選びや外食の際のメニュー選びに役立つはずです。
穀類、豆類、魚類、魚介類、肉・卵類、海藻類、乳製品、木の実、キノコ類、イモ類、野菜類、飲みもの、調味料、お菓子、ジャム、果物、漬物、などの項目ごとに分かれていますので、糖質量の知りたいジャンルを確認してみましょう。

また、合わせて食物繊維量も掲載しています。食物繊維は糖質の吸収を穏やかにする大事な食材ですので、食物繊維が豊富なものも、意識的に食べるようにしましょう。これらの糖質量は文部科学省科学技術「五訂増補日本食品標準成分表」を元に当サイトが算出したものとなります。糖質量は100g当たりの量を記載しています。

糖質制限が軌道に乗ってきたという方は、さらに追求するために「糖質制限おすすめ食材」で食材マニアになってみてはいかがでしょうか。

糖質制限レシピを学ぼう

糖質制限ダイエットは大きな分類としては食事をコントールするダイエットになります。専属のシェフでも付けて毎日の食事を管理できれば言う事ないですが、そうはいきませんよね。

それどころか自炊するのも難しいという状況は現代では珍しくないです。とはいえ、毎食自炊するのは難しいとしても出来る限りは取り組むべきでしょう。

お手軽、簡単に、そして安くできる糖質制限レシピをいくつか集めました。「お弁当レシピ」、「おかずレシピ」、「サラダレシピ」、「デザードレシピ」と用意していますので週1回でも自炊できるという方は参考にしてみてください。

糖質制限中のおやつ

ダイエット期間中もちょっとしたお楽しみは必要です。短期間で目標体重にしないといけない競技者さん等はこういったおやつすらも我慢する必要はありますが、一般的にはダイエットという名のボディマネジメントは一生行っていくものです。毎回、アイス、ポテトチップス、ケーキと繰り返していては折角の努力が水の泡です。

糖質制限中におすすめのおやつは、ゆで卵、豆乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、ナッツなどです。これらはタンパク質が豊富で低糖質、食事だけでは不足する栄養素を補うことができます。

また、どうしてもお菓子を食べたいときは、高カカオチョコレートがおすすめです。カカオ分70%以上の高カカオチョコレートなら砂糖の使用量が少なく低糖質です。最近は健康思考が高まったからなのか、さまざまなメーカーから高カカオチョコレートが販売されるようになりました。カレドショコラ、チョコレート効果、LOOKカレカカオ70などの商品があります。スーパーやコンビニで手軽に購入できます。

賢くおやつを楽しむための方法も知っておくと中長期的に取り組むことができます。糖質の低いおやつでは、糖質が低いおやつ、急激に血糖値を上げない低GIなおやつ、おやつの代わりになる食べ物などを紹介しています。

また、もうひとつの手は自家製のデザートを作りましょう。
フレンチトーストやクッキーなどはお店でおいしいい物が売られていますが、とっても甘くてお砂糖がたっぷり入っています。

自家製ならば入っているお砂糖を減らしてちょうどよい甘さでスイーツを楽しむことができるのです。
シフォンケーキやクッキーなどは、決まった分量の半分のお砂糖の量でも十分甘くておいしく頂けます。

糖質制限をしたい家族や小さな子供さんに「甘いからちょっとだけよ。」といわずに、「たっぷりおたべ。」といえる糖質制限スイーツは自家製がおすすめです。

生地は糖質を制限し、ケーキの上にフルーツを載せたり、クッキーにはレーズンをプラスしたりおいしさをプラスしてみましょう。

自家製スイーツはフルーツたっぷりお砂糖控えめで健康志向にぴったりです。
お砂糖の代わりにシュガーカットなどを利用しますと、糖尿病の方にもうれしいスイーツの出来上がりです。
自家製スイーツについて必要な情報も取り扱っています。

糖質制限ダイエットで楽したい人向け情報

とにかく早く痩せたい!ちょっと楽して痩せたい!何か裏技はない?そんな時におすすめしたい「楽して痩せるための情報」です。もちろん、ダイエットで重要なのは無理をしないこと、継続すること。それでも、美味しくて糖質が低いものや、血糖値の上昇を防ぐものなどがありますので、無理をしないためにも頼ってみるのもお勧めです。
厳選おすすめ商品としてこちらにもまとめ記事を作成しました。

糖質制限と蜂蜜

100グラム当たりの蜂蜜に含まれる糖質は79.7グラムです。砂糖よりも糖質の含有量が少ないですが、蜂蜜は糖質制限的にOKという訳ではありません。
蜂蜜に含まれているアミノ酸には筋肉を作ったり脂肪を燃焼させる効果があります。またビタミンB群も脂肪燃焼に関わる栄養素ですが、蜂蜜にはこれらの栄養素も豊富に含まれています。

タイミングや容量を定めることで、ダイエットを加速させることが出来るはずです。蜂蜜については、「はちみつ(蜂蜜)の糖質量とダイエットへの活かし方」にまとめてあります。

美味しい糖質オフ麺ソイドル

麺が好き、パスタもそばもラーメンも我慢したくない!そんな時にお勧めなのが低糖質な大豆麺ソイドルです。お昼ごはんや夕飯に大分お世話になりました。
置き換え商品になりますので、そこまで大きな出費にもなりません。麺類が好物という方は多いと思います。全部を置き代える必要はありませんが、一部を低糖質麺にすることでぐっと糖質制限が楽になるはずです。

詳しくは、「大豆100%麺ソイドルが色々すごかった。糖質96%オフなのに美味しい!」にまとめました。

漢方薬、生漢煎でダイエットを加速

糖質制限ダイエット中に使用していきたいおすすめの漢方です。カロリーや便秘、むくみ対策になる優れものです。何度も触れていますが、代謝低下が糖質制限中の大きな課題になります。ベストは筋トレや有酸素運動を行うことですが、糖質を制限するだけというお手軽さからは離れてしまいます。

補助的な意味合いでも一度試してみる価値はあると思います。勿論、運動出来る方は運動で代謝を上げて下さい。

生漢煎の紹介として漢方のメカニズムにも触れています。詳しくは「「生漢煎防風通聖散」を試してみた感想。代謝を高めて脂肪を落とす生薬とは!」をご覧ください。

血糖値の上昇を抑える栗の渋皮

血糖値の重要性についても既に触れました。GI値を意識しながら食材選定を行うことがベストですが、外食が多い方などはサプリなどを試してみるのも手です。栗の渋皮には炭水化物の分解を押さえる効果があります。ご飯や麺類などの主食を摂取しても糖質として吸収するのを抑える栗渋皮のサプリ紹介です。

詳細は、「炭水化物の吸収を抑えるマロンポリフェノールの「トリプルメタクリーンMHS」」で。

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糖質制限ダイエット中の体調変化

今までの食生活と変える事で、体調面にも変化が出てきます。体重減少という望んだ成果であればまずは喜ばしい事ですが、それ以外にも良い面、悪い面の変化が現れる事もあります。

重大な不調等はすぐに糖質制限をストップするべきですし、病院で診察を受けることまでを念頭に置いておきましょう。

糖質制限をすると疲れる?疲労の原因や対処方法

一般的には糖質制限を行うと体重が減少し、疲れにくくなる事が多いようです。しかし、中には疲れやすくなったというケースもあるようです。
筋力の衰えや、たんぱく質の過剰摂取、エネルギー不足等が代表的な原因として考えられます。それぞれに適した対処法がありますので、理解しておくと安心ですね。

疲労の原因と対処法については、「糖質制限をすると疲れる?疲労の原因や対処方法」をご覧ください。

糖質制限とニキビの関係

ニキビについても糖質制限はプラスに働く事の方が多いようです。ただ、大幅な改善が見られたというケースは実際に確認した事がありませんのでそこまで期待できないかもしれません。

一方、肌が悪化したというケースも稀にあるようです。肌環境は様々な要因が絡んできますので糖質カットが原因と断言できませんが、やはりたんぱく質の過剰摂取など一因考えられる可能性もあります。気になる方は、「糖質制限とニキビの関係」も軽くチェックしておいてください。

エストロゲン過剰とは?

エストロゲンは女性ホルモンのひとつで、女性らしい体を作る働きのある重要なホルモンです。ただ、エストロゲンの過剰分泌は、PMS(月経前症候群。頭痛やイライラなど、生理の前に心身に起こる様々な不調のこと)や無排卵、偏頭痛、生理痛の悪化など、色々な症状の原因になると言われています。

植物性タンパク質の摂取量が多くなる事で、エストロゲン過剰になる可能性が出てきますので注意しましょう。もう少し詳しく見ておきたいという人は、「糖質制限中は念のため注意!エストロゲン過剰とは?」で確認してください。

糖質制限の停滞期、期間やホメオスタシス

糖質制限のみならず、ダイエットをしていると陥ることの多い「停滞期」。停滞期には、「ホメオスタシス」という機能が大きく関わっていると言われています。短期間に一気に体重を落とそうとせず、ゆっくり減量をすることで、ホメオスタシスのこのような働きを最小限に抑えることができると言われています。

ホメオスタシスは体の危機管理システムのようなものです。焦らずに取り組んでいくことが大切です。

関連:糖質制限の停滞期、期間やホメオスタシスとは?

糖質制限ダイエットで下痢

糖質制限を始めた人が、下痢や便秘になってしまう理由は、主に腸内細菌のバランスが崩れることが原因だと言われています。それまで「炭水化物をたくさん食べる」ことに合わせて調整されていたバランスが崩れてしまい、そのためにお腹の調子が悪くなることがあると言われています。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二種類がありますが、そのどちらにも整腸作用があると言われています。しかし、糖質を抜くことで食物繊維の摂取量も少くなってしまう事が原因となります。

こういった場合は腸内環境を整えるはたらきのあるヨーグルトなどの乳製品を、日常的に摂取するのもいいようです。それでも症状が改善されない場合は、糖質の量を増やしたり一時的にダイエットをストップする必要もあります。

糖質制限と合わせて実施したい代謝を高める方法

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ここまで読み進めていただいたあなたはもうそれなりに糖質制限ダイエットを理解し、実践していると思います。長々と説明してきましたが、シンプルに言えば糖質を制限するだけです。このシンプルさが売りなのですが、同時にもう一つ取り組んでほしい事があります。

それは、「代謝」を高めるという事です。「最低限知っておいてほしい6個の事」の部分でも触れましたが、糖質制限ダイエットの一番の敵は代謝の低下です。糖質を制限し脂肪をエネルギーに変えていく仮定で筋肉も変換していってしまうのですね。

そして筋肉が減っていくと代謝が低下していきます。代謝が低下すると太りやすい体質になってしまいます。この事実を知らずに過剰な糖質制限でダイエットを行ってしまうと信じられないリバウンドに襲われることになります。

こういった事態を防ぐために事前に代謝対策を行うのが理想的です。肉体労働や趣味で適度な運動をしている場合は問題ないですが、糖質制限ダイエットを選ぶ人のほとんどがこういった体を動かすことが苦手であったり習慣がなかったりする人が多いのです。

バクバク食べているわけでないのにリバウンドしてくるなんて想像しただけでも怖いですね。何かをカットする、制限するダイエットというのはこの問題はいずれやってきます。

しかし、代謝対策を行っていれば防げる事ですし、そんなに難しい事でもありません。ポイントだけを短くまとめてありますので、下記も一読しておくことをオススメします。

糖質制限ダイエットを実践した人の感想

最後に糖質制限ダイエットを試された人達の感想や口コミ、アイデアを紹介します。何かしら自分のダイエットに役に立てる事ができるはずです。

外食、コンビニなどでもできる、簡単糖質制限

今までいろいろなダイエットを試してきたが、あまり効果が出たことがなかったが、最近メディアでも有名になりつつある糖質制限ダイエットにダメもとで挑戦してみました。糖質制限ダイエットにもいろいろな度合いがありますが、私が最初に実行したのはほとんど糖質がゼロに近いものでした。
このダイエットを選んだ理由は、体重を落としたいが、それによって筋肉量が失われ、代謝が落ちるのは嫌だと思ったからです。

まず朝ごはんには卵二個にほうれん草などの緑黄色野菜を食べました。卵はゆで卵を塩で食べたり、納豆と混ぜて納豆オムレツにしたりしてバリエーションを作りました。オムレツなどにかけてしまいがちなケチャップですが、これは砂糖などが入っているためかけないように注意しました。

昼食は外で食べることが多かったので、一つ一つおかずが選べる定食屋さんをよく利用しました。メインの焼き魚に豆腐やおひたし、納豆などの小鉢をたくさん追加すれば、十分な満足感が得られました。また、買って食べるときは、コンビニのサラダチキンがおすすめです。最近では味もたくさんあり、飽きることなく食べられました。肉はボリュームもあり、よく噛んで食べることになるので満足感もあります。

夜は、朝食と昼食で取れなかったたんぱく質の種類をとることにしていました。例えば、朝食に卵、昼食に肉の場合は、魚や大豆製品をとることができていないので、夕食は魚と大豆製品の摂取を心がけました。
また、一日を通して甘い飲み物は飲まずに、水分はお茶か水に限定してとっていました。
休みの日の午後など、間食したくなる時は、冷凍の枝豆を買っておいて少し食べたり、小さいチーズを食べたりして、糖質をカットしていました。

運動については時間がなく、あまりたくさんはしていませんでしたが、有酸素運動ではなく腹筋やスクワットなど家でもできる筋トレを無理ない程度にしていました
これらを実践してみて、普段から糖質をたくさん摂取している方にはいきなりすべての糖質をカットするのはつらいことだと思うので、夜のみ糖質をやめる、などして徐々に慣らしていくのがいいと思います。私は4日くらい経過したくらいに食生活に慣れたのか、糖質を食べたいという気持ちが薄れていきました

私はこの糖質制限イエットをして良かったと思うことは、おなかが引き締まったということももちろんなのですが、一番は食べ物に対する知識が付き、何を食べるかということを以前より意識して生活できるようになったことです。同じ食べるという行為でも、知識や考えをもって、なぜこれの食材を選んだのかという理由の下で食事をするのとしないのでは、ダイエットに対する意識が全く違うと思いました。まずはどの食べ物にどのような栄養があり、どのくらい糖質が含まれているのかを、袋の裏の表示などをみて知っていくことがダイエットのとても大切な一歩なのだと思います。

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