日々の生活に欠かせないのが乳製品。中高生の時などには牛乳はダイエットの敵と漠然と語られていましたが、本当にそうなのでしょうか。今回は、生クリーム・牛乳などの乳製品の糖質について見ていきたいと思います。
毎朝牛乳やヨーグルトを摂取している方や、カフェラテなんかをよく飲む方、ワインにチーズが大好きです！という方には見過ごせない分野でしょう。糖質を気にしてビールからワインにシフトしてきたけどチーズで太ると思っている人には必見の内容でしょう。
どの商品の糖質が低く、高いのか、ちゃんとチェックして賢い判断ができるようにしましょう。と書いている私がケーキ好きで一番しんどい分野なのですが…
乳製品、糖質少ないランキング(可食部100g中)
大項目で順位をつけてその中でさらに何を選ぶと糖質を制限できるのかというまとめかたをしております。商品選びの参考にしてください。
1位 チーズ
| 順位 | 品目 | 糖質 |
|---|---|---|
| 1 | カマンベールチーズ | 0.9g |
| 2 | プロセスチーズ | 1.3g |
| 3 | カッテージチーズ | 1.9g |
| 3 | パルメザンチーズ | 1.9g |
| 4 | クリームチーズ | 2.3g |
個人的に、チーズが好きなので、糖質制限中はよく食べていました。塩分が高いものも多いので、あくまで食べすぎは禁物。
でも、賢く食べればおやつ代わりにもなりますし、食事に追加すれば満足度も格段にアップします。そもそも発酵食品なので体に良いですし、ご飯を食べずにチーズを食べろ！なんて本もあるくらい。糖質制限中は賢く取り入れたいですよね。
2位 生クリーム
| 順位 | 品目 | 糖質 |
|---|---|---|
| 1 | 植物性生クリーム | 2.9g |
| 2 | 乳脂肪生クリーム | 3.1g |
生クリームは、お砂糖を入れてあわ立てる前の状態なら糖質は多くありません。スイーツとして食べるホイップクリームはダメですが、コーヒーに入れる、料理に入れるなどで使うことが出来て便利です。
3位 牛乳
| 順位 | 品目 | 糖質 |
|---|---|---|
| 1 | 脱脂粉乳 | 4.7g |
| 2 | 牛乳(普通) | 4.8g |
| 3 | 特農牛乳 | 5.2g |
| 4 | (植物性でない)コーヒーミルク | 5.5g |
| 4 | 低脂肪牛乳 | 5.5g |
| 5 | コーヒー牛乳 | 7.2g |
| 6 | フルーツ牛乳 | 9.9g |
牛乳の中にも種類がありますが、コーヒー牛乳やフルーツ牛乳は砂糖が入っていますのでNG。通常の牛乳であれば、飲みすぎなければOKな食材です。
4位 ヨーグルト
| 順位 | 品目 | 糖質 |
|---|---|---|
| 1 | 無糖ヨーグルト | 4.9g |
| 2 | 加糖ヨーグルト | 11.9g |
| 3 | 加糖飲むヨーグルト | 12.2g |
ヨーグルトであれば、無糖のものならOK。しかし、デザートの代わりに食べるにはさっぱりしすぎていますよね。おすすめの食べ方はストロベリーやブルーベリーなどの低糖質シロップを活用すること。いっきにデザートらしくなりますよ。
その他
| 品目 | 糖質 |
|---|---|
| 植物性ホイップクリーム | 17.8g |
| 乳脂肪ホイップクリーム | 17.6g |
| ソフトクリーム | 20.1g |
| 練乳 | 56.3g |
| 乳脂肪粉末コーヒーミルク | 60.1g |
上記は基本砂糖が入っている食品なので、糖質制限中は避けておきましょう。
乳製品、そして加糖されている乳製品もあわせてチェックしてみました。太ると敬遠されそうなチーズや生クリームは乳製品の中では低糖質の部類に入るのですね。牛乳とヨーグルトはほぼ同ランクと考えればよいでしょう。
例えばオムレツを作るときにも、牛乳でなく生クリームを使ったり、毎朝のご飯をヨーグルトは減らしてチーズにしたり、日々の料理でも工夫できることが増えそうですね。
乳製品の甘い食品やドリンクが好きなら糖質制限商品がおすすめ
乳製品が好きな方は、ミルクのたっぷり入った甘いカフェオレやスターバックスのキャラメルラテなどが好きな方も多いのではないでしょうか？ヨーグルトも、イチゴやブルーベリー味の甘みがあるほうがやはり美味しいですよね。そんな方にオススメなのは糖質の無いシロップなど使うこと。無糖ヨーグルトが市販のストロベリーヨーグルトのように、無糖のコーヒーがミルクとシロップでキャラメルラテのようになります。
■乳製品以外の糖質もチェック！
乳製品は牛乳など飲み物も多いですよね。ほかの飲料の糖質も一緒にチェックしましょう。飲み物に含まれる糖質というのは体に素早く吸収されてしまいます。低カロリーだから、少しだから、と油断しないようにしましょう。→糖質制限ダイエット：糖質の少ない飲み物、多い飲み物。【飲料編】乳製品は糖質制限中のおやつとしてもお勧めです。他にもこんなおやつは糖質が少なくおすすめですよ。→糖質制限中におすすめな低糖質おやつ
また、糖質制限・食事制限でダイエットを行う際は、代謝の低下が原因で脂肪がなかなか落ちないという事が多いです。
筋トレや有酸素運動を日常的に行っている方は問題ないですが、運動はできないという場合は、代謝を高める漢方などを併用する事をオススメしています。
⇒ 代謝を高めて脂肪を落とす「漢方」を試してみた！【レビュー・感想】
おまけ：無糖飲むヨーグルトを作ってみた
私、何を隠そう乳製品が大好きで、チーズも、牛乳も、ヨーグルトも全部好きですなんですが、中でも好きなのが飲むヨーグルト。
乳製品は、砂糖を加えているホイップクリームや、コーヒー牛乳、アイスなどのスイーツ以外は基本低糖質なもの。
しかし！飲むヨーグルトって基本“加糖タイプ”ばかりなんですよね。
無糖のヨーグルトが糖質4.9gなのに、加糖飲むヨーグルトになると12gになってしまうわけですよ。倍以上です。
どうしても飲むヨーグルトが飲みたい。冷蔵庫には普通の無糖ブルガリアヨーグルトがある。…これ、ヨーグルトを水で割ったら飲むヨーグルトになるんじゃない？
そんな思いつきで作ったのがこれ。
ヨーグルトとお水を1:1くらいで割り、氷を入れたコップに注ぐだけ！（笑）なんとも簡単に無糖飲むヨーグルトが出来ました。しかもうまい。
甘味は加えてないけれど、元々ヨーグルトにあるほのかな甘さがちょうど良い感じになります。レモンとか絞っても美味しいかもしれないですね。暑い夏には是非おためしを。
どうしても甘味が欲しい！という人は、オリゴ糖などを少しいれてあげると良いでしょう。オリゴ糖なら血糖値の上昇が穏やかだし、糖質自体も少なめ。とはいえ、糖であることには変りがないので、多く使いすぎはNGですよ。
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