痩せたいと思ったら、食べる量を減らす、沢山有酸素運動（ランニングやウォーキング）をするという事が2018年になり、少し古いものになってきました。
上記のような取り組みは確かにすっと体重が落ちるのですが、同時に「代謝」を下げることに繋がっているケースも多く、後から余計苦労する、リバウンドが毎回起きるという事になってしまいがちです。
そこで、今注目されているのが「代謝改善」という事です。
人の体は生命を維持していくためのエネルギーを作り出します。そしてこのエネルギーの主な原料は食べ物です。とりわけ糖質はすぐにエネルギーに変換される成分であるために、なくてはならないものです。
しかし、生産されるエネルギー量は人によって異なります。この生産量が少ない人の場合、摂取された糖質が脂肪に変換されやすくなるために肥満が生じてしまうのです。
ではどうすればエネルギーの生産量を増やすことができるのでしょうか？今回は運動に焦点を当てて、この問題の解決法について見ていきたいと思います。
代謝アップを促す運動
体がエネルギーを作り出す状況は大きく分けると2つです。
1つは冒頭でも述べたように生命維持のため、そしてもう1つは体を動かすときに必要となるエキストラエネルギーの生成です。運動が予備エネルギーである脂肪を燃焼させ、ダイエットに効果的である理由は後者によります。
そして生命維持のためのエネルギー生産量ですが、これを増やす方法の1つは筋肉量の増加です。筋肉量が多いとエネルギーの生産量は増え、基礎代謝がアップします。そこでお勧めできる運動が筋トレです。
では自宅で出来る筋トレと、屋外で行える筋トレについて見ていきましょう。
代謝を上げる為に自宅で出来る筋トレ
腕立て伏せや腹筋運動などは自宅でも行うことができます。またダンベルを使用すれば部分的に、かつ効率的に筋肉を鍛えることも可能です。
しかし、スクワットや背筋運動などは足の裏や腹部が床を押し付けたり、大きな摩擦を生じさせることがあります。このような状況は絨毯や畳を傷める原因となります。そのため絨毯、もしくは畳の上で筋トレを行う場合はマットを敷くことをお勧めします。
先にも少し触れたように自宅で行える主な筋トレは腕立て伏せ、腹筋運動、そしてスクワットです。腕立て伏せはゆっくりと行うことで筋肉が鍛えられます。
特にスクワットは体の中でも大きな筋肉を鍛えることになるので、代謝改善には最適です。
筋トレはフォームが非常に大切です。ここに関しては、youtubeに非常に有益な情報がありますので、そちらで確認していただく事をおすすめします。
筋トレに慣れてきたら徐々にトレーニングをハードにしていくことができます。実のところ運動を行うときに吸い込む酸素の量が少ないと筋肉に貯蓄されているグリコーゲンの消費が速まります。グリコーゲンは糖質であるために、消費されることで脂肪の蓄積を防ぐことができるのです。
外で出来る運動で代謝アップ
外で行う運動は無酸素運動、そして有酸素運動の両方に注目できます。上記でも考慮したように無酸素運動は筋肉量の増加とグリコーゲンの消費を促す効果があります。
短距離走など瞬発力と筋力の両方を必要とする運動は無酸素運動に相当するために、基礎代謝アップに役立ちます。
その一方で有酸素運動は瞬発力ではなく持続性を必要とする運動です。ランニングやウォーキングなどがそれに相当します。一時的に体重を落とすことには貢献しますが、これを維持するとなると日常的に走り続けなくてはいけないという側面もあります。
室内でこういた運動をしたいという場合は下記のサーキットトレーニングの動画を見るとヒントがあるかと思います。
また、水泳は泳ぎ方によって無酸素運動にも、そして有酸素運動にもなり得ます。息継ぎをせずに思い切り泳ぐことで無酸素運動となり、筋肉量の増加や脂肪燃焼が促されます。しかしゆっくりと継続して泳ぐことで有酸素運動となります。いずれにせよ水泳は代謝アップに貢献する運動ですので、お勧めできます。
普段の生活から筋力をアップさせて代謝向上を促す
運動が代謝アップに効果的であることは理解できました。
しかし中には本当に忙しく、運動のための時間を作ることができないという人もいます。また運動と聞くだけで拒否反応を示してしまうほど、運動が苦手であるという人もいます。そのような人は普段の生活の中でちょっとした工夫を凝らせば筋肉量を増やして代謝をアップさせることができます。
運動につながる動作を意識して代謝改善
普段の生活の中でも運動につながる動作はたくさんあります。
たとえば物を拾うときに腰を曲げるのではなく膝を曲げて拾うようにしたり、立っているときにかかとを数センチ上げるなどすれば、ふくらはぎや太ももの筋肉が鍛えられます。
また椅子に座っているときに背もたれに寄りかかるのではなく、背筋を真っ直ぐに伸ばすことで背筋や腹筋が鍛えられます。またエレベーターを使わずに階段を上り下するなど、日常生活の中でも筋肉を鍛える機会はたくさんあるのです。
姿勢を正して代謝をアップ
普段から姿勢を正すように心掛けると、代謝アップが可能となります。
たとえばお腹を引っ込めて背筋を伸ばすように意識すれば、常に美しい姿勢でいられます。このような状況は体の歪みを改善して血行やリンパの流れを促し、老廃物の排出を助けます。こうした働きは代謝アップに貢献するために、正しい姿勢を保つことは体に大きな影響を及ぼすのです。
代謝アップを狙って運動をする時にお勧めの飲み物や食べ物
運動するとエキストラエネルギーが必要となります。そのため糖質を含み、尚且つ消化の良いものを運動前に食べるべきです。
もちろん運動する直前にものを食べることはお勧めできません。最低でも食後30分は体を休ませるようにするべきです。ではどのような飲み物、そして食べ物が勧められているのでしょうか？
バナナや果汁入りのジュースなどは比較的早くエネルギーに変換されますので、これらを摂取することができます。また運動までの間隔が1時間以上ある場合、うどんやおにぎり、そしてパンなどの炭水化物がお勧めです。
しかし菓子パンやおかずパンなどに使用されているものの中には消化されにくいものもありますので、この点は注意すべきです。
また運動を行うと筋肉繊維が壊れます。体はそれを修復するわけですが、この過程で筋肉繊維が太くなります。ただし、十分な栄養素が摂取されなければ筋肉量は増えません。
そのため運動後に筋肉の元となる栄養素であるタンパク質を摂取するようにします。できれば動物性、そして植物性の両方からタンパク質を摂取するようにします。肉類や魚類、そして大豆などをバランスよく食べることがお勧めです。
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加えて運動時の疲れを残してしまうと体を動かすことが苦痛に感じられ、定期的な運動ができなくなってしまいます。そこでお勧めなのがクエン酸の摂取です。クエン酸には疲労回復効果があります。この成分を含むものは梅干しや酢、そして柑橘類です。運動後にこうしたものを食べたり梅酢や柑橘類のジュースを飲むことで体に溜まった疲れを癒すことができます。
代謝を上げるためとはいえ、運動を避けるべき状況とは？
筋肉量を増やして基礎代謝をアップしたいという気持ちが先立ち、とにかく運動したいと感じてしまうことがあるかもしれません。
しかし運動してはいけない状況もあります。たとえば食後すぐに運動してしまうと食べたものが消化されていないのに体を動かすこととなり、エネルギー不足を招いてしまいます。また消化器官にも悪影響を及ぼすことがあるために、ものを食べてからすぐに運動することは避けるべきです。
また空腹時の運動もお勧めできません。運動するとたくさんのエネルギーを使うことになります。しかし空腹はエネルギーを生産するための食べ物がない状態であるために、運動中のエネルギー不足を招いてしまうのです。
加えて寝る直前にものを食べることも避けるべきです。睡眠を取っているときはエネルギーの消費量が最も少なく、そのため就寝前に食べたものがエキストラエネルギーとして脂肪に変換されやすくなってしまうのです。このような状況は代謝アップどころか肥満を招いてしまいます。
基礎代謝をアップさせるためには筋肉量を増やす必要があります。
そのため普段から体を動かすことを心掛けるべきです。また運動の種類や食べ物などによっても筋肉の付き方は変わってきますので、この点を考慮しつつ運動するようにしましょう。
また、どうしても運動に時間を割けない場合や、怪我などの理由で負荷をかけたくないという時は代謝アップに貢献してくれる漢方などを取り入れてみるのもひとつの手です。
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