糖質制限と筋トレで痩せる、そして太りにくい体を作る。

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ダイエットを行う上での大敵は食べ物の誘惑です。ものを食べる量と肥満は大きく関係しています。

しかし食事の量をセーブしたり、間食を避けるべきであるのはわかっているものの、なかなかそれが行動に移せないという人は少なくありません。そのため誰もが「空腹を感じることなく行えるダイエットがあれば」と感じるものです。人は生きていくうえで必要なカロリーを食べ物から摂取しなければなりません。

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ただ、体を維持してくために必要なカロリー量をオーバーすると身体は太ってしまいます。そのためいわゆる大食いが原因で肥満が生じている人は、食べる量をセーブしなければなりません。

中にはそれほどたくさんのものを食べていないにも関わらず、肥満が生じるという人もいます。多くの場合、その原因は糖質の過剰摂取です。摂取した糖質は血液の中に取り込まれるわけですが、一度にたくさんの糖質が血液中に入り込むと、それらがインシュリンによって脂肪に換えられてしまうのです。このような状況が肥満をもたらします。

代表的な糖質

もちろん甘いお菓子や飲料の過剰摂取は大変危険ですが、ご飯やパンをたくさん食べることでも肥満が生じます。なぜならこれらは炭水化物であり、炭水化物は体内で分解されて糖質へと変化するからです。そのため炭水化物の過剰摂取にも注意が必要です。

しかし血液中に糖質がゆっくりと取り込まれれば、それが脂肪に換えられることはありません。このような状況を考慮し、最近では摂取する糖質の量をセーブすることで肥満を予防するダイエット法が注目されています。この方法は糖質制限ダイエットと呼ばれており、多くの人が実践しています。このダイエットを行っていれば食事の量そのものを減らす必要はありません。そのため空腹を感じることなく行えるダイエットなのです。一見するとパーフェクトに感じられるダイエットですが、糖質制限ダイエットには注意すべき点があります。それは筋肉の衰えです。

糖質制限の敵は筋肉量の低下

筋肉量の低下

本来、糖質は体の機能を維持するためのエネルギーに変換される栄養素です。そのためなくてはならないものなのです。

しかし過剰に摂取された糖質はエネルギーとして即座に使用されるのではなく、脂肪に変換され、いざというときのために体に蓄えられます。ものを食べずに過ごすと身体が痩せていきますが、これは体を維持するためのエネルギーが脂肪によって作られるからです。そしてエネルギーに変換されるのは脂肪だけではありません。筋肉も使われるのです。そのため糖質制限ダイエット中にエネルギーをたくさん消費するような活動に携わったり、糖質の摂取量をかなり少なくする場合などは体が筋肉をエネルギーに変換してしまうことがあります。このような理由で筋肉が次第に衰えていくことがあるのです。

こうした状況を避けるためには、糖質制限ダイエット中には筋トレを行うことがお勧めです。そして筋肉を構成する栄養素の摂取も欠かすことがあってはなりません。先にも述べたようにこのダイエット法は摂取する糖質の量をセーブするというもので、食べる量を極端に減らす必要はありません。そのため筋肉を発達させるための栄養素の摂取は比較的容易に行うことができます。

ではまず糖質制限ダイエット中に食べると良い食材やメニューについて見ていくことにしましょう。その後、筋トレと糖質制限ダイエットを同時に行うことによって生じるメリットについて見ていきたいと思います。

筋肉も意識した糖質制限ダイエット中のふさわしい食事

赤身肉

まず意識して摂取するべき栄養素はタンパク質です。タンパク質は筋肉を構成する主成分であるために、必ず摂取するようにします。タンパク質は肉、魚、そして大豆や大豆食品に多く含まれています。そのためこれらのものを用いたメニューを考えることが必要です。

しかし注意すべき点があります。タンパク質を多く含む食材には、その他の栄養素も含まれてるのが一般的です。たとえば肉類にはタンパク質の他にも脂質や水分が含まれています。そのため肉を100グラム食べたからといってタンパク質を100グラム摂取したことにはならないのです。一日に必要なタンパク質の量は年齢や性別、そして体の大きさなどによって異なります。

そのためふさわしい量のタンパク質を摂取したいのであれば、自分がチョイスした食材にどれだけのタンパク質が含まれているのかを知る必要があります。もちろん正確な量を知ることはできませんが、おおよその量を把握しておくことは重要です。

また肉や魚は種類や部位によっては脂質を多く含んでいるものがあります。そのため場合によってはこれらの食材だけでタンパク質を摂取しようとすると、脂質の過剰摂取につながりかねません。この点でお勧めなのが大豆食品です。

大豆食品

大豆には脂質がほとんど含まれていません。そのためタンパク質を補える、ヘルシーな食材なのです。納豆や豆腐といった食材は比較的安価で入手できますし、簡単な調理法で美味しく食べることができます。そのため普段からこうした食材をメニューに取り入れることはお勧めです。

また糖質の他にも身体を太らせる栄養素として脂質が有名ですが、糖質制限ダイエット中はこの栄養素を適度に摂取するようにしなければなりません。その理由はある種のビタミンが脂質によってのみ溶解されることにあります。

つまりこのようなビタミンは摂取された脂質によって体の各部位に運ばれていくのです。この働きが鈍ってしまうと腸内環境が乱れるなどのトラブルが発生します。ダイエットと腸内環境は大きな関りを持っており、ビタミン不足は肥満解消を遅らせてしまうのです。

タンパク質を手軽にとれる代表的な食材

脂質を適度に含み、尚且つタンパク質を提供してくれることで有名な食材は鶏肉のささ身です。脂身の少ないささ身は糖質制限ダイエットに適しているのです。

また、たとえささ身をメニューに取り入れなくても、サラダにドレッシングをかけるなどして食べれば適度な量の脂質を摂取することができます。このような工夫はダイエットを促し、尚且つ筋肉の生成を助けます。

またものを食べる順番を工夫することでも、糖質制限ダイエットを成功させながらも筋肉をつけることができます。

その順番とは食物繊維、たんぱく質、そして炭水化物というものです。多くの人はまずはメインとなるおかずや主食などに箸をつけることでしょう。恐らく食事の際にサラダから食べるという人は多くないはずです。

しかしまずは食物繊維を含む野菜を食べ、次に肉や魚などのタンパク質、そして最後に炭水化物を食べるようにすることで血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。このような順番を意識することも非常に重要なのです。

また意外なことかもしれませんが、野菜の中にも糖質を多く含むものがあります。そのためそうした野菜は糖質制限ダイエット中にはなるべく食べるのを控えるようにします。糖質の多い野菜は人参、南瓜、トウモロコシ、サツマイモ、そして玉葱などです。逆に糖質の少ない野菜は小松菜、ホウレン草、ブロッコリー、キャベツ、そして白菜などです。こうしたものを食事のメニューに取り入れることでダイエットを促すことができます。

筋トレご飯

もちろんダイエットに効果的な食材で調理することがあまり得意ではないという人もおられることでしょう。しかしそれほど手を加えなくても簡単に調理できるダイエットメニューは多々存在します。

たとえばタンパク質を多く含む豆腐に糖質の少ない野菜を材料としたキムチをのせて食べるだけでも、立派なおかずとなります。キムチに含まれている唐辛子にはカプサイシンが含まれており、これには脂肪を燃焼させる効果があります。そのため「キムチ豆腐」は簡単に作ることができる、ダイエットメニューとしてオススメです。

さらに手軽にタンパク質を摂取したいという場合は、やはりプロテインです。値段、味ともにおすすめのものを紹介しておきます。筋トレを少しでもやってみようと思った人は絶対にタンパク質は必要です。ボディビルダーだけのものではないですので、一度手を出してみると手軽でびっくりすると思いますよ。

味も下記のそんなバナナ風味がオススメです。

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筋トレのダイエット効果と糖質制限との相性

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筋肉がつくと脂肪が効率よく燃焼されるようになります。加えて筋トレそのものにも脂肪を燃焼させる効果があります。筋トレを行うとアドレナリンの分泌が促されます。アドレナリンには代謝を高める効果があります。代謝が高まると脂肪燃焼が活発に行われるようになるために、ダイエットが可能となるのです。

また筋トレ後は約48時間もの間、代謝が活発になることが分かっています。そのため筋トレはダイエットにもってこいなのです。そして糖質制限ダイエットを行っている場合、血糖値の上昇をコントロールして脂肪が蓄積されるのを防いでいるわけですが、この状態で代謝が高まれば脂肪はどんどん減少していきます。そのため効果的なダイエットが行えるのです。

しかし脂肪が一気に減少すると、皮膚が弛んでしまうことがあります。それでも筋肉で体にハリをもたせることで、こうした状況を回避することができます。実のところ、糖質制限ダイエットを行いながら筋トレを行う方法は身体を極端に細くするのではなく、余分な脂肪を筋肉に換えるダイエットとなります。

そして先にも述べたように筋肉量が増えれば代謝が良くなり、脂肪燃焼スピードが速まります。こうした状況により、糖質制限ダイエットと筋トレをセットで行うことは、太りにくい体をつくることに貢献するのです。筋トレは自宅でも行うことができますので、継続することは比較的容易です。そのため多くの人が糖質制限ダイエットと筋トレをセットで行っています。これは体のプロ(ボディビルダーやアスリート)になればなるほど顕著です。

有酸素運動も合わせて行うと効果を感じやすい

有酸素運動

またダイエットを行うにあたり、有酸素運動を行う人もいます。糖質制限ダイエットの場合も、有酸素運動によって脂肪燃焼効果を高めることができます。

まずこの運動が大きなダイエット効果をもたらすのは、血糖値が低くなっているときです。血液中の糖質の量が少なくなると、脳は空腹を感じるように指令を出します。そのため空腹を感じたときの有酸素運動が一番効果があるとされています。

しかしこのような状況で運動することは決して容易なことではないでしょう。それでも血糖値が低いにもかかわらず、空腹感を感じない時間帯があります。それは起床後の朝食前の時間帯です。眠っている間はものを食べないために、血糖値は低くなります。

ただ、朝に食欲が湧くことはあまりありません。お腹が空いて目が覚めたという人が滅多にいないことが、この点を裏付けています。このような状況を利用し、朝食前に有酸素運動を行うことができます。

また有酸素運動を行う前に筋トレを行うと、ダイエット効果が高まることが分かっています。そのため運動のための時間をしっかりと取ることのできる人は、筋トレと有酸素運動をセットで行うことがお勧めです。

恐らく多くの人はダイエット効果をいち早く見たいがゆえに、一生懸命に運動することでしょう。
しかし糖質制限ダイエット中に極端な運動をすると、免疫システムや神経に支障をきたすことがあります。摂取する糖質の量を制限することで体はいつもとは異なる状況を経験していることになります。とりわけ作り出されるエネルギー量も少なくなるのが一般的であるために、この状態で体を思い切り動かすことは危険です。糖質制限ダイエット中の無理な運動が引き起こしかねない具体的なトラブルとして、甲状腺機能不全、うつ状態、筋肉に加わるダメージ、記憶量低下、そして不眠症などを挙げることができます。

先にも述べたように、こうしたトラブルは主にエネルギー不足によって引き起こされます。そのため何かおかしいと感じた場合はすぐに糖質を摂取し、体内でエネルギーが作り出される環境を整えるようにします。

過剰な糖質制限ではなく、計画的に運動と組み合わせることがベターという事ですね。

糖質制限と筋トレについてのまとめ

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これまで考えてきたように、糖質制限ダイエットと筋トレを同時に行うことは身体を健康的に細くし、尚且つ太りにくい体をつくることに貢献します

そしてこのダイエットを効率よく、安全に行うには二つの点をしっかりと思いに留めておくべきです。一つめは筋肉を作り出す栄養素をはじめ、バランスの取れた食事を取ることです。糖質制限ダイエットを行っていると筋肉が衰えることがあります。そのためタンパク質を意識して摂取するようにします。

二つめは糖質制限ダイエット中の運動は適度なものであるべきです。エネルギーを作り出す糖質の摂取を控えたり、血糖値の急激な上昇を抑えることに重きを置いているために、大量のエネルギーが求められる状況を作り出すことは危険です。そのため激しい運動は控えるようにします。

健康的に痩せることができ、尚且つ食べる量を減らすことなく行えるダイエットであるために、糖質制限以外のことは何でも行えると勘違いすることがあるかもしれません。しかしこのダイエットがもたらす体への影響を考え、ふさわしく行動することは非常に重要なのです。

自分にあったダイエットメニューを組み合わせていくことが重要です。筋トレを中心にやる人、有酸素運動量を多めにやる人、地道に糖質制限でコントールしていく人、サプリメントを有効に活用する人、どれが最適という事はなく、少しずつ自分にとってのベストを見つけていくことがダイエット成功へのプロセスという事になりますね。

代謝を高めて痩せたいと思った方には、「漢方薬で代謝を高めてダイエット」の記事も役に立つと思います。

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公開日:
最終更新日:2017年12月04日
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