30歳を過ぎたあたりからだんだんとお腹まわりが大きくなり、クローゼットに切れない服が増えるようになっていませんか。
ある日、趣味のサッカーをプレイ中に、特に誰かとぶつかったわけではないのですが突然とてつもない痛みが膝を走りました。どうやら急に無理な運動をしたせいで、膝のじん帯を痛めてしまい１週間の入院となりました。これが自分の中で大きな引き金となり、ダイエットを本気ではじめようと思いたったのです。それから３年程たち、もともと８０ｋｇあった体重は現在６９ｋｇまで落ち、またその体重を維持することができています。
今回はそんな経験から自分が学んだ内臓脂肪を減らすダイエット法のポイントを紹介していきたいと思います。
内臓脂肪を減らす為の心構え
すぐに脂肪は無くならない！短期的な目線を捨てよ。
まずはメンタル面の部分にはなりますが、ダイエットにおいてすぐ挫折・断念してしまう人の傾向として、目先の成果を追い無理をするという特徴があります。
特に多いのが、１日１食ダイエットや炭水化物抜きダイエットなど極端に食事内容をかえて行うダイエットです。食事習慣はあなたが３０年以上、１日３回以上続けてきた中で形成されたものです。
そしてこれから死ぬまで続けていくものです。ある一部の人はできるかもしれませんが、ほとんどの人が１日１食なんて死ぬまで続けられるわけありません。どこかで無理がきて、絶対にリバウンドします。
その時のショックや精神的負担は相当なものです。まずはすぐに成果を出そうと思わず、じっくり腰を据えて生活習慣そのものを変えていくという心構えに切り替えましょう。
サラリーマンをやっていれば急な飲み会や焼き肉に付き合わざる得ない時もあるわけです。そういったことに一喜一憂していては絶対途中で心折れてしまいます。最低でも私の場合は半年から一年で成果を出すつもりでダイエットに取り組みましたし、長期的にみればそちらの方が断然効率的といえます。
ゲーム感覚で脂肪をやっつけよう
長期的に行うには日々どこかに「楽しみ」がなければ続きません。
しかしダイエットはテレビゲームとは訳が違い、ただ漠然と行っているだけでは面白いポイントなんてそんなに出てきません。なので、私は心がけてその楽しむポイントを作ってやるようにしました。
まずは、ダイエットをやってみようと思ったその日に体重計を買いにいきました。そして体重はもちろん、BMI・筋肉量・基礎代謝量などを毎日パソコンに打ち込みました。これはそんなに大変ではないので数分でできます。
そしてある程度日数が経ったらその一覧と自分のスケジュール帳を見比べ、日々の行動を振り返るようにしました。原因がわかればそれをどう取り除けば、こういう結果につながるというのが、仮説だてできるようになります。これはまるでRPGのゲームで大ボスを倒すことに似ています。
ただ数日に一度体重計に漠然とのるだけでは、表示された結果が「なぜその結果になったのか？」はっきり見えてこないのです。モチベーションが生まれないなら、生まれそうな環境を自ら作ってあげることが大事です。
食事内容と運動は両輪と考え効率よく脂肪に向き合おう
これは自分が過去に失敗した経験から学んだ１つのルールです。食事は１日３回毎日繰り返すことなので、そこに無理なストレスがあると絶対続きません。一方、運動が特別好きではない方はムリなプログラムを組んでも実行することができません。両方を少しずつ、時間はかかりますが、徐々に太りにくい体にしていくのです。
スポーツがとても好きだという方で、スポーツへの取り組みを増やしても良いと思います。食事よりも運動を採用するメリットとしては何より、精神的負担が少なくてすみます。そもそもが運動やスポーツ自体がストレス発散のレクリエーションなのですから、無理なくとりいれられますし、その為の設備や機会も皆さんのまわりを見渡せば多くあるはずです。
どんなスポーツをするか運動をするかは、それぞれが独自で自分にあったものを選んでいただいて結構です。そこでもルールはただ一つ、しっかり続けられる精神的に負担が少ないものにして下さい。
また運動から得られるもう一つのメリットは、太りにくい体＝エネルギーを消費しやすい体です。これのすごい点は、運動をしている時間以外にも効果を発揮してくれる点です。正直寝ててもお風呂に入っていても、どんな場面でも、運動しない人とはどんどん差がついていきます。そこまで到達するのに多少時間はかかるかもしれませんが、これが出来てしまえば、はるかにこちらの方が効率的です。
以上３つの点を踏まえ自分の生活を見直してみて下さい。今回の３つのうち２つがそのメンタル的な部分に触れていることから分かるようにダイエットは最終的には自分のメンタルとの折り合いになってきます。
そしてそもそもそれを無理に乗り越えようとは思ってはいけないのです。その時点でその方法は長くは続きません。無理なく続けられる心構え・環境づくりからすべては始まります。
お腹ぽっこり内臓脂肪を減らすおすすめの運動
30歳をすぎると、お腹周りの脂肪が気になってくる人は多いです。ぽっこりでたお腹が邪魔をしてベルトがしまらない、なんていうこともあるのではないでしょうか。
しかし、効率的にダイエットに向き合えば比較的成果は出やすいものです。ポイントは代謝を高めることです。
男性の脂肪は落ちやすい
脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪があります。
皮下脂肪とは、皮膚の下にある皮下組織にたまる脂肪のことです。二の腕、お尻、太ももなどにつきやすい特徴があります。特に女性は女性ホルモンの影響で皮下脂肪がつきやすい傾向があります。
内臓脂肪は腸管膜などにつく脂肪です。内臓脂肪が過剰に蓄積をすると、リンゴのような丸くぷっくらとお腹が出ることが特徴です。内臓脂肪から分泌されるホルモンは生活習慣病を悪化させるので、メタボリックシンドロームの診断基準では、内臓脂肪がどれくらいたまっているのか項目が設けられています。
男性のぽっこりお腹の原因は主に内臓脂肪です。見分け方ですが、皮下脂肪は比較的つまみやすく、内臓脂肪はつまみにくい特徴があります。見た目は皮下脂肪が蓄積している場合は洋ナシのようで、内臓脂肪が蓄積しているとリンゴのようです。
内臓脂肪は落ちやすい
内臓脂肪は比較的落ちやすい脂肪です、血流がよく栄養代謝がよい内臓の周りについているからです。
内臓脂肪を落とすためには、運動がおすすめです。皮下脂肪の場合は運動をしてもなかなか落ちないのですが、内臓脂肪なら運動での変化を実感しやすい特徴があります。
運動には無酸素運動と有酸素運動があります。
無酸素運動とは、筋肉を動かす際のエネルギーを作るのに酸素をほとんど使わない運動です。糖からエネルギーを作る際に酸素を必要としません。瞬発的な運動が無酸素運動にあたります。筋トレや短距ダッシュなどが無酸素運動です。
有酸素運動とは、筋肉を動かす際のエネルギーを作るのに酸素を必要とする運動です。酸素を使って糖や脂肪を燃焼して、筋肉を動かすためのエネルギーを作ります。軽度から中程度の運動がこれにあたります。ウォーキング、ジョギング、水泳、縄跳びなどが有酸素運動です。
それぞれメリット、デメリットがありますので追ってそこにも触れていきたいと思います。
内臓脂肪を減らすには継続が大切
内臓脂肪は比較的運動で落ちやすい脂肪ですが、ある程度の期間継続する必要があります。
ジムに通い始めたけれど、通っていたのは最初の数か月だけ、いつの間にか通わなくなってしまった。こんな経験がありませんか。仕事をしているとジムに通う時間をとりにくく、継続が難しいと思います。
また、ダイエットのための運動というとランニングなど激しい運動をする方もいます。たしかに、激しい運動は穏やかな運動に比べれば消費カロリー大きいかもしれません。しかし、今まで運動をしていなかった方がいきなり激しい運動をすると体を壊す原因になります。疲れてしまったり筋肉痛がひどくてやめてしまうことが珍しくありません。
ダイエットを成功させるためには、無理なく続けて代謝を高めることがポイントです。ジムに通ったり激しい運動をしなくても、内臓脂肪を落とすことはできます。また、運動のサポートとして代謝を高める漢方等を併用すると初期段階から成果を感じやすくなるという事もあります。
ダイエット初期におすすめの運動
もちろん、ジムに通うのが楽しかったり、無理なく通えるならジムに通っても構いません。ランニングが好きなら、ランニングをするのもよいでしょう。しかし、運動経験がなかった方には無理があると思います。
そこで、おすすめしたい運動がウォーキングです。体への負担が少なめなので運動経験がなかった方でも無理なく行うことができます。
ウォーキングでダイエットをするためには、歩き方に注意点があります。
背筋はまっすぐに伸ばします。背筋を伸ばすことで腹筋や背筋が使われます。ここが重要です。
歩幅は大きめにします。自分の身長の45~50％くらいが目安です。身長（ ）cm×0.45~0.5の計算で求めることができます。歩幅を大きくとることで可動域が広がり、消費エネルギーがアップします。
脚を蹴りだすときはつま先から、着地をするときはかかとからです。
腕を大きく振るのはよいのですが、前に振りだすのではなく後ろに大きく引きましょう。腕を後ろに引くことで自然と骨盤が動いて脚が前にでます。
1日30分以上継続して運動をしなければ脂肪は燃焼しないといわれていましたが、続けて30分以上運動をしなくてもダイエット効果は期待できます。10分を3回など、できる範囲で行えば運動を継続できることでしょう。
通勤時間を利用して内臓脂肪を燃やせ
10分を3回などでもよいといっても、なかなか時間をとりにくい方もいると思います。そんなときは、通勤時間を利用しましょう。運動のための時間を作ろうと思っても難しいですが、日常生活の中に組み込むことならできるはずです。
たとえば、一駅分歩くだけでも違います。革靴では歩きにくいので、ウォーキングに適した靴を履いてください。通勤用のウォーキングシューズも販売されています。エスカレーターやエレベーターはなるべく使わずに階段を使う、近くのコンビニや飲食店には歩いて行くなどするのもよいでしょう。
普段の生活の中で歩く機会を増やすだけでも、何もしないよりはダイエット効果が期待できます。
ダイエット中期から取り組みたい筋トレ
ここまでウォーキングのメリットを書いてきましたが、一定ラインを超えてくると歩いても歩いても体重が減らずに苦労する事になります。
これは、有酸素運動は体重減少に対して即効性はあるものの、同時に筋肉量の低下も招きかねない運動だからなんですね。
有酸素運動の代表とも言える、マラソン選手を想像してみてください。長時間、有酸素運動ができるような体というのは非常に細身で筋肉もスレンダーなものをまとっているという事が分かると思います。
ウォーキングからランニングに発展し、走り続けることが喜びになっていれば良いのですが、ダイエット目的で頑張っている状況ですと、継続はやはり辛いものです。
加えて、目に見える形で数字が減ってこないとモチベーションも日に日に下がるという事になってしまいますね。こういった事態を避けるために必要なのが筋力トレーニングです。
ただ、ジムに通って大きなマシーンをブンブン振り回す必要はありません。自宅で出来る腕立て伏せ、腹筋、スクワット程度でもダイエットに必要な代謝の改善は行なえます。
また、ダイエットも軌道に乗っていれば既にいくらかは体重も下がっているでしょうから、取り組みやすいはずです。
筋トレについては別記事でまとめていますので是非そちらも参考にしてみてください。
内臓脂肪を減らすために行う運動のポイント
少し長くなってしまいましたが、ポイントは、
- 中期的に取り組むマインドセットをすること
- 初期は体に負担の少ないウォーキングを工夫して行う
- 中期からは筋力トレーニングも取り入れる
運動に自信がある方は、ダイエット初期から筋トレ中心のメニューでも良いかと思います。今回は、効率的に脂肪を減らすという事を念頭にまとめましたので有酸素運動からとさせていただきましたが、筋トレ等の無酸素運動で代謝を高めることは体を管理していく上でとてもメリットが多いです。
個人的にはどちらも必要と考えていますが、好みもあるとお思います。急ぎすぎずにいろいろ試していく内にオリジナルな方法を確立できると思いますし、そうこうしているうちに体重も脂肪も少しは減ってきているはずです。
ゲーム感覚、楽しんでやれるように意識できると良いですね。
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