でんぷんのアミロース、アミロペクチンの違い。でんぷんの種類を意識して、血糖値の上がりにくい食事を心がけよう

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血糖値が急激に上昇すると体に様々な異変が生じます。そのため健康維持のためにもこのようなことが生じないよう、細心の注意を払ってる人が大勢います。

また血糖値の急激な上昇は肥満をもたらします。そのため摂取する糖質の量を制限し、肥満を解消しようという人もたくさんいるのです。糖質制限と聞くと甘いものを食べないようにすることが全てであると感じる人がいます。

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しかし糖質はいわゆる強い甘味を感じる食べ物だけではなく、私たちが普段から口にする食材にも含まれています。

たとえばお米や麦などには炭水化物が含まれていますが、これらは体内で分解されると糖質に変化します。そのためお米や麺類などを食べ過ぎると糖質の過剰摂取になり、健康被害や肥満が生じてしまうのです。

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ではこの炭水化物についてもう少し詳しく見ていくことにしましょう。

この栄養素にはいくつかの種類がありますが、その中でも私たちが良く知っているのがでんぷんです。でんぷんとはいわゆる多糖類であり、血糖値の上昇に大きく関わる成分です。

そしてさらにこのでんぷんを細かく分類すると、アミロースとアミロペクチンという種類に分けることができます。どちらもでんぷんであり、さらには糖質であることには変わりありません。

しかし実のところ、この二つには大きな違いがあるのです。

そしてこの違いについてしっかりと理解していれば、糖質制限を効果的に行って余分な脂肪を落として身体を細くすることができ、さらには健康促進が可能です。ではアミロースとアミロペクチンとは何なのか、この点についてまずはご説明したいと思います。

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アミロースとアミロペクチンの違い

アミロースとアミロペクチンはどちらも複数の分子によって構成されているわけですが、その配列に違いがあります。細かなことはさておき、アミロースの分子は直鎖状と呼ばれる配列を成しています。これはらせん状に一方向に延びていく構成です。そしてアミロペクチンは分子が枝分かれするような構成となっています。

この二種類のでんぷんが体に吸収されるためには、α-アミラーゼという酵素の働きが不可欠です。この酵素はでんぷんを分解する作用を有しています。つまりアミロースとアミロペクチンの分子を切り離す役割を果たすのです。

ここでα-アミラーゼの働きをたとえを使って見ていくことにしましょう。

少しありえないシチュエーションかもしれませんが、一本の髪の毛をまな板の上に置き、それを包丁でカットするとします。髪の毛は非常に細いために、それをカットするには髪の毛の上に確実に包丁を入れる必要があります。

しかしまな板の上にたくさんの髪の毛をばら撒き、その上に適当に包丁を入れるなら状況は異なります。ばら撒かれた髪の毛はまな板のあちこちに散らばるために、包丁を適当にまな板の上に落としても何本かの髪の毛をカットすることが可能です。α-アミラーゼはいわばここで述べる包丁の役割を果たしています。

そしてまな板の上に置かれた一本の髪の毛はアミロースで、ランダムに散りばめられた髪の毛はアミロペクチンのようなものです。

アミロースを分解する場合、α-アミラーゼはそれを確実に狙う必要があります。

しかしアミロペクチンは枝状に広がるようにして存在しているために、α-アミラーゼがそれをターゲットとしやすい状況にあります。そのためアミロースよりもアミロペクチンの方が分解されやすく、その分体に吸収されるスピードも速いのです。そのためこの種のでんぷん質を多く摂取すると血糖値が上昇しやすくなり、肥満や健康被害を引き起こすことがあるのです。

どのような食材をチョイスするべきか

もちろんでんぷんを含む食べ物の摂取量を減らすことで糖質制限を行うことが可能です。しかし食材にどの種類のでんぷんが含まれているのかを知るなら、炭水化物を主とする食材にも優先順位をつけて食することが出来ます。

たとえばお米は私たちが主食として食べる食材であるために、この食材に含まれているでんぷんの種類を知っておくことは非常に重要です。

まず糖質制限を行っている人はうるち米を食べるべきです。

一般的なうるち米にはアミロースが約20%、そしてアミロペクチンが約80%含まれています。これに対してもち米はほとんどがアミロペクチンで構成されているために、うるち米よりも血糖値が上昇しやすいのです。そのため糖質制限期間中はもち米の摂取は避け、うるち米を食べるように心がけることができます。

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うるち米は透明度が高く、ガラスの様な外見をしています。一方もち米は色が白く、透明度はありません。そのためブランド米などではなく、お米の種類もわからないような形で販売されているものに関しては外見でうるち米であるか、それとももち米であるかを知ることができます。

またうるち米の中でもアミロースとアミロペクチンの含有量が異なります。アミロペクチンが多いお米は粘り気があるという特徴を有しています。そのため粘り気がないお米はアミロースが多く、アミロペクチンの含有量が一般的なうるち米よりも少ないのです。

たとえば東南アジアで食べられているようなパサパサしたお米にはアミロースが多く含まれており、アミロペクチンの含有量は少なめです。そのため糖質制限中はこのようなお米をチョイスするとよいでしょう。

どちらかと言うと日本人にとってはパサパサしたお米は馴染みのない食材かもしれません。

しかしチャーハンなどに使用すると美味しく食べることができますし、カレーなどのルーをかけて食べる料理にもマッチします。そのため糖質制限中はお米のチョイスに加えて調理法も工夫するようにし、分解スピードの速いアミロペクチンをなるべく摂取しないように気をつけることができます。

またお米を原料とした食材が存在しますが、これらにも注意が必要です。たとえば米粉で作られたお菓子やビーフンなどを食べるとき、どの種類の米粉が使用されているかに注目できます。上新粉や上用粉にはうるち米が用いられるのが一般的です。
そのためこの種の米粉で作られたものは比較的安心して食べることができます。またもち粉、白玉粉、そして寒梅粉といったものはもち米を原料としています。

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そのためアミロペクチンが多く、糖質の過剰摂取につながるものです。また並早粉や上早粉といったものはうるち米ともち米をミックスさせたものですので、それなりのアミロペクチンが含まれていることを覚えておくべきです。

実はアミロペクチンにも種類がある

分解されるスピードが速く、その分血糖値を上昇させるアミロペクチンですが、細かく分類するとこのアミロペクチンにもいくつかの種類が存在します。それらはアミロペクチンA、B、Cという名前で分類されています。

まず私たちが普段から良く食べる穀物に含まれているのはアミロペクチンAです。これは血糖値を一気に上昇させるものとして知られており、糖質制限ダイエットを行っているときには最も注意すべきものです。そしてアミロペクチンBですが、これはジャガイモやバナナなどに含まれています。

このアミロペクチンBも分解スピードが比較的早いために、血糖値を急激に上昇させる作用を有しています。

そしてアミロペクチンCですが、これはこの三つの中で最も吸収スピードが遅いものとして知られています。アミロペクチンCは豆類に含まれている炭水化物です。私たちがよく口にする大豆、インゲン豆、落花生、そしてそら豆などに含まれているのがアミロペクチンCです。

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そのため糖質制限ダイエット中のタンパク質は豆類から摂取するようにしていれば、血糖値の急激な上昇を心配する必要はありません。もちろん摂取量には注意すべきですが、お米や小麦粉よりも安心できる食材なのです。

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お勧めの炭水化物

これまで考えてきたように、アミロースが多く含まれている食材は糖質の吸収がゆっくりであるために、摂取しても血糖値が急激に上昇することはありません。そのため糖質制限にはお勧めできる食材なのです。

ではここで主な食材に含まれているアミロースの含有量についてお伝えしたいと思います。

ハイアミローストウモロコシ

これは穀物の中でもアミロースの割合が高い食材として知られています。アミロースの含有量は何と60%から70%とされており、主食として食べるには最適です。またこのトウモロコシで作ったコーンスターチも血糖値の急激な上昇を招くことはありません。そのため料理を行う際には片栗粉の代わりにコーンスターチを使うこともできます。

そら豆や小豆

これらに含まれるアミロースは約30%から35%です。そのためそら豆や小豆に含まれるアミロースの含有量の割合は、うるち米よりも高いと言えます。また緑豆にもそら豆や小豆と同じくらいの割合でアミロースが含まれています。そのため緑豆春雨なども比較的血糖値が上昇しにくい食べ物です。ご飯の代わりに緑豆春雨を食べるというのも糖質制限ダイエットを助けます。

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小麦

小麦のアミロース含有量は全体の約25%です。このあたりの食材から糖質制限を行う人は摂取量に注意しなければなりません。また小麦を使用した美味しい食べ物がたくさんあるために、自制を働かせる必要があります。

ジャガイモ

ジャガイモのアミロース含有量は20%から25%です。これはうるち米よりも若干高いといえます。現在、市販されている片栗粉の多くもジャガイモでんぷんが使用されていることが多いために、片栗粉のアミロース含入量も20%から25%です。

芋

先にも考慮しましたが、うるち米のアミロース含有量は15%から20%です。しかし粘り気の多い品種はこれよりもアミロースの含入量が少なくなります。またもち米に関してはほぼ全てがアミロペクチンであるために、糖質制限中は食べないほうが無難です。

サツマイモ

サツマイモのアミロース含有量は約15%から20%です。そのため甘味があるものの実はうるち米と同じ程度のアミロースしか含まれていません。

タピオカ

タピオカやキャッサバ粉はアミロースの含有量が15%ほどです。そのためうるち米よりもタピオカの方が血糖値を上げやすい食べ物なのです。血糖値を上げやすいアミロペクチンには粘り気があるという特徴がありますが、タピオカには弾力があることからもわかるように、血糖値を上げやすいアミロペクチンの含有量が多い食べ物なのです。

間違った理解

先にも述べたように、豆類にはアミロペクチンよりもアミロースの割合が多いものが多々存在します。そのため価格が比較的安く、それでいて健康促進にも役立つことで知られている大豆をご飯の代わりに食べる人がいます。

しかし大豆の主成分はタンパク質です。よく糖質制限ダイエットを行う人の多くは大豆食品を食べますが、これは糖質が少ないから食べられるわけではなく、不足しがちなタンパク質を摂取するために食べるように心がけているのです。そのため大豆や大豆食品を食べれば糖質を摂取しなくても大丈夫であるという理解は間違っています。

糖質は体を動かすために必要なエネルギーを作り出す大切な栄養です。そのため全く摂取しないと体がエネルギー不足になり、健康被害が生じることになります。糖質制ダイエットは糖質の摂取量を抑えることが主な目的であり、それを全く摂取しないことではないのです。

高アミロース米の調理法

これまで考えてきたように、もち米に比べるとうるち米はアミロースの含有量が高いために、一般的なお米を食べるのであればうるち米がお勧めです。そして最近ではアミロースの含有量が高い高アミロース米なども販売されています

とおせんぼ : http://www.nogikunosato.com/tosenbo.html

amazonだと、「ゆきひかり」程度しか見当たりませんでした。

しかし先にも少し触れたように、このようなものはパサパサした感じが強いためにご飯におかずをのせて食べる日本の食事スタイルには合わないかもしれません。この種のお米を一番日本食に近い仕方で食べたいのであれば、お粥がお勧めです。

加えてこの種のお米はアジアンフードや洋食にマッチします。チャーハンやカレー、そしてパエリアやリゾットといったメニューにマッチするために、当日制限ダイエット中は食生活に多少の変化を加えることが必要なケースも存在します。

恐らくこれまでは食べるお米の量を減らせば糖質制限ダイエットが成功すると考えておられた人も少なくないはずです。確かにこのような考え方は正しいと言えます。

しかしこれまで考慮してきたようにお米に含まれているでんぷんには種類があり、分解されやすいアミロペクチンが少なく、吸収が遅いアミロースを多く含むものをチョイスすることで糖質制限ダイエットを効果的に行うことができるのです。

そのため食べるお米を購入するときには色のチェックや歯ごたえに関する説明などをよく調べ、糖質の吸収が遅いお米を選ぶことが重要です。

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公開日:
最終更新日:2017年12月04日
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