糖質制限ダイエットは運動しなくてもやせれる、と一般的には言われているダイエット方法です。しかし、もし運動をするのであればその前後に適度な糖質は必要です。
糖質制限ダイエットでは運動が必要ない理由
そもそもなぜ、糖質制限ダイエットでは一般的に運動が必要ないと言われているのでしょうか。
例えばボクサーなんかが減量をする際は、極端なカロリー制限をして運動をします。摂取するのはタンパク質です。そうすると、運動した分筋肉を作る栄養がたんぱく質から補われるため、基礎代謝(何もしていないときに消費されるカロリー量)を減らさずに体重を絞ることができます。
ただ、カロリーを減らし、運動量はそのまま、そしてタンパク質のものを摂取しない…とすると、タンパク質が足りない分筋肉量が減り、基礎代謝が低下。目標体重に到達しダイエットが終わると基礎代謝が減っている状態なので、消費カロリーが減り、摂取カロリーが上回りリバウンドする・・という構図がおこります。
糖質制限ダイエットでは、カロリー制限は行わないため筋肉の分解が起こりにくい→さらに糖質を抜いてほかのモノで補うためタンパク質の摂取量も増えている→運動量を極端に減らさなければ筋肉量が維持されるので基礎代謝が減らないわけです。
知らず知らずにカロリー不足に
カロリーは減らさない…と言うのは、自分の体重に必要なカロリーを減らさないという意味です。
しかし、もともとカロリーオーバーな食事であった場合は、そのカロリーも標準まで落とす必要があります。また一方で、普段の食事から「炭水化物」を抜いただけのダイエットをすると、知らない間にカロリー不足に陥っている可能性もあります。
糖質ダイエットはすぐに効果があらわれ、1か月もしないうちに体重も減り、お腹も引っ込んだように思います。しかし過度なエネルギーの減少に体が危機感を覚え、エネルギーを減らさないように働きかけるのです。これがいわゆる「停滞期」です。
一方本人は食べたい物を我慢してがんばっているのに、一向にやせないので、焦りを感じ始めます。カロリーも糖質も減らせばすぐには痩せられますが、長期的な身体作りのためには必要なカロリーは減らさないよう心がけましょう。
糖質制限でも適度な運動が必要？
それでは、運動と糖質制限ダイエットは併用してもいいものなのでしょうか？そもそも糖質制限ダイエットに運動は必要ないとされているので、比較的楽にやせられるイメージが強い糖質制限ダイエット。
しかし、基礎代謝をあげたり、筋肉量を保ったりなど、よりキレイな体作りや健康のために運動はしたほうが良いような気もします。運動をする場合、糖質はある程度必要。では、糖質はどこまで制限して運動はどこまですればいいのでしょうか？
糖質制限ダイエットにおすすめな運動
適度に摂取する糖質にはストレスを解消する効果があります。甘いものを食べると幸せな気持ちになれるのはそのためです。糖質制限ダイエット中はこれが不足しがちになるため、ストレスがたまりやすいのです。
そこに過度な運動を加えると、ストレスホルモンを余計に活発にさせてしまうことがあるため、ストレスの相乗効果で免疫システムにダメージを与えたり、神経の伝達物質を傷つけたり、逆に肥満の原因になったりしてしまうのです。
せっかくキレイになりたくてダイエットを頑張っているのに、これでは全く意味がありません。要は、糖質制限ダイエット中に「運動しすぎ」はやめたほうがいいということです。
併用するのであれば、
- 運動量は週に２〜３回、軽いジョギング30分かウォーキングなら1時間ほどにする。
- もしくは有酸素運動ではなく基礎代謝をあげる筋トレに変える。
- 糖質を全くとらないのではなく、普段食べていた量の1/3程度にする
などして、なるべくストレスのかからないようにバランスをとりながらステキな体作りをしてくださいね。
ひとつだけ実践者の声を紹介しておきます。
糖質制限も運動と併用することでより効率的なダイエットをすることができます。
私が糖質制限中に行っていたのは「ウォーキング」です。
ウォーキングは有酸素運動の中でも負荷がかかりにくい運動なので、普段から運動をしていない人が取り組みやすいのもメリットです。
しかも、有酸素運動は体の中に取り入れた酸素を使って脂肪や糖質を燃焼させる働きがあります。
私の場合は、一日一時間程度を目安にウォーキングをしていました。
朝起床して、朝食を食べる前に、自宅周りをやや早めのペースで腕を大きく歩きながら歩いていきます。
朝は車も人も少ないので静寂感に包まれながら運動ができます。
一時間も歩くと寒い日でも体が汗ばんできます。
はじめは、糖質制限の食事だけでダイエットをしていましたが、停滞期に入り、なかなか体重が思うように落ちなくなった時に、ウォーキングを取り入れたことですんなりと減少できるようになりました。
糖質制限中でも運動をする場合は糖質はとるべき
筋トレやランニングなど運動をする場合、糖質の使用率が増えるため、運動の前後に糖質を適度に補いましょう。糖質制限ダイエットでは、糖質を取るとインスリンが分泌されることが肥満の原因になりますが、運動中はインスリンの分泌が抑えられます。激しい運動などだと特に、筋肉内のグリコーゲンを補う必要もあります。
運動時にはすぐエネルギーになりやすい、バナナなどを食べると良いでしょう。
もっと本格的に体力を蓄えたいという場合は、毎食お米、パン、麺など、糖質も適量摂るようにしてビタミンB1も同時に摂ります。ビタミンB1が糖質をエネルギーに変換する手助けをしてくれますのでビタミンB1をとって効率を高めるという事まで意識する必要があります。
この糖質をとってよいのはあくまでも、運動の前後です。朝たくさん運動したから、夜飲み会のあと〆のラーメンに行ってよい。。というお話ではありませんので注意しましょう。
糖質についてもっと知りたい方はマニアックですが、こちらの記事がおすすめです。
→糖質、糖類、炭水化物？よくわからない｢糖｣についてわかりやすく説明します。
そもそも糖質制限ダイエットってなぜ痩せるの？
さて、ここでおさらいです。糖質制限ダイエットってそもそもなぜ痩せるのか、もう1度確認しましょう。糖質制限で最初に思いつくのは炭水化物。炭水化物は、糖質と食物繊維でできていて、この「糖質」が太る原因になります。
メカニズムとしては、糖質をとる→血糖値が上昇する→血糖値を抑えるためインシュリンが分泌される、というわけなのですが、このインシュリンは別名「肥満ホルモン」。余った糖質を中性脂肪に変えてしまうという恐ろしいやつなのです。
ですから、糖質を制限する→インシュリンの分泌が抑えられる→脂肪が蓄積されにくくなる、というわけなのです。さらに、外から入る糖質が少ないと、体の中の脂肪が糖質の代わりにエネルギーとして燃焼されるようになるので、ダイエット効果が高まるというワケです。
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