恐らく女性が１度はぶつかるであろうダイエットの壁。特に夏の前は急いで始める方も多いのではないでしょうか。でもダイエットって簡単じゃないですよね。運動や食事を頑張っても思うように減らなかったり、ストレスが爆発して一気にリバウンドしてしまったり。せっかく頑張っていてもそんなのもったいないですよね。
そこで今日はダイエット中の間食についてお話ししたいと思います。より効率的に体重を落とすためには間食をしてストレスを減らした方がいいのか、それともしない方がいいのか、気になりますよね。
糖質の低いおやつの紹介
糖質制限ダイエット中でも我慢をしたくないのがおやつ。しかし、クッキー、ケーキ、チョコレート、シュークリーム、どら焼きなどは砂糖や小麦粉などの塊ですし、ポテトチップスやおせんべい、かりんとうなどは芋や米など炭水化物の塊…糖質制限ダイエット中はまっさきに排除しなければいけないのも、やはりおやつです。
しかし、ダイエット中とはいえ、今まで食べていたおやつをまったくゼロにするというのは難しいところ。おやつを抜いてストレスがあるようなら、ストレス物質は体に脂肪を溜め込むような指令を出す働きをしますので、それも危険です。
そこで紹介したいのが、糖質が低いおやつ、急激に血糖値を上げない低GIなおやつ、おやつの代わりになる食べ物などです。おやつの量を減らす、無くすのではなく、いままのおやつを別なものに変更してみることで、無理のないダイエットを実践しましょう。
おやつはすべて糖質が高そうなイメージがありますが、最近では糖質を最低限に抑えているものや、砂糖の代わりに血糖値を上げにくい甘味料を使って糖質量を減らしているおかしも豊富です。様々な種類がありますので、いくつか試してみることも、ダイエットを楽しむ手段の1つかもしれません。
低糖質おやつ
ここでは、糖質の数値が低いものを紹介します。コンビニやスーパーへ行くと「カロリー0」と記載されているような商品がありますよね。これらはどちらも砂糖の代わりに血糖値を上げにくい甘味料を使っていることが多いです。体に吸収されずに排出されますのえで、ほぼ糖質ゼロ、血糖値もゼロというわけです。
これら甘味料にも種類があり、合成甘味料であるスクラロース、アスパルテーム、アセスルファムK、サッカリンなど、そして天然甘味料であるエリスリトール、トレハロース、マルチトールなど。ただし、合成甘味料では、海外では使用禁止されているものなどもありますので、一概に血糖値を上げないからオススメ！とも言い切れません。これらの中ではエリスリトールなどの天然甘味料は危険性をあまり聞きませんので、原材料を確認してみると良いでしょう。甘味料に関してはこちらのページでまとめてありますので参考にしてみてください。→砂糖のかわりになる甘味料
もちろん、1つあたりの使用量は少量ですので、たまに甘いものが食べたくなったときに頼る分には問題がないと思います。
コンビニやスーパーの低糖質おやつ
コンビニ・糖質を連動してイメージすると、お弁当、ポテトチップス、アイス、チョコレートなど出てくるものは糖質の宝庫、という印象があります。しかし、コンビニでもお手軽に糖質の低いおやつが購入できますので、参考にしてみてください。
無糖のヨーグルト
おやつの定番であるヨーグルトは、糖質も100gあたり4.9g程度。さらにGI値も少ない商品です。加糖のものは血糖値を上げやすいので、無糖のものを選びましょう。もし甘味が足りないと感じる場合は、糖質が少ないフルーツであるイチゴなどと一緒に食べることをおすすめします。
カロリーゼロゼリー
コンビニやスーパーのゼリーを販売している棚をチェックすると、必ず売られているのがゼロカロリーのゼリーです。カロリーがゼロと記載してあるものは、すべて血糖値が上がりにくい甘味料で甘さをつけているゼリーです。
以下のようなメーカーの商品がありますので、お好みのものを見つけましょう。また、ゼリー以外にも羊羹なども販売されています。
| メーカー名 | 商品名 |
|---|---|
| たらみ | ゼロカロリーゼリー |
| 遠藤製餡 | ゼロカロリー水ようかん |
グリコカロリーコントロールアイス
1食あたり80kcal、糖質は30%～50%ＯＦＦという、糖質制限中でも気にせず食べられるアイスです。カップタイプ・モナカタイプとあり、計8種類と種類が多いのもうれしいですね。ちなみにこちら、ネットショップでも購入できるようです。
ブランパンシリーズ
ブランというのは食物繊維を含む、お米や小麦の外皮のことです。そのブランを使ってふっくら・しっとり焼き上げたパン。種類も11種類と豊富で、その日の気分で違った味が楽しめるので、毎日食べても食べ飽きることがありません。お腹は満足しながらも糖質は劇的にカットできるという魔法のようなパンです。
ローソンなどで購入することが出来ます。
専門店の糖質オフスイーツ
糖質が少ない商品を扱うお店が増えてきましたが、お菓子屋さんでも糖質オフのメニューを販売されているところがあります。例えばシャトレーゼ。ここは大型のスイーツショップですが、そのなかに糖質オフな商品のラインナップがあるのです。ケーキなどの普段食べれない糖質が高いものも、抑えられて作っていますので参考にしてみましょう。
→シャトレーゼで糖質制限スイーツを発見！
→砂糖を抑えたケーキで普段と変らないクリスマスを！
クオリティ重視で行くなら、低糖質スイーツをお取り寄せしちゃおう!
低糖質おやつにクオリティを求めたいのであれば、やはりお取り寄せが一番!お腹も味も大満足でしかも糖質制限中でもパンやアイスが食べられちゃう、なんて、本当にうれしい話。今回はそんなうれしいお話をかなえてくれるお取り寄せ店と、おすすめのスイーツをご紹介します。
低糖質スイーツ専門店の「楽園フーズ」
糖質制限をしているのなら、スイーツはここ!というくらいたくさんの商品が取り揃えられています。中でもこのお店の特徴は、アイスまたはパンの詰め合わせセットが注文できること。アイスお試しセットはお店のラインアップ全ての5種類が、パンはお楽しみセットとして定期購買にも向いている全13種類がそれぞれセットとなってお得に購入できます。
初めて低糖質のおやつを取り寄せたいなら、まずはここから試してみるのが良いでしょう。
アイスをお腹いっぱい食べたいなら「高知アイス」
高知アイスの「おいしくってゼロ」シリーズは、糖質制限の方に向けて造られた低糖質アイスです。種類は8種類とバラエティ豊かで、アイス、ジェラート、シャーベットと全て揃っていて、高知県産の厳選素材を使用して出来た一度は取り寄せたいアイスです。自分で食べるにはもちろん、プレゼントにも最適なアイスクリームです。
手作り低糖質おやつ
糖質が低いクッキーを自分で作る際の作り方が動画で確認できます。砂糖の代わりに甘味料と、ふすま粉を使用しています。ふすま粉とは小麦粉の代わりに使える小麦の表皮の部分の粉。ブランとも言われます。ネットや専門店で買うことができますので、1度試して見るのもありでしょう。
低GIおやつ
糖質制限のダイエット方法を行っていると、「低GI」ということばを耳にしたことがあるのではないでしょうか？これは、食品のGI値の低いものを指します。GI値とは、食べた後に血糖値を上げるスピードのことを指し、値が高いほど、食べてすぐに上がる血糖値の量が高いことになります。
血糖値は急激に上がるとインシュリンが発動し血液中の糖質を少なくしようと、糖を脂肪細胞などに送りこみます。この結果細胞が脂肪を溜め込み太るのです。よって、GI値が低いものは太りにくいのです。しかし、糖質量が少ないわけではありませんので、食べすぎには注意をしましょう。
果物
果物に含まれる果糖は、砂糖よりも複雑な構成になっており、食べた後の分解に時間がかかります。そのためすぐに吸収されず血糖値が上がりにくい低GI食材なのです。また、果物にはビタミンや酵素がたっぷり含まれていますので、食べ物の消化や、脂肪の燃焼、活性酸素の除去を行いアンチエイジングに役立つなど良いことも沢山。できるだけ糖質が少ない果物を選んで、量が多くなりすぎないように食べましょう。
→糖質の少ない果物、多い果物！糖質量のベスト＆ワーストランキング！
ブラックチョコレート
通常のチョコレートはGI値が91と非常に高いのですが、これをブラックチョコに買えるとGI値は22で収まります。参考までに書くとGI値に高い白米はGI値84、食パンはGI値92です。ブラックチョコレートというのは、カカオが75％以上の商品を指しますので、買うときには注意しましょう。甘味が足りないときは牛乳などと一緒に食べることをオススメします。また、苦くて食べられない！という方は、カカオ50%だとGI値は40ちょっとですので、通常のチョコよりはおすすめです。
個人的にはこれが毎日のおやつになっています。86%のほうです。
おやつの代用品
一般的におやつと認識されるものではありませんが、おやつの代わりにおすすめしたい代用品の紹介です。おかしが欲しいときというのは、お腹がすいているというよりも、「口が寂しい」、「ちょっとつまみたい」という感覚のほうが強いと思います。甘いものでなくても、少し食べるとその欲求も薄れるはずです。
どうしても甘いものが欲しいとき以外は、以下のような糖質の少ない食べものをつまむことで、欲求を解消させましょう。人の欲求は5分我慢すると自然と消滅に向かうそうです。甘いものが欲しいときも、少しこういったものを食べてから再考しましょう。
ナッツ
ナッツは、美容やアンチエイジングに良い食べものとしても注目をされていますよね。活性酸素に抵抗する抗酸化ビタミンであるビタミンEや、悪玉コレステロールを排除する良質な脂肪酸などが含まれており、美容にも健康維持にも効果的です。
例えばアーモンドなんかで言うと、1日の推奨摂取量は25粒(25g)と言われています。糖質量は100gで10gほどですので全て食べても2.5gほどの糖質量で抑えられます。脂質、カロリーが多いので食べすぎは禁物ですが、推奨量を超えなければ問題がないでしょう。ダイエット中のおやつには非常におすすめです。
糖質の多いナッツ、少ないナッツはこちらから確認しましょう。
→糖質の少ないナッツ、多いナッツ
牛乳やチーズ
乳製品のおやつと言えばヨーグルトが一般的ですが、牛乳やチーズなども、乳糖と呼ばれる乳製品特有の甘味がありますのでおやつの代わりになります。また、牛乳などの乳製品と一緒に食事を食べると、血糖値の上昇を穏やかにするという研究結果もありますので、食後のデザート代わりに少量の牛乳をのんだり、プロセスチーズを食べることをおすすめします。同じ乳製品でも、加糖されているものは糖質が高いので注意しましょう。
→乳製品、糖質の多いもの少ないものランキング
他にもこんな間食を
上記以外にも、間食としておすすめなのは以下のようなもの。身近なものばかりですので、冷蔵庫に常備しておくと良いかもしれません。
お豆腐
特に冷奴がオススメです。お豆腐はお腹に貯まるのはもちろん、冷奴だと消化がゆっくりになるので腹持ちします。ただし、糖質制限中は
りんご
果物は糖質があるものの、低カロリーで繊維質なので、半分食べるだけでも満腹感が。モデルさんの間ではピーナツバターを塗って食べるのが流行っているのだとか。意外にもカロリーは低いそうです。
ゆで卵
こちらも結構満腹感があります。たんぱく質も摂れるので、お肉が気になる方にはちょうどいいかもしれませんね。
ダイエット中の間食は必要？不必要？
「ひたすら我慢！」というのはストレスになってしまい、一気にリバウンドをする可能性があります。間食をして適度にストレスを解消していくことも大切です。間食はしても良いでしょう。では、どうして間食をしてもいいのでしょうか？
過食の原因になる
過ぎたストレスはセロトニンの分泌を減らしてしまい、必要以上の食欲を招きます。適度な間食でセロトニンをしっかり出してダイエットを続けましょう。
脂肪を溜め込みやすくなる
食事の量を減らすと体が生命維持の為、少量でも吸収しようとします。本来ならば必要な機能なのですが、ダイエットにおいてはちょっと困ってしまいますよね。
過度な間食は禁物です
間食はしても良い…糖質ではない間食ならOK…とはいえ、もちろん過度な間食をして、カロリーオーバー、脂質の取りすぎになることは禁物です。
いくら「低カロリー」「低糖質」に気を使っても、量がオーバーしていればダイエットにはなりませんよね。特に以下の点に気をつけましょう。
間食がクセになる
小腹が空いたらちょっと食べる、間食で満足する、これを毎日繰り返してしまうとクセになってしまう人もいるそうです。ダイエットが成功した後でもついつい食べてしまうとか。
食生活が乱れる
間食の段階で思っていた以上に食べてしまうと、今度は夕食を減らさなくてはいけません。すると夜中にお腹が空いて眠れなくなったり、という悪循環が。やはり決まった時間にきちんと食べるのが好ましいでしょう。
胃腸が疲れてしまう
常に胃に食べ物が入っている状態になってしまいます。適度な空腹は胃腸の休み時間です。間食ばかりしていると胃もたれの原因に。
間食についての意見は様々。ですが無理の無いようにしましょう。ダイエットをして体を壊してしまっては、せっかく綺麗になっても意味がありません。健康的に痩せて自信を持って「成功した！」と言えるように頑張ってくださいね。