特に好きな人でなくても、時々無性に食べたくなるカレーライス。ご家庭でも、外食でも、よく食べるという人はいるのではないでしょうか。
しかし、糖質制限中の人にとっては、カレーライスはあまり食べないようにしたいメニューのひとつです。なぜ避けた方がいいのでしょうか？また、それでもカレーを食べたい！という場合は、どうすればいいのでしょう。
糖質制限中のカレーライス！糖質の低いカレーなど
糖質制限をするにあたっては、言うまでもなく、炭水化物の摂取量を減らすことが非常に重要です。ご飯やパンなどの主食を食べないようにする、という方法で、糖質制限をしている人も多いようです。
通常控えた方がいいとされるご飯を食べることになるのに加えて、単品で食べることの多いカレーライスは、どうしてもご飯を食べる量が多くなりがちです。糖質制限には好ましくないメニューと言われてしまうのは、想像に難くないことではないでしょうか。
加えて、カレーライスに含まれる炭水化物は、ご飯だけではありません。ジャガイモやニンジンなどの野菜にも、糖質が含まれているのです。また、カレールー自体にも糖質が含まれています。市販のカレールーやカレー粉などには、とろみをつけるために小麦粉が入っているのです。
カレーの糖質量は？
一般的なレトルトカレー一食分には、約20g前後の糖質が含まれていると言われています。これにご飯1杯分120gの糖質量44.2gをあわせると約65gほどの糖質量に。
65gも十分高い数値ですが、ご存知の通りレトルトカレーは具材が少ないので、まだ糖質が低いほうと考えてよいでしょう。家庭で作るカレーや外食のカレーだとしっかり具材も入っており、また隠し味に入れることのあるハチミツなどの食品が、カレーライスに含まれる糖質の量を、さらに増やす原因となってしまうことも考えられます。
以上のような理由から、カレーライスは、糖質制限中には避けたいものと言われているようです。どうしても食べたいというときは、その後活動してエネルギーを消費する見込みがある朝食や昼食に食べたり、別の食事での炭水化物の摂取量を減らしたりする、などといった工夫をする必要があるでしょう。
糖質制限中にカレーを食べるならインドカレーを！
ご家庭などでよく食べられているようなカレーライスよりも、本格的なインドカレーなどのお店のカレーライスの方が糖質は抑えられます。インドカレーなどのカレールーには小麦粉が入っておらず、スパイスと具だけで作られています。そのため、普通のカレールーよりも糖質の量が少ないとされているのです。ただし、糖質が含まれているライスやナンの食べ過ぎには、あくまで注意が必要です。
また、白米の代わりに玄米や雑穀米を使うのもいいと言われています。玄米や雑穀米は、白米よりもGI値が低いなどの理由から、糖質制限中の主食としては、白米よりも適していると言われることが多いようです。加えて、白米よりも歯ごたえがあるため、噛む回数を増やす効果も期待できます。早食いを防止することは、食べ過ぎを防ぐことにもなると言われています。
とはいえ、やはり糖質を含んでいることには変わりないので、食べ過ぎないように気を付けましょう。
スープカレーやカレー味の食事で代用を
「カレーライス」ではなく、カレー味のものが食べられればいい、というのであれば、スープカレーを食べるのもいいでしょう。普通のカレーライスに比べて、使用するカレールーの使用量を少なく抑えることができるようです。
また外食の際も、カレーライスを「ライス抜きで」と頼むのは難しいものがありますが、スープカレーであれば、ライスを付けずに注文できることが少なくないようです。
家で作るスープに市販のカレー粉をかけるだけでも、簡単にカレー味のスープは作れます。また、カレー味の炒め物などでも良いでしょう。
糖質オフ商品も上手に活用
一般的な低糖質の食品などを専門に販売する糖質制限ショップでは、糖質制限向けのカレーなども売られています。通常のカレーの半分以上糖質カットが出来るカレーなどもありますので、試して見ると良いでしょう。
加えてご飯も白米ではなく、ライスの代わりにできるコンニャク米等を使用することで、さらに糖質をカットすることができるでしょう。このようなレトルト食品は、どうしてもカレーを食べたい！という人だけではなく、毎日糖質制限食を用意するのが大変、という人にとっても役立ちますね。
カレーライスは多くの人に愛されているメニューです。他のおかずを作らずに済むという点に、メリットを感じる人も多いかもしれません。
しかし、糖質を多く含むカレーライスは、糖質制限中には控えた方がいいメニューでもあります。どうしても食べたいという場合は、他の場面で糖質の摂取量を減らして、一日の摂取量を大きく増やさないようにする、または糖質オフのカレーを食べるなどして、大きな影響を及ぼさないようにしたいものです。
ダイエット中に、糖質の塊であるカレーを食べる方法
日本人がカレーを1年にどれくらい食べているかご存知ですが？なんと、年に78回も食べているそうなんです。(農水省調べ)。江戸の終わりからスタートし、もはや日本料理の1つのようにアレンジして進化したカレー。給食でも必ず食べますし、嫌いな人はほとんどいないのではないでしょうか？
そんなカレー、糖質制限的にはもう完全にNGメニュー。残念ながら許されるポイントが一つもありません。
まずはカレーのルー。スパイスをベースとしたカレーよりも、日本はバターや小麦粉がたっぷりのとろりとしたカレー。ルー自体にも炭水化物、そして糖がたっぷり含まれています。
そしてご飯。お茶碗一杯に比べると、家で食べる場合も、外食の場合もご飯が多くなりがち。たとえばココ壱だと、ライスの基本は300g！軽くお茶碗2杯分です。
最後に具。カレーの定番と言えば、肉にじゃが芋、ニンジン、タマネギ。肉以外の野菜は、糖質が多めのものばかりです。そんな糖質のかたまりのようなカレーは残念ながら泣く泣く諦めなくてはいけないのです。
しかし！それでも食べたくなるのが日本人というもの。そこで、糖質が少ないカレーをお昼にしてみました。うまいです。
材料は以下のものですが、ほうれん草や、キャベツなど、他の野菜でも良いでしょう。
- 豚挽肉 100g
- ナス 1本
- 白菜 2～3枚
- 厚揚げ 適量
- 卵 1個
- カレーパウダー(適量)
- コンソメスープの素 1個
- 水 適量(食べる分)
- 塩 適量
- ナツメグ(あれば)
- チリパウダー(あれば)
作り方は簡単！適当でもなんとなく味になります。
- 鍋に豚挽き肉をいれて軽く炒め、薄く一口に切ったナスと、白菜の芯の硬い部分を切ったもの、厚揚げを加えてさらに炒めます。
- ナツメグ、チリパウダー、塩をパラパラと振り、カレーパウダーを入れてサッと炒め、水とコンソメスープの素、残りの白菜の葉の部分を入れて再度火にかけます。
- 卵を落として固まり、スープも良い感じに煮立ったら完成！味が足りなければ、コンソメ＆カレーパウダー、塩などで調整してください。
カレーではなく、ほぼカレースープです。しかし、カレーパウダー自体に小麦粉などの糖質が含まれていないので、糖質質制限中でもOK！
最後に具材についても簡単に見ておこうと思います。
シーフードカレー
カレーと言えば、コクの出るお肉を使うのが定番ですが、シーフードをを使ってみてください。
海老やあさりなどを使うと、旨味が出るので物足りなさはありません。
きのこカレー
しいたけ、まいたけ、しめじ、エリンギ。
きのこは様々な種類があり、それを数種組み合わせることでボリュームのあるカレーに仕上がります。
チキンカレー
鳥もも肉を使えばOK。
ただし、皮部分はしっかりと取り除きましょう。ひき肉状になったものを使ってもいいですね。
ゆでた糸こんにゃくをいれると少しカレー麺っぽくなります。物足りない方は、少しだけ水で戻した春雨を加えると、一気に食事らしくなるでしょう。ただし、春雨は血糖値の上昇が穏やかなものの、別に糖質が低いわけではないので注意を。
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