GI値とは?低GI食品や、GI値を下げる方法など!

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ここ数年生活習慣病にかかる人が増えてきましたね。特にサイレントキラーとも呼ばれる糖尿病は自覚症状も無く、予備軍も含めればかなりの方が発病しているそうです。現在治療中の方も、健康診断で血糖値が高めだと言われた方も、なるべく早い段階で生活習慣の改善をしましょう。なにはともあれ、まずは食生活から。

今回は血糖値の上昇に関わるGI値の低い食事、高い食事をご紹介したいと思います。

GI値とは?

「GI値」とは「グリセミック・インデックス(Glycemic Index)」の略で、「グリセミック指数」と言われることもあるようです。
食品を食べたときの、血糖値の上昇の度合いを表す数値とされ、ブドウ糖を100とした相対値になっています。

このGI値が高い食品ほど、その食品を食べた際に血糖値が上がりやすいと言われています。反対にGI値の低い食品を食べたときには、血糖値がゆっくり上昇するとされています。

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ダイエットにおいてGI値が大切な理由とは

GI値は、自分の健康状態が気になる人や、ダイエットをしている人などから注目されているようです。なぜ、血糖値の上昇度合いが、健康やダイエットに関わってくるのでしょうか?

血糖値が上がると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは、血液中のブドウ糖を身体中の器官に運ぶなどして、血糖値を下げる役割があるとされています。

糖から脂肪

さて前述の通り、GI値の高い食品を食べると、血糖値が一気に上昇します。急激に血糖値が上がると、インスリンが過剰に分泌されてしまうと言われています。
インスリンには血糖値を下げるだけでなく、脂肪を作り、また脂肪の分解を抑制する働きがあるとされています。そのため、インスリンの過剰分泌は肥満につながると言われているのです。

また、ブドウ糖はインスリンによって、筋肉や肝臓、そして脂肪へと運ばれますが、筋肉や肝臓に送られるブドウ糖の量には限度があると言われています。

体内にたくさん取り込まれ、筋肉や肝臓で処理しきれなかったブドウ糖は、脂肪細胞に溜めこまれてしまうとされています。このことも、肥満の原因になると考えられています。

また、GI値の影響があると言われているのは、肥満だけではありません。

急激に血糖値が上がると、インスリンの分泌が追い付かなくなることがあると言われています。この場合は、食後しばらく経っても、血糖値が下がらなくなってしまいます。

糖尿病の危険

このような血液の中のブドウ糖がエネルギーに変換されて利用されること無く体内に残ってしまいブドウ糖の濃度がかなり高い状態が慢性的に続くのが「糖尿病」だとされています。糖尿病は様々な器官例えば腎臓や目、神経などの大事な場所に合併症をもたらす、危険度の高い病気だと言われています。

特に有名な三大合併症が糖尿病性腎病、糖尿病性網膜症、糖尿病性神経症です。他にも心筋梗塞や脳梗塞、アルツハイマーにもなる可能性が上がると言われています。合併症がおこってどんどん進行していくと人工透析の治療が必要になったり体が壊死をおこすので切断をする場合もあります。
最終的には亡くなってしまう人もいるくらい恐ろしい病気なのです。ちなみに糖尿病には年齢は関係ありません。誰でもなる可能性のある病気なのです。

低GI食品は糖尿病の予防や改善に効果があるとされています。また、高血圧症や心臓血管系の疾患など、生活習慣病全体の予防・改善にも適していると言われているようです。

GI値が健康やダイエットを気にする人から注目される理由としては、以上のようなものが挙げられるでしょう。

高GI食品

具体的にどこまでが低GI食品で、どこからが高GI食品なのか、ということについては、諸説あるようです。しかし一般的には、GI値55以下の食品を低GI食品、70以上の食品を高GI食品と呼ぶことが多いようです。

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まず、高GI食品とされるものにはどのようなものがあるのでしょうか?

高GI食品として挙げられることが多いものに、ご飯やパンなど、主食として食べられる食品があります。

たとえば白米のGI値は84、食パンは91とされています。どちらも食卓になじみの深い食品ですが、GI値は高いと言わざるを得ないでしょう。

主食とされる食品には、高GIのものが多いようです。パンと同じく小麦粉から作られるうどん(GI値85)や、ヨーロッパなどで主食とされることがあるジャガイモ(GI値90)、トウモロコシ(GI値70)なども高GI食品と言われています。
トウモロコシは意外に思う人もいるかもしれませんがご飯の代用になるくらいのエネルギー源を持っています。国や地域によっては主食で食べているくらいなので気をつけたい食品でもあります。

炭水化物

  • 白米:赤飯やお餅などのもち米も控えましょう。たまに食べたくなってしまった時は食前にサラダを。血糖値が急上昇しやすいです。
    白米を食べるならお粥にすると良いですよ。お粥は白米ですがGI値は低いです。
    またお米は乳製品と一緒に摂取するとGI値が低くなるともいいます。ご飯を食べる際は牛乳も一緒に置いておくと良いでしょう。牛乳などの乳製品が苦手な人はチャーハン等にして食べると良いでしょう。
    チャーハンを作る時に使用する油で膜ができ、GI値を減らすことができます。特にごま油の使用は体にも良くGI値もよく減らすことができます。
  • うどん:基本的に消化の良いものは血糖値が上がってしまいます。うどんより、そばを食べるようにしましょう。
  • 食パン:パンの中でもダントツの高GIです。これに甘いジャムを塗って食べてしまったら、と思うとちょっと怖いですよね。ベーグルやフランスパンも高いので、朝食にパンを食べる方は全粒粉のものを選んでください。
    そもそも小麦粉自体、薄力粉や強力粉はGI値が高いのです。パンを食べるならふすま粉や胚芽をとらないで粉にした小麦粉で作った物が良いですね。

野菜

  • じゃがいも:糖質が多く、野菜の中でもGI値が高いです。おつまみにフライドポテト、なんてだめですよ。体質にもよりますが、白米よりも上がってしまうことがあるそうです。
  • ニンジン:緑黄色野菜の代表とも言える野菜ですが、GI値は高めです。オススメの調理法はきんぴらごぼう。食物繊維と一緒に摂ることで、急上昇を防ぐことが出来ます。
  • とうもろこし:糖度が高めなのが売りのとうもろこしは、当然の事ながら高GIです。丸々1本食べるのはやめましょう。サラダの彩りに使う程度でしたら問題ありません。

果物

  • スイカ:水分ばかりのように感じますが、舌で感じる以上に糖質があります。好みによりますが、砂糖をかけて食べるなんてもってのほか!塩も高血圧に繋がるのでスイカはちょっと我慢しましょう
  • バナナ:腹持ちが良く手軽に食べられるので小腹が空いたときに・・・と思うかもしれませんが、GI値は高めです。1日2本程度でしたら問題ありませんが、毎日のように何本も食べるのは控えましょう。

果物は缶詰や乾燥のものでなければ低GIがほとんどです。だからといって食べすぎはよくありませんので、デザートに少々食べる程度にしてください。
特に食後に果物を食べるとGI値が上がりやすくなるので、バランスの良い食事と量を守って食べましょう。糖尿病は自覚症状が無いからこそ怖い病気です。決して甘く見ることなく、早めに対策をとっていきましょうね。

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ダイエットには禁物とされるお菓子にも、高GI食品と言われるものが多くあります。
たとえば生クリームケーキのGI値は82、チョコレートは91、キャンディーは108とされています。砂糖を多く使った甘いお菓子だけでなく、しょっぱい味付けのせんべいも、GI値は89と高めです。高GI食品とされるお米が原料となっているためでしょう。

せんべいのように高GIの小麦粉を使用したドーナツや高GIのじゃがいもを揚げたフライドポテト等はGI値が高いお菓子になります。

逆にGI値が高そうで低いお菓子もあります。例えば卵からできているプリンや牛乳からできているアイスクリームなど。
こちらはGI値が高そうなイメージがありますが実は低めなんですね。もし食べるならこういったものを選ぶと良いでしょう。ただしGI値が低いからと言って食べ過ぎには注意してくださいね。

自炊する人は、日頃使っている調味料のGI値が気になるかもしれません。
やはり高GIの調味料といえば砂糖。白砂糖のGI値は109、ヘルシーなイメージのある黒砂糖も99と高い数値です。甘いお菓子だけでなく、煮物などにも使われることの多い砂糖ですが、使い過ぎには気を付けた方がいいでしょう。
なお、意外に高いのがコショウ(GI値73)。とはいえ一度に大量に摂取するようなことはあまりないため、コショウのGI値は気にしなくてもいいと言われているようです。
コショウだけでなく調味料は全体的にGI値が高いものが多いです。味付けをする時は調味料を大量に使用せずに少なめに使用するようにしましょう。薄味は満足しにくいかと思いますが健康にも良いので慣れるようにすると良いです。

低GI食品

主食とされるようなものにも、比較的GI値が低いものがあります。具体的には、発芽玄米(GI値54)や全粒粉パン(全粒粉とは、小麦の胚乳だけでなく、胚芽や表皮も一緒に粉にしたもの。GI値50)などが挙げられるでしょう。

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基本的に白米よりは玄米、小麦粉よりは全粒粉と、精白されていない食品の方が、GI値は低いと言われています。ちなみに、低GI食品とは言えないものの、スパゲティのGI値も65とやや控えめです。パンやうどん、ラーメンなど、他の小麦粉から作られている食品に比べれば、低い数値だと言えるでしょう。

スパゲティのGI値が低いのは、スパゲティの原料となるデュラムセモリナ粉という小麦粉が、一般的な小麦粉よりもゆっくり消化吸収されるためだと言われています。

炭水化物

  • そば:炭水化物の中ではGI値が最も低い食品となっています。次いで低いのは玄米。やはり食物繊維の多い食品が血糖値の急上昇を抑えてくれるようです。
  • 玄米:米類の中では玄米のみが低GIとなります。玄米が苦手な方は白米と混ぜたり、五分づきなどに精米して食べましょう。
  • 全粒粉のパスタ:パンも同様で、全粒粉のものを選びましょう。小麦は消化が良く、血糖値が上昇してしまいます。

野菜には低GI食品が多いとされています。ダイエットだけでなく、健康の維持のためにも、積極的に食べるようにしたいものです。たとえばキャベツのGI値は26、トマトは30、シイタケ(生)は28とされています。

ただし前述の通り、ジャガイモやトウモロコシなど、GI値が高い野菜もあります。一般的にイモの類は、高GI食品だと言われています。

野菜

  • レタス:野菜の中でもかなりGI値が低いです。食前のサラダにいかがでしょうか。先にサラダを食べてから食事をするだけでも、血糖値の上昇は緩やかになりますよ。
  • アボカド:魚介類もGI値が低いので、エビとアボカドのサラダがオススメです。エビとアボカドは味の相性がいいので、ストレス無くお洒落な低GIの食事になるのではないでしょうか。
  • 大豆:良質なたんぱく質も摂取出来るので、糖質制限中にはちょうどいいと思います。おからを使ったハンバーグなら食べ応えもあってGI値も低いので、満足感があって嬉しいですよね。

果物

  • いちご:ベリー系はGI値の低いものが多いです。脂肪燃焼効果もあるので、ダイエットも兼ねて食前に食べてみてはどうでしょう?ビタミンも豊富なので、お肌にも良いですよ。
  • オレンジ、グレープフルーツ:柑橘類はGI値が低めです。デザートではゼリーも低GIなので、食後にオレンジゼリーはいかがでしょうか?ちょっと食べるだけでも満足しますよね。我慢は程々に。

大豆(GI値30)を原料とした味噌(GI値33)や納豆(GI値33)、豆腐(GI値42)などの大豆製品も、低GI食品とされています。タンパク質を多く含み、カロリーも控えめな大豆製品は、糖質制限中には重宝されることが多いようです。

低GI

カロリーの点から、ダイエット中はお肉を控えているという人も多いかもしれません。しかし肉のGI値は、決して高い数値ではないのです。牛・豚・鶏などの種類や、様々な部位に分けられて販売されている肉ですが、あまりGI値には差がなく、多くは40台とされています。

肉と同じく、タンパク質を豊富に含むとされる魚も、GI値は40台のものが多いようです。そもそも、炭水化物をあまり含まない肉や魚は、GI値にあまり左右されないと言われています。ただし、カロリーが高いものも多いので、あくまで食べ過ぎには注意した方がいいでしょう。

動物性タンパク質といえば、卵や乳製品も低GI食品だと言えるでしょう。卵のGI値は30、牛乳は25、プレーンヨーグルトは25とされています。
比較的調理の手間が少なく、手軽に食べられるこれらの食品が低GIであるというのは、嬉しい話かもしれません。

血糖値の上昇を緩やかにするなど、身体にいいと言われることの多い低GI食品ですが、一方で消化吸収がしにくいという一面も持っているとされています。
そのため、消化器官系が弱っている時に低GI食品を多く食べると、胃腸に負担をかけやすいと言われています。

GI値を下げる工夫

GI値が気になっていても、GI値が低い食品だけを食べるというのは、なかなか難しいことでしょう。

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ご飯などの主食を減らすと、おかずを食べる量が増える分、食費がかさみがちになってしまいます。外食をするときも、低GIの食材ばかりを使ったメニューだけを選ぶのは、簡単なことではないでしょう。しかし工夫次第では、食べ方によって食品のGI値を抑えることができると言われています。

また食事の順番にも気をつけましょう。先にGI値の低いサラダや野菜や海藻等の味噌汁、酢の物等を食べてからご飯等のGI値が高い物を食べましょう。そうすることで血糖値の上がりがゆっくりになりGI値が上がりにくいと言われています。

食物繊維と一緒に食べる

食物繊維を含む食品を食べることで、他の食品のGI値を下げる効果が期待できると言われています。特に、海藻やキノコ類などに多く含まれるとされる水溶性食物繊維には、ゲル状になって糖などを包み込み、吸収しにくくすることで、血糖値の上昇を緩やかにする効果があるとされています。

不溶性食物繊維を多めに摂取

また、大豆やゴボウなどに多く含まれるとされる不溶性食物繊維にも、腸内のブドウ糖を吸収するなどして、糖の吸収を穏やかにする働きが期待できるようです。どちらかの食物繊維を摂るのではなく、水溶性と不溶性を1:2程度のバランスで摂取するのがいいと言われています。

食物繊維を含むものを多く摂ることで、食事のかさが増し、空腹感を感じにくくなるとも言われています。食物繊維を含むとされる野菜類や海草類には、低カロリーのものが多く、ダイエット中の人にとっては、特に役立つ食品と言えるでしょう。

GI値を下げるお酢

お酢にも、他の食品のGI値を下げる働きがあると言われています。料理にお酢をかけたり、お酢を使ったドレッシングなどを利用するほか、希釈して飲むタイプのものを取り入れても効果があるようです。
ただし、空腹時にお酢を飲むと、胃腸に負担がかかりやすいとも言われています。身体に不調を感じる場合は、無理に続けない方がいいでしょう。

炭水化物は脂質と一緒に

油にもGI値を下げる効果があるとされています。たとえば白米をそのまま食べるよりも、チャーハンにした方がGI値が下がると言われています。ただし、カロリーが高くなってしまうことは無視できません。あくまで摂り過ぎには注意した方がいいでしょう。

ヨーグルトは食前に

乳製品も、一緒に食べる食品のGI値を抑える働きがあると言われています。朝食のパンにヨーグルトや牛乳を添えるなど、ちょっとした手間で用意できるのが嬉しいところです。
バターなどカロリーの高い食品もあるため、油と同じく、食べ過ぎには注意した方がいいかもしれません。

特定の食品を食べるだけでなく、調理法に気を使うことも、GI値を抑える効果があると言われています。スパゲティなどを茹でる際には、あまり柔らかく茹でないようにすると、GI値が下がると言われています。中心部分に芯が残る、アルデンテと言われる状態が適しているようです。

低GI商品を活用する

今まで説明してきた事をすべて取り組んでいこうとすると結構大変です。実際、食事も買い物も人付き合いも「糖質制限」「低GI」「炭水化物抜き」と気にしていたらストレスになってきます。

糖質制限をして順調に体重が減ってきた人でもこういったストレスには悩まされているのではないでしょうか。
今では、こういった悩みにもぴったりの商品も出てきています。GI値に着目したオススメの商品もありますので紹介しておきますね。

低GI食品を中心にした食生活を心掛けることで、健康の維持やダイエットの成功といった効果が期待できます。かといって、GI値にこだわり過ぎるのも考えものです。注意点をまとめてみましたので確認しておきましょう。


低GIダイエットの注意点

料理

GI値を気にするあまり、必要な栄養が取れなくなってしまったり、無理をしすぎてしまっては、かえってよくありません。
たとえば、ニンジンは高GI食品と言われていますが、ビタミンA、カロテン、カリウムなどの栄養素も含んでいます。特にカロテンが豊富で、火を通すことでたくさん摂取しやすいという利点もあります。
また、白米を玄米に変えることで、GI値を大幅に落とすことができますが、一方で玄米を食べると、お腹を壊してしまうという体質の方もおられるようです。低GIの食品を摂ることを心掛けるのはいいのですが、無理をするのはかえってよくありません。
白米に限らず、食べたいものを我慢するのは時には必要なことですが、我慢しすぎるとダイエットが続かなかったり、ストレスが溜まってしまったりこともあります。

また、GI値だけに注意すればいい、というものでもありません。
たとえば肉類はGI値が40台のものが多く、比較的低GI食品であると言えるでしょう。牛や豚、鶏といった種類や、部位による差もほとんどありません。

しかし、だからといって脂身の多い部位をたくさん食べては、いくらGI値が低くても、体にいいわけはありません。

また、ビールや日本酒などのアルコール類も、GI値はそれぞれ34、35と低い数値ですが、飲み過ぎが良くないのはご承知いただけるでしょう。
全粒粉を使ったクッキーなども、普通のものに比べれば低GIですが、たくさん食べてしまっては、ダイエットには逆効果になってしまいます。

GI値に注意し、低GIの食品を食べるように心がけるのはいいことですが、それだけにこだわってはかえってよくありません。
必要な栄養素が不足してしまったり、かえってカロリーなどについての注意がおろそかになってしまったりしては、体のためにも、ダイエットのためにもならないでしょう。健康な体を手に入れるためにGI値を気にしているはずなのに、こうなってしまっては本末転倒です。

GI値は食生活を考える際の、唯一の指標というわけではありません。人によっても、コレステロール値を気にすべき人、プリン体の含有量を気にしなければいけない人など、個人差もあることでしょう。
健康な食生活や、無理のないダイエットをするための手がかりとして、GI値を役立てるくらいの心構えが、ちょうどいいのかもしれません。

■補足 GI値とカロリーの関係

ダイエットをしたい人にとって、気になるのが「カロリー」。同じくダイエットをする人が気になるGI値と、何か関係はあるのでしょうか。…結論から言うと、カロリーとGI値はまったく関係がありません。カロリーとは、糖質とタンパク質1gにつき4kcal、脂肪1gにつき9kcalあるもので、この3つの栄養源が入っているものであれば、必ず発生するのがカロリーです。一方GI値は糖質の吸収スピードなので、糖質(炭水化物)が含まれているものしか発生しません。つまり、油などを摂取する際は、GI値を考える必要がないのです。そのかわり、「低GIダイエットをするから脂肪は何を食べても大丈夫!」というわけでもちろんありません。

消費カロリーを越える摂取カロリーは脂肪として蓄えられます。あくまでGI値は「血糖値を上げるスピードを抑える」指標のひとつと考えて、健康的な食事を心がけましょう。

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公開日:
最終更新日:2017年06月04日
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