糖質制限ダイエット:糖質が高い食べ物、低い食べ物。【肉・魚編】

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糖質制限、低炭水化物ダイエットの嬉しいことは、お肉を食べてよいこと!ではないでしょうか。

肉糖質制限

焼肉に行って、白米やビビンバ、冷麺を食べるのは我慢しなくてはいけませんが、その代わりにお肉は気にせず食べることができます。牛肉も、豚肉も、鶏肉も、気にせずもりもり食べましょう。ただし、サンチュなどの野菜も積極的に摂取をすることと、タレをつけすぎないことに注意してくださいね。邪道といわれそうですが、タン塩だけでなく、全てレモンと塩で食べるくらいの気概が必要です。

また、おすし屋さんに行くときなんかは、お寿司ではなくつまみ(刺身)で食べるようにしましょう。本当は寿司食べたいんですけどね・・・。最後に数貫だけ食べるとして序盤はお刺身で攻めるのも悪くないはずです。

糖質・炭水化物の多い肉・魚類(加工品含む)

では具体的な数字でお肉、お魚の糖質量を見ていきましょう。

品目 糖質量
魚(わかさぎ、かつお、いかなご、あさり、エビなど)の佃煮 30~38g
練りうに 15g
ちくわ、さつま揚げ 13~14g
魚肉ソーセージ 12g

佃煮は当然としても、ちくわ魚肉ソーセージが糖質が多い部類だというのはびっくりでした。一見、ダイエットに良さそうなイメージなので敢えて選んでいる人もいるのではないでしょうか。低糖質な肉・魚の加工品ではありますが避けておくのが無でしょう。

糖質・炭水化物が多くはないけど気をつけたい肉・魚類(加工品含む)

肉や魚の中でも、加工品は糖質が高いものが多いので気をつけましょう。ちくわや魚肉ソーセージほどではないものの、糖質が高めな食材がこちらです。

ソーセージ

品目 糖質量
かまぼこ、かにかま 9~10g
ビーフジャーキー 6.5g
いかの塩辛 6.5g
つみれ 6.5g
フランクフルト 6.2g
焼豚 5g
貝類(ほたて、かき、しじみ、あわび) 4~6g
うに 3g
めんたいこ 3g

市販されている加工品のなかで糖質がゼロのものを探すのは大変ですよね。しかし、今は糖質制限をしている人が多いので、加工品でも糖質ゼロのものが存在します。毎日気にせず食事をしたい方は、そういった商品を試してみるのもよいと思います。

糖質・炭水化物の少ない肉・魚類(加工品含む)

ここからは糖質制限中に遠慮なく食べたい糖質が少ない肉・魚の紹介です。加工品でないため、ほとんどの肉・魚が気にする必要がありません。ただし、脂質の取りすぎには注意してくださいね。

糖質制限脂身

品目
牛肉全般、鶏肉全般、豚肉全般、羊肉、馬肉、ジビエ、魚類全般、甲殻類(海老、かになど)、タコ、イカ、魚卵、鶏卵
お魚とお肉の糖質量を理解したところで、続いては油の摂取方法について理解しておきましょう。
良質な油とは?

お肉も、お魚も食べれるのは嬉しいですよね。ただし、油をとるときに気をつけたいのが、良質な油を摂取する・・・ということ。豚バラの油よりも、青魚の油のほうが良質な油ですので、いわしやアジなどの青魚を積極的に摂取すると良いでしょう。

《お魚やお肉を食べる際、こちらもあわせてチェックしましょう。》
寿司屋での注意
焼肉店での注意

魚ですが酢飯もセットでついてきてしまうのが「お寿司」。低カロリー、ヘルシーなイメージがありますが実際はどうなのでしょうか?

焼肉を食べてOKと言うのが素敵なところですよね。ただ、焼肉の選び方にもポイントがありますので確認しましょう。最近はMEC食ダイエットと呼ばれる肉・チーズ・卵だけを食すダイエット方法まであるのだとか。

いかがでしたでしょうか。糖質制限ダイエットで大切なのはこういった知識をしっかりと持つことだと思います。

糖質制限ダイエットにおすすめの肉・魚

ダイエットはしたいけれども、食事を我慢するのは出来ない!とお思いの方は、炭水化物・甘いものといった糖質を減らすかわりに、肉や魚でお腹いっぱいにする方法をとってみてはいかがでしょうか。

そこで今回はダイエットにおすすめの肉・魚についてまとめてみました。

1 糖質制限中におススメの肉の種類と食べ方

肉ダイエットといえば、ダイエット中やマッチョな方がこぞって食べている鶏のささみ。もちろん、低カロリー・高たんぱくで筋肉にも変わりやすい、とダイエット中に一番適したお肉であることは間違いありません。

butaniku

ただ、ささみの最大のデメリットは食べた時の満足感。確かに、ささみばかりではよほどストイックな気持ちがないと、ストレスが溜まってしまいます。

実をいうと肉ダイエット中は、どんなお肉の種類を食べてもいいのです。

それどころか、運動不足の方には牛肉がおススメ。牛肉は消化に時間がかかり、その分内臓が活発に動くため、カロリーが余計に消費されます。また昨今、代謝を上げる食材としても見直されていて、冷え症や低体温に効果があり、女性にぴったりな食材なのです。

おススメの食べ方としては、必ず脂を除いて食べること。赤身の部分を積極的に摂取し、脂は取り除くか焼くことできちんと落としてからいただきましょう。種類としてはヒレ肉などがおススメですね。

豚肉に含まれるビタミンB1は、疲労回復・美肌効果、口内炎や怪我の早期回復にとても役に立ちます。そして、数ある食材の中でこのビタミンB1含有量が一番多いのが豚肉。健康的に痩せたい人にはおススメです。ただし、ビタミンB1は水溶性なので、茹でるより焼くほうがおススメ。こちらもしっかり脂を落としていただきましょう。

お肉の脂質には気をつけよう!

お肉と一口に言っても部位によってカロリーも脂質も異なりますよね。ロースとばら肉の脂質量の違いを確認しておきましょう。

ダイエット中でもお肉が食べたい!でもどうせ同じお肉を食べるのであれば、やはり脂質の少ないお肉を食べたいところですよね。そこで今回はそれぞれのお肉のバラ肉とロースの脂質量について比べてみました。

牛肉の場合
牛バラ肉の脂質量は100gあたり32.9g。対してすき焼きなどに使うリブロースの脂質量は19.2g、ステーキなどに使う肩ロースは17.4gと圧倒的にロースの方が脂質は少ないです。ダイエット的には脂質の少ないロースと行きたいところですが、牛ロースと言えばイメージするのはそのお値段。とはいえ、やはりバラ肉は脂質が多く、ダイエット中にはお世辞にも向いているとは言えません。やはりダイエット中の牛肉はロースと決め、スーパーで特売の時にご褒美メシとして購入する、というのはいかがでしょうか?

豚肉の場合

豚バラ肉の脂質量は100gあたり34.6g。対してロースの脂質量は19.2gとこちらもバラとロースの脂質量はほぼ半分。脂質だけに関して言えば、牛よりも豚の方が高いのですね。ただし豚の脂質は牛肉に比べて溶ける温度が低く、体に残りにくいので動脈硬化などの健康面から言うと、牛よりやっぱり豚の方が良いようです。ですが脂質は脂質。ダイエット中はやはり少ないものを選ぶにこしたことはありません。豚ロースは生姜焼きなどによく合い、脂質は焼くことにより脂が落ちて減らすことができるので、普段のお肉は豚ロースを焼いて食べるのが健康面からみてもダイエットにも一番おススメですね。

好きなものを食べられるのが糖質制限ダイエットの利点ですが、摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにはしなければなりません。
その辺りのカロリー対策には漢方を併用して効率よくダイエットをしていくのもアリです。
参考:糖質制限中のカロリー対策におすすめの漢方「生漢煎」

2 糖質制限中におススメの魚の種類と食べ方

健康的にお腹いっぱい食べて、しかも痩せたいというわがままな方に、絶対おススメなのは魚です。

青魚

魚といえばものによっては脂っこいイメージですが、魚の脂は不飽和脂肪酸という体脂肪になりにくい脂なのです。

でも、やはり脂は脂。特に糖質制限中はエネルギー源の一つである脂質が吸収されやすい体質になっているので、気になる方は脂の分解酵素であるアミラーゼを豊富に含んだ大根と一緒に焼き魚で食べましょう。また、青魚にはダイエット効果や血液をサラサラにしてくれるDHA・EPAが豊富に含まれています。

しかしながら、青魚のイメージといえば、下処理が大変そうなイメージがありますよね。

そんな方におススメなのは、サバ缶です。缶を開けるだけであとは醤油をかければそのまま食べられます。ちなみに、私の個人的おススメサバ缶ダイエットレシピは、サバ缶を納豆と付属のたれを一緒に汁ごと混ぜて、冷奴にかける食べ方です。

納豆に含まれるさまざまな酵素の働きで、血液をサラサラにし、腸内環境を整え、しかも皮下脂肪や内臓脂肪を分解してくれます。おいしくて、お腹いっぱいで、しかもサバとの相乗効果でダイエットにはもってこいですよ。ただし、プリン体の高い方にはおススメできませんので、そこだけは注意してくださいね。

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公開日:
最終更新日:2016年09月08日
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