糖質制限ダイエットを行うのは、食事から摂取した糖が脂肪になることを防ぐためです。糖質の含まれている食事を取ると、大量のブドウ糖が血液中に流れ出します。この血液中の糖の数値のことを血糖値といいます。
血糖値が急激に上がると、その血液中に多すぎるブドウ糖を血液から出そうとしてインシュリンが分泌し、筋肉細胞や脂肪細胞などに糖を移動させます。これらの糖は、すぐ使われればエネルギーとして消費するのですが、きちんと運動をしていなかったり、甘いものをつまんだりしてしまうと、最終的に｢脂肪細胞｣に送られた糖がそのまま脂肪になるということが起きてしまいます。
脂肪として蓄積された糖は、よほど運動をしないと消費されません。
だからこそ、｢糖質制限ダイエット｣では、糖を取らないことを心がけるのですが、いくら抑えようとしても、食品に入っている糖質はなかなか避けられません。それを避けるために、血糖値の上昇を穏やかにする方法を紹介します。
同じ量を食べるなら少しでも賢く食べたいというのがこのサイトをご覧になっている方の希望でしょう。ちょっとした工夫で改善できますので是非参考にトライしてみてください。
血糖値の上昇を穏やかにする方法
血糖値の上昇を穏やかにするためには、糖質を摂取しすぎないことと、もう1つは血糖値の上昇を抑える食品などを一緒に食べることが有効です。血糖値の上昇を穏やかにする方法はいくつかあります。自分の試しやすい方法を実践してみましょう。どうしても糖質が多くなってしまう日などは特に実践したいところです。
血糖値の上昇を穏やかにする食品
ここで紹介する食品は、糖質を含む食事と一緒に摂取すると、血糖値の上昇を穏やかにしてくれるものです。あくまで急上昇を防ぐものであって、血糖値が無くなるわけではありません。糖質の摂取量自体は極力抑えるようにしましょう。
1 お酢
血液に入るブドウ糖の吸収をゆっくりにする素晴らしいものが日本人にも馴染み深い｢お酢｣なのです。お酢が血糖値を抑えるのは、お酢に含まれる酢酸という成分が作用します。どのくらい摂取すると良いのか、またどのタイミングで摂取するべきなのか、1度確認しておきましょう。また、お酢も糖質が多いもの、少ないものがあるので、きちんと確認しましょう！お酢には糖質の吸収を穏やかにするだけでなく、血圧を抑えたり、コレステロール値を下げたり、またカルシウムをきちんとい吸収&活用できる効果があるのです。
→血糖値の上昇を穏やかにするためには、食事の前に大匙1杯のお酢を飲もう！
2 水溶性食物繊維
水溶性食物繊維とは、海草のぬめぬめの成分。もずくや酢、わかめなどに豊富に含まれています。血糖値の上昇を穏やかにするだけでなく、がん細胞を無害化したり、糖だけでなく余計な脂質や悪玉コレステロールを排除する役割りもあります。
→食物繊維で血糖値の上昇を抑える！
3 玉ねぎ
ちょっとした心がけで、糖の吸収を抑えることにもつながりますので、是非ためしてみましょう。タマネギは血糖値を抑えるだけでなく、抗酸化作用や、中性脂肪の減少、新陳代謝の活性化、疲労の回復、菌やウイルスへの抵抗など、様々な効果がありますので、糖質制限中でなくとも摂取したい食べ物です。
→血糖値を下げる、吸収を穏やかにする食べ物【水溶性食物繊維・酢・タマネギなど】
4 市販のトクホ茶
コンビニでも様々なダイエット茶が売られていますよね。血糖値の吸収を緩やかにする、糖の吸収を抑える…など色々ありますが、それぞれどの商品にどんな機能があるのか見てみましょう。
→コンビニで買えるトクホのダイエット茶
5 ダイエットティー
コンビニなどで買えるダイエット効果があるお茶の紹介をしましたが、こちらは薬局などで買えるダイエット効果があるお茶について紹介しています。名前は聞いたことがあっても、よく機能を知らない。どのような効果が具体的にあるのかわからない。そんな場合はこちらのダイエットティーの紹介を参考にしてみてください。
→血糖値の上昇を抑えるお茶一覧
6 ギムネマ茶
このギムネマ茶、実は砂糖を減らしたいと思っている人にとってはぴったりなダイエット茶なんです。お茶は、様々な健康効果で知られています。緑茶や紅茶、ほうじ茶などもそうですが、それ以外にも普段は飲むことが難しい食材を、お茶にすることで飲みやすく、手に入りやすくなっているのです。例えばこのギムネマは、ダイエットのサプリメントなんかで有名な植物。このギムネマは甘味を感じなくる効果があり、味覚的に糖質を遮るだけでなく、糖の吸収も抑える役割りを果たすのです。比較的、様々なお茶に使われていますので、1度生活に取り入れてみることも良いでしょう。
→｢甘味｣を感じなくなる!?甘いものを控えたい人が飲んでいる｢ギムネマ茶｣とは？
このような身近にあるもので、血糖値の上昇を抑える、またダイエットや健康に良い効果をもたらしますので、試してみることをオススメします。
食べる順番で血糖値の上昇を穏やかに
食べる順番で血糖値の上昇を抑えられるというのは、よく知られていることですよね。
では、どの順番で食べればいいかということなのですが、ポイントは「甘くないものから順に食べる」ということ。血糖値というくらいなのですから、糖＝甘い物の吸収を抑えればいいということ。
要は、乾いたスポンジに何色のお水から最初に吸いこませるか、という感覚に似ているかも知れません。乾いたスポンジも、空腹の体も、最初に吸い込んだものほど多く吸収してしまいますので、糖は後から吸収させればよいのです。
では、具体的にどの順番で食べればよいかを説明します。
それはズバリ、野菜→汁物→肉や魚→ご飯やパン。といった順番がよいでしょう。
GI値を意識して血糖値の上昇を穏やかに
血糖値の上昇を抑えるためにはどの食品が血糖値を上げやすくするのかを知る必要があります。
それを数値にあらわしているのが血糖値の上昇スピードであるGI値。このGI値が低い順番から摂取すれば、血糖値の急上昇を抑えることができるわけです。
そして高GI値食品というのは、GI値が70以上のことを指します。
高GI値の食品例
菓子パン・食パン・白米・おもち・パスタ・ジャガイモ・うどん・トウモロコシ・にんじん・お砂糖・あんこ・チョコレートなど
これに対してGI値55以下の食品を低GI値食品と言います。
低GI値の食品例
肉類・豆類・かんきつ類・リンゴ・アボカド・海草・魚類・甲殻類・豆腐・揚げ・納豆・調味料・くるみ・全粒分パン・発芽玄米・ツナ缶など
ここで気を付けてほしいのが、高GI値の食品は全く摂取してはいけない、ということではありません。
高GI値の食品を食べるときの注意点はこちら。
- 食事の最後に食べる
- 食物繊維と一緒に食べる
- お酢を使った料理と一緒に食べる。
- 毎日軽い運動を（30分のウォーキング程度）する
- 摂り過ぎないように低GI値の食品に置き換える
これらを守りながら食べると、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。全く摂らないと、今度は別の疾患の元となってしまいますので、あくまでも順番を守りながらバランス良い食事を心がけてください。
血糖値は食後に上がります。血糖値の急激な上昇は、それを下げようとインシュリンの大量分泌をうながし、そのインシュリンが体内に余分な糖があると認識して体内に脂肪を蓄えようとします。
また、インシュリンが正常に働かないと血液に糖を残したままにして血液を濁らせてしまったりしてしまうのです。だから、血糖値の急激な上昇は控えるべきなのです。
血糖値が上がりやすい食品は、精米やパン、お菓子、いも類など、口に入れると甘く感じるものです。血糖値が上がりにくい食品は、野菜、玄米や肉、コーヒーなどのあまり甘みを感じないものです。血糖値ダイエットの食事方法は、なんの食品ならば血糖値が上がらないかというのを知るのも大事な方法です。
皆さんも、同じ食事をするにしても「どのように食べたら血糖値が急上昇しないか？」をちょっとだけ考えてみて下さいね。
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