低GIダイエットの食事に必須！「食べる順番」とは？

低ＧＩの食品を選んで食べることは、効率的なダイエットなどに有効な方法です。

とはいえ、「ＧＩ値が低いものだけを食べる」というのは簡単なことではありません。好きなものが食べられないことがストレスになったり、必要な栄養素が不足してしまったりということが考えられます。また、外食をする場合は特に、ＧＩ値の低い食材だけをチョイスするというのは難しいものです。

食べる順番を意識して低GIダイエット！

そこで、気を付けたいのが「食べる順番」。同じ内容の食事でも、食べる順番によっては食品のＧＩ値を下げ、血糖値の上昇を抑えることができると言われています。食品の中には、ＧＩ値が低いだけではなく、他の食品のＧＩ値を下げる働きをもつものもあります。

食物繊維の多い野菜を最初に

例えば、野菜は全体的にＧＩ値の低い食品（ジャガイモなど、高ＧＩのものもあります）であることに加え、食物繊維を豊富に含んでいます。特に大豆やゴボウなどに多く含まれるこの食物繊維には、一緒に食べる他の食品のＧＩ値を低くする働きがあると言われています。野菜だけでなく、海藻やきのこfaも低ＧＩかつ食物繊維を多く含む食品です。

乳製品も食事の前に摂取

牛乳やヨーグルトなどの乳製品も低ＧＩ食品であり、なおかつ食物繊維と同じく、他の食品のＧＩ値を抑える作用があります。お酢にもＧＩ値を下げる効果があります。料理に使うほか、希釈して飲むタイプのお酢を活用するのもいいでしょう。

食事の際は、このような他の食品のＧＩ値を下げる効果のある食品を、食事の最初に食べるといいと言われています。
具体的には、ＧＩ値の高い白米やパンなどを食べる前に、野菜サラダや海草を使った酢の物、ヨーグルトなどの乳製品を食べるといいでしょう。

実際に食べる順番糖質制限を行った人の声

私は体重を落とすために糖質制限ダイエットをしたことがありますが、その時は以下のような低糖質朝食を食べるようにしていました。
私がしたのはあくまで糖質制限ダイエットなので、白米も茶碗に半分くらいは食べていました。そして、白米を減らした分おかずを多く食べるようにしました。基本的な朝食メニューは白米、野菜がたっぷり入った味噌汁、グリーンサラダ、焼き魚もしくは目玉焼きやスクランブルエッグなどの卵料理というものでした。また、グリーンサラダだと味気ないので、週に1回くらいはツナやサラダチキンなどを入れ、ツナサラダやチキンサラダなどにして食べることもありました。また、焼き魚はなるべく脂肪分を落としたかったので、グリルで焼いて油が下に落ちるようにしました。また、糖質制限ダイエットをする時は血糖値が急に上昇するのを抑える必要がありますが、そのためには何をどういう順番で食べるかが大切になるので、基本的にグリーサラダ、焼き魚もしくは卵料理、白米の順番で食べるようにしていました。

実践！食べる順番

たとえば食事のメニューが、ご飯と味噌汁、サラダ、ステーキという内容だったとしましょう。
この場合は、まず食物繊維を多く含む野菜を使ったサラダを食べ、続いて味噌汁、ステーキ、ご飯の順に食べると、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
品数の少ない軽食をとる場合にも、ちょっとした工夫でこの順番を守ることができます。たとえば朝食が食パンだけという場合、食べる前に牛乳を飲むようにするといいでしょう。

順番	食材
1	葉物野菜、白や緑の野菜全般、いちご、柑橘類、乳製品、海草、きのこ類
2	肉、魚
3	肉、魚の加工品(かまぼこ、綱、ソーセージなど)、大豆加工品(厚揚げ、油揚げ、豆腐など)、玄米、パスタ、おかゆ
4	芋類、主食全般、にんじん、かぼちゃ、甘い物