健康によさそう、ダイエットの時によく食べる、というイメージの強いサラダ。しかし、一口にサラダと言っても色々です。ＧＩ値を気にするなら、避けた方がいい食材もあります。
では、サラダはどのように食べるのがいいのでしょうか？
サラダのGI値
まずはサラダに使う食材。ＧＩ値が低いものを使うのに越したことはありません。全体的に低ＧＩのものが多い野菜類ですが、中にはＧＩ値が高いものもあります。
| 野菜 | GI値 |
|---|---|
| ジャガイモ | 90 |
| トウモロコシ | 70 |
| ニンジン | 80 |
ただしニンジンに関しては、ＧＩ値はもっと低いという研究結果もあるようです。
サラダといえば、ポテトサラダはなじみのあるメニューですが、ＧＩ値を気にするのなら、なるべく避けた方がいいようです。ジャガイモのＧＩ値が高いことに加えて、ダイエット中の方にとっては、ポテトサラダに使われるマヨネーズのカロリーも気になるものではないでしょうか。
葉物野菜と海草のサラダがおすすめ！
サラダによく使われるレタスやキャベツ、キュウリなどのＧＩ値は、いずれも２０台。どれも低ＧＩ食品と言えるでしょう。加えて、食物繊維を多く含む食材を使ったサラダがおすすめです。食物繊維には、他の食品のＧＩ値を低くする働きがあると言われています。
様々な食材から摂ることができますが、特にインゲンマメやエダマメなどの豆類には豊富に含まれています。食物繊維を効率よく摂るためには、このような豆の入ったサラダがおすすめです。ただし豆の中でも、ウズラマメ、レンズマメ（いずれもＧＩ値は５５）など、若干ＧＩ値の高いものがあります。高ＧＩというほどの数値ではありませんが、念のため知っておかれるといいでしょう。
また、ワカメなどの海藻も食物繊維を多く含んでいますので、海藻サラダを食べるのもいいでしょう。
ドレッシングもダイエット向きなものを
サラダに欠かせないのがドレッシングです。ドレッシングに使われることの多いお酢や油もまた、ＧＩ値を下げる効果がある食品と言われています。カロリーの差は気になるものの、ＧＩ値に関していえば、どのドレッシングも適量の範囲内なら、あまり気にせず使うことができるようです。
ちなみに、コショウもドレッシングに使用することがよくありますが、そのＧＩ値は７３となっており、高ＧＩ食品の一つでもあります。ただし、たくさん摂取するものではないので、あまり気にする必要はないでしょう。
なお、食事の時にいつサラダを食べるかということも重要です。食物繊維などの働きによって、他の食品のＧＩ値を下げる効果を得るためには、食事の最初に食べるのがいいと言われています。
ＧＩ値の高い白米などを食べる時には、特に心掛けたいものです。
いかがでしたか？サラダに使う食材を選ぶのはもちろんですが、ＧＩ値を気にするなら、ドレッシングの種類よりもいつ食べるかに気を付けた方がいいようです。健康やダイエットのために、効率よく食生活に取り入れていきましょう。
ただし、サラダを良く食べるという方はドレッシングの油にも気を使うべき。知らず知らずのうちに多量の飽和脂肪酸を摂取してしまう可能性もありますので、ノンオイル(で低糖質)のドレッシングを選んだり、ダイエットの向けに作られたドレッシングなどを試してみると良いでしょう。編集部で使ってみたドレッシングのレビューはこちらを参考にしてください。
→低糖質、ノンオイルのドレッシングレビュー
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