穀物を加工して作られるシリアル食品は、朝の食卓には馴染みのあるものです。牛乳をかけるだけで食べられるという手軽さも、忙しい朝には嬉しいことでしょう。
シリアル自体は主食なので、糖質制限中は避けたい食べ物。しかし、もし食べるのであれば、シリアル食品にはいくつか種類があります。糖質やＧＩ値に気を付けたい方には、どのような種類のものが適しているのでしょうか？
シリアルの糖質、GI値
特に馴染みの深いシリアル食品として、コーンフレークとオートミールが挙げられます。食べ方が変わらないため、何となく似たもののように感じる方もおられるのではないでしょうか？
| 商品名 | 糖質一食分(40g) | |
|---|---|---|
| オートミール | 23.8g | |
| コーンフレーク | 32.4g |
→穀類の糖質量一覧を見る
糖質を比べてみると、オートミールが23.8なｄのに対してコーンフレークは32.4。シリアルは主食ですので、どの種類もそれなりに糖質が高いです。
選び方としては、より食物繊維が豊富でGI値が低いものを選ぶと良いでしょう。
ＧＩ値に関しては、コーンフレークのＧＩ値が７５であるのに対し、オートミールは５５。オートミールの方が、２０も低いとされているのです。
オートミールの原料は燕麦（えんばく）という種類の麦で、オーツ麦などの別名もあります。それを押し潰し、乾燥させて作ったものがオートミールです。ミネラルや食物繊維などの栄養を多く含んでいるため、健康食品として注目されることもあるようです。
コーンフレークの原料は、その名の通りトウモロコシです。ＧＩ値は７０で、高ＧＩ食品の一種とされています。
ＧＩ値を気にする方は、コーンフレークよりもオートミールを選ばれた方がいいでしょう。
食物繊維が豊富なオールブラン
オールブランは、燕麦の表皮を原材料として作られたもので、そのＧＩ値は４５。オートミールよりもさらに低い数値です。食物繊維を非常に多く含んでおり、便秘予防などに効果があると言われています。
ただし、ぼそぼそとして食べにくいと思われる方も多いようです。起きぬけにそのような食べにくいものを食べるのは辛い、という方には、オートミールの方が向いているかもしれません。
なお、このほかにもシリアル食品には、グラノーラやミューズリーといったものがあります。
グラノーラは、燕麦やナッツにはちみつなどの甘味料や植物油などを混ぜ、オーブンで焼いたものです。
ミューズリーは、オートミールを主成分に、数種類の穀物をブレンドし、ドライフルーツやナッツなどを混ぜたものです。こちらは味付けがされておらず、素材の味を楽しむことができるでしょう。
あまり見かけることはないかもしれませんが、違いを覚えておくと役に立つことがあるかもしれません。
甘いシリアルはNG
砂糖でコーティングしてあるものなど、味の付いているシリアル食品は比較的食べやすいものですが、砂糖自体のＧＩ値が高いので、低ＧＩの食品を選びたいということであれば、なるべく避けた方がいいでしょう。
とはいえ味の薄いものだと、たくさん食べると飽きてしまうという方も少なくないのではないでしょうか。
そんな時は、いくつかシリアルを混ぜてみるといいかもしれません。味や食感が変わって、飽きずに食べ続けることができそうです。
また、牛乳ではなくヨーグルトをかけたり、フルーツやナッツを混ぜたりするのもいいでしょう。
甘味を足したい時は、白砂糖やグラニュー糖よりは、ハチミツを使った方がよさそうです。白砂糖のＧＩ値は１０９、グラニュー糖は１１０なのに対し、ハチミツのＧＩ値は８８とされています。
ちなみに、シリアルにかけることの多い牛乳ですが、牛乳などの乳製品には、他の食品のＧＩ値を下げる働きがあると言われています。
ただし、シリアルのように同時に食べるのではなく、先に牛乳を飲んだりした方が良いとされています。牛乳を一緒に摂るからといって、あまり油断しすぎるのは禁物です。
参考までに、有名なシリアルの炭水化物量とカロリーを。
| 商品名 | 炭水化物(一食分40g) | カロリー |
|---|---|---|
| オールブラン | 30.9g | 133kcal |
| ケロッグコーンフレーク | 34.3g | 149.2kcal |
。糖質50近くあるほかの炭水化物に比べると少なめですが、それでも主食であることに変わりはありませんので注意が必要ですね。
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