糖質多い主食ランキング!ご飯、ラーメン、そば、パン、パスタ、芋など糖質が少ないのはどれだ!

いつでも食べたくなる主食。
ご飯、ラーメン、そば、パン、パスタ、芋。糖質の少ないものを知っておこう!
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主食は力なり…ということで、ここぞという時にやはり食べたくなってしまう主食たち。日本人の心の友であるお米、香川県民でなくても大好きなうどん、孤高の和食そば、魅惑のラーメン、みんな大好きパスタ、朝ごはんの重鎮パン、ホクホク美味しいお芋等。どれも、美味しくも魅惑的な炭水化物の食べ物です。

しかし、これらを抑えなくてはいけないのが「糖質制限・炭水化物抜きダイエット」。泣く泣く諦めている人も、お付き合いで食べなきゃいけない人も、気になるのは、どの主食であれば糖質が低いのか?ということ。

糖質が多い主食ランキング!気になるご飯やラーメン、そばは?

主食なのでどれも低くはないのですが、それでもそのなかで上位下位があるだろう、ということで、主食糖質多いランキングを発表したいと思います。ただし分かりやすい分量での算出をしていますのでご自身の食べる量と照らし合わせて活用してください。

こちらで記載している数値は、コンビニやスーパーなどで買える市販の商品を参考にしています。

第1位 食パン 66.7g

パン

パンの一食分、1斤の6枚カットの2枚あたりの量です。これは多いですね!小麦粉に含まれる糖質に加え、砂糖やバターなどに含まれる乳糖も入っているので当然の結果とも言えるでしょう。糖質制限ダイエット中はどんなに主食が食べたくても、パンだけは食べないように自制をしたほうがよさそうです。

ただし、パンのなかでも「糖質制限パン」と呼ばれるものがありますので、毎日の朝ごはんはパンだ!パンが好きだからダイエットを諦めるかも、、という人は、一度美味しい低糖質パンの大豆パンや低糖質なブランパンなどを試してみると良いでしょう。

第2位 中華麺 55.8g

ramen

中華麺200gあたりの糖質量です。パンよりは下がりまでうがでも多いですね。どうしてもラーメンを食べたい場合は、麺少な目、野菜肉ましましで頼みましょう。

それでも麺がどうしても好き、自炊などでどうにかならないかなと思っている人には大豆麺がオススメです。1食あたりのコストも安いですし、お試しパックもあるのでお口に合うかの確認もできますね。今、売れているみたいです。
当サイト管理人も買ってみたのでよければレビューみてください。
糖質96%オフの美味しい大豆麺ソイドルを試してみた!

第3位 パスタ 53.8g

大豆麺のパスタ

スパゲッティ200gあたりの糖質量です。GI値が低いと騒がれたパスタも、結局糖質はしっかりあるんですよね。こちらも、キノコや野菜を多めにして、麺は少なめにしましょう。ソースも、クリーム系のものより、ニンニクベースや、トマトベース(市販のトマトソースやケチャップでなく、生のトマトをオリーブでいためたものやトマト缶)が良いです。クリーム系のパスタは豆乳で作りましょう。

第4位 ご飯1杯 44.2g

白米

茶碗一杯120gあたりの糖質量です。ご飯はやはり多いですね。沢山食べる方ですと、お茶碗1杯も120gじゃ足りないのではないでしょうか?多い方だと150gは取っている気がします。食べる際は、玄米など未精製のものを少量いただきましょう。粟などを一緒に炊いたり、マンナンヒカリのようなコンニャク米を混ぜると良いです。

第5位 そば 43.2g

蕎麦

そば1杯180gあたりの糖質量です。そば、うどんの争いは、うどんが低糖質を勝ち得たようです。とはいえあまり変わらないですね。そばも、野菜やお肉など具沢山のそばにして麺の量は減らしましょう。
そばは健康に良い食事のイメージが強いですよね。ダイエット中もそばを選択する人は多いと思いますが、糖質ということに関してはそれなりに多いと思います。

食べ過ぎには要注意ですね。

一見、糖質制限ダイエットには相応しくない蕎麦ですが、効果的な使い方等をまとめました。蕎麦(そば)の糖質量とダイエットへの活かし方を詳細にまとめましたので是非ご覧ください。

第6位 うどん 41.6g

ガスト

うどん1杯200gあたりの糖質量です。うどん、美味しいですよね。炭水化物たちの中ではじゃっかん低めです。こちらもそば同様具を多めにして食べましょう。

第6位 じゃがいも 19.6g

芋

じゃが芋1個120gあたりの糖質量です。ここでぶっちぎりで低い(とはいえ高いですが)糖質量になりました。ただ、芋1個でお腹を満たせるのか!?という感じもありますが、それでも2個食べてもこの中では1番低いですね。日本人にとってお芋は「おかず」ですが、どうしても主食系が食べたくなったらお芋という選択肢も悪くはないですね。

その他主食の糖質量

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上記では主要な主食の糖質量をランキングで紹介しましたが、主食はそれだけではありません。たまに食べるあの主食の糖質量も知っておきましょう。

ビーフン

糖質制限中にビーフンを食べるのはいいのか、という話はよく聞きます。ビーフン、とは「米粉」と書きます。すなわち米を挽いてそうめん状にしたもの。当然お米なので糖質は高いのです。

事実、ビーフン1人前(70g)の糖質は55.3gなので、糖質制限中の方にはおススメできない食品です。
もし、糖質制限中にビーフンを食べるのであれば、ビーフンを使う量を1人前の半分、すなわち35gに抑え、ビーフンの代用品として野菜をたくさん入れる焼きビーフンにする、もしくはより水分を含ませて食べごたえを増やすスープにするなどしていただきましょう。そうすると糖質が抑えられるので、糖質制限中の方でもおいしくビーフンを食べることができます。

春雨

ダイエット食品の代表格のようなイメージのある春雨。ダイエット用の春雨スープなどによく入っていますよね。春雨とは、緑豆というイモに似た穀物から作られています。よって、100g中の糖質量は83g。

え!めちゃくちゃ高いじゃん!と思うでしょうが、春雨は炭水化物なので当然糖質量が高いのです。では、なぜダイエット食品としてもてはやされているか、というと、春雨は水で戻すときにものすごく水分を吸います。ですので私達が普段1食で食べる量は小鉢で10g程、ラーメンの代わりに使ってもせいぜい30gほどしか食べられないのです。30gであれば24.9gの糖質ですので、1食分はかなり糖質がおさえられます。結論を言うと、糖質制限中の人にとって、春雨は食べすぎたらよくないのです。しかし、ほかの主食系に比べたらおすすめですね。麺が食べたいという時には春雨をチョイスすると良いでしょう。

フォー

ベトナム料理などのアジア料理が最近ダイエットにいいという話をよく聞きます。そこでフォーは糖質制限になるのか、という話になりますが、フォーも米から作る麺。当然炭水化物なので糖質は高いのです。では、なぜフォーがダイエットにいいのかというと、スープにするから水分をたくさん含んで量を食べることができない、野菜と一緒にサラダとして食べるのでフォーを使う量が少ない、など1食分の摂取量が基本的に少ないのです。

こちらも糖質制限中の方には食べすぎは禁物。ただし、フォーに関しては最近糖質0麺というのが発売されていて、それをフォーとして代用すると結構違和感なく美味しく食べられるそうです。フォー好きな糖質制限中の方は、それをフォーとして代用することをおススメします。

冷麺

冷麺というといわゆる「冷やし中華」と言われるタイプと韓国冷麺がありますよね。冷やし中華はいわゆる焼そばなどに使われている中華麺を使用し、韓国冷麺はそば粉を原料としていますが、つなぎに小麦やでんぷんをふんだんに使用しています。よって、糖質制限中の方にはこちらもおススメできない麺となります。

ただし、白米よりヘルシーに感じるのは 野菜を一緒にたくさん食べること、お酢をたくさん使うので、それが脂肪燃焼やむくみの解消に一役買ってくれているので、他の炭水化物よりはダイエット効果が期待できる、といったところでしょうか。お酢をたくさん取っていればその分糖質を増やしたらいい、ということにはならないので、糖質制限中の方にはおススメできない食材です。

以上、主食の糖質でした。

糖質制限中でも主食が食べたい!という方へ

わかってはいるものの、やはり私はお米とラーメンが大好き!という方は、下記を参考にしてみてくださいね!

《ダイエット中に主食を食べるなら!》
100%大豆麺のレビュー
血糖値の上昇を抑える方法

まったく食べないのというのはそれで健康にも精神的にも良くないでしょうから、正しい知識で摂取していく事が大切ですね。特に知らずのうちに食べてしまっていつまでも体重が減らないというのはモチベーションにも関わります。

主食についてはどうしても付き合いなどで食べなければならないことがあるものです。上司にラーメンに誘われた、会社の飲み会でパスタを取り分けられた、子どもにつきあって炭水化物中心になっている、そんな時は糖の吸収を抑えるサプリ等も考えてみると良いでしょう。

また、糖質制限も含めて食事制限でダイエットを行う際は、代謝の低下が原因で脂肪がなかなか落ちないという事が多いです。
筋トレや有酸素運動を日常的に行っている方は問題ないですが、運動はできないという場合は、代謝を高める漢方などを併用する事をオススメしています。
代謝を高めて脂肪を落とす「漢方」を試してみた!【レビュー・感想】

糖質の多い&少ない食品一覧
主食以外の食材の糖質の多い少ないについて知りたい場合は、まずはこちらをチェックしてみましょう。肉、魚、野菜、果物、飲み物、調味料などをまとめています。

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公開日:
最終更新日:2017年06月28日
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