炭水化物である主食を控える糖質制限ダイエットにおいて、積極的に摂取量を増やしたいのが「野菜類」。飽きないように少しでもアレンジして努力しているなんていう人は多いのではないでしょうか。
野菜には糖質制限中に必要な栄養も多く含まれている場合があります。
適切な野菜が選べるようにしてくださいね。
低糖質な野菜の種類を確認しよう！
ダイエットにも、健康面的にも摂取したい野菜ですが、野菜であればすべて食べてOKというわけではありません。ポイントは緑の葉物野菜を多めに食べること。
｢おなかいっぱい！食べすぎたな！｣と思うくらいもりもり食べることができるので、糖質制限ダイエットで陥りがちな｢“主食”を食べない=満たされない｣状態を抑えてくれるでしょう。
では糖質が多いとされている野菜はどのようなものがあるのでしょうか。一覧でチェックしてみましょう。
糖質・炭水化物の多い野菜類
| 品目 | 糖質 ※100gあたり |
|---|---|
| 切り干し大根 | 46.8g |
| ユリネ | 22.7g |
| かぼちゃ | 17.2g |
| とうもろこし | 15.5g |
| レンコン | 13.8g |
| ソラマメ | 12.1g |
大根は糖質が少ない部類に入るのですが、切り干し大根になると水分量がグッと減るので糖質が上がります。味付けも甘くすることが多いので大量に食べず、小鉢などで少量いただきましょう。どちらかというと量をたべてしまいがちなかぼちゃのほうが気をつけたいですね。あとはヘルシーなイメージのレンコンも意外と糖質量が高いので食べすぎには注意しましょう。
糖質・炭水化物の多くはないけど気をつけたい野菜類
| 品目 | 糖質 ※100gあたり |
|---|---|
| にんにく | 20.6g |
| とうがらし | 12g |
| グリンピース | 11.3g |
| 玉ねぎ | 7.2g |
| ごぼう | 7.2g |
| にんにくの茎 | 6.9g |
| エシャロット | 6.4g |
| ニンジン | 5.8g |
| パプリカ | 5.6g |
| 赤ピーマン | 5.6g |
| ねぎ | 5g |
| トマト | 3.7g |
にんにく、唐辛子に関しては、大量に食べることはないと思うので気にしなくて大丈夫です。逆に気をつけたいのが玉ねぎ。タマネギの入った牛丼とか作るとわかるのですが、煮込んでしまえば1玉なんて本当にちょっとです。外食をする際などは余計に分量を気にかけましょう。
トマトは単体よりもトマトケチャップとかのほうが気をつけるべきですね。いったいトマト何個分だ！という濃縮具合なので、加工品の摂取量は気をつけたいですね。
糖質・炭水化物の少ない野菜類
| 葉物野菜全般 |
|---|
| レタス、キャベツ、ほうれん草、小松菜、春菊、せり、モロヘイヤ、明日葉、水菜、三つ葉、セリ、白菜、青梗菜 |
| その他 |
|---|
| あさつき、にら、しょうが、大根、カブ、パセリ、しそ、ホワイトアスパラ、たけのこ、さやいんげん、ししとう、冬瓜、枝豆、みょうが、なす、もやし、おくら、セロリ、カリフラワー、きゅうり、グリーンアスパラ、緑ピーマン、ブロッコリー |
一般生活で使う野菜はこの辺りでしょうか。糖質の多いものだけ注意をして、それ以外は積極的に摂取するというのが糖質制限ダイエットの基本的な作戦になります。まずは気にするべき糖質の多い野菜を覚えましょう。
野菜を食べるならドレッシングまで気を使おう！
食べ方は、生で、蒸して、焼いて・・・なんでもOKですが、煮物などは料理方法によっては糖類が多くなってしまうので気をつけてください。マヨネーズをつけて食べたり、お塩で食べましょう。ただし、ドレッシングにもカロリーや糖質っていうものがあります。最近ですと、糖質の抑えられたドレッシングなども市販されていますので、低糖質ドレッシングを選ぶようにしましょう。
市販のドレッシングのなかで、どれを選べばよいかが解かる、糖質の少ないドレッシングランキングをチェックしてみてください。また。手作りドレッシングなら、糖質をおさえつつ、好みの味付けが楽しめます！料理のレパートリーも広がって、言うこと無しですよ！色々と試してみてくださいね。
また、糖質制限も含めて食事制限でダイエットを行う際は、代謝の低下が原因で脂肪がなかなか落ちないという事が多いです。
筋トレや有酸素運動を日常的に行っている方は問題ないですが、運動はできないという場合は、代謝を高める漢方などを併用する事をオススメしています。
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