糖質制限おすすめ食材

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糖質を制限するダイエットをされている方は、毎日の食材選びには非常に気を使いますよね。糖質が少ない食材を選び、糖質が多い食材を排除していくのは、なかなか簡単ではありません。しかし、1度どのような食材が糖質が多く含まれていて、どのような食材が少ないのか把握してしまえば、あとは自分で料理をする際も、外食でメニューを選ぶ際もさほど苦にはならないはずです。

ここでは、糖質の少なく、さらに糖質制限ダイエットをより成功させるおすすめな食材を紹介していきたいと思います。このページを参考にして、さらに細かい糖質量などをチェックしたい場合は糖質制限の食材ランキングの各ページを確認してください。

食材カテゴリー別に見る、糖質制限おすすめ食材

各カテゴリーごとに抵糖質なオススメの食材を紹介しています。気になる食材からチェックしてみてください。また、各カテゴリーのランキングもそこから確認できます。

ご飯や麺類、パンにお好み焼きのような粉物など、糖質が多そうな食材というのは分かりやすいもの。しかし、糖質が少なく、ダイエット中もオススメの食材というのはパッと見ただけではわかりづらいですよね。

ここでは食材のカテゴリー別におすすめの糖質制限食材を紹介していきます。気になるカテゴリーからチェックしてみてください。

主食のおすすめ低糖質食材

ご飯

主食といえば、日本人の主食であるお米、小麦粉を原料にした中華麺やうどん、パン。セモリナ粉や小麦粉のパスタ、蕎麦など。これらは糖質制限ダイエットでは1番に減らすべき食品です。しかし、それでもゼロに減らすというのはなかなか難しい話ですよね。

主食は糖質量が高いことは前提あるものの、そのなかでも糖質が少ないものや、血糖値を上げにくいものを選ぶようにしましょう。

おすすめ:春雨
ダイエット用のカップスープなどにも必ず入っているのが春雨です。春雨は乾燥状態から戻す前は非常に糖質量が多いですが、水をたっぷり吸いますので、その分カロリーが低いだけでなく、糖質量も少なめです。さらに、食後の血糖値の上昇スピードであるGI値も、食パンが95なのに対して春雨は32しかありません。およそ3倍ゆっくリ吸収されるのです。

一気に血糖値を上げることは、血液中の糖が多すぎてしまうのでその余分な糖を脂肪細胞などに運び、肥満へつながります。主食はすべて糖質が高いもの。そのため、このようなGI値を確認することも非常に大事なのです。

おすすめ:蕎麦
蕎麦は糖質量は他のうどんなどと比較しても差がありませんが、春雨のようにGI値が低いので血糖値の上昇がゆるやかになります。(GI値54)。この蕎麦には血糖値の上がりにくさだけでなく、「ルチン」というポリフェノールの一種が含まれています。このルチンは非常に強い抗酸化作用があり、体の酸化を防いでくれる栄養素です。さらにエネルギーの代謝を促進する、肌を作るなどの作用があるビタミンCの機能を高めます。

主食を食べなければいけないタイミングや、主食が食べたいときは、春雨、蕎麦を選ぶようにしましょう。

穀類の糖質量一覧
粉の糖質量一覧
ここで紹介したもの以外にも糖質の多い食材、少ない食材が気になるようでしたら、この記事をオススメします。上が穀類、そして下は小麦粉やパン粉などの粉類の糖質が多いものラインキングになります。

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豆類のおすすめ低糖質食材

豆腐

日本でもっともなじみ深い豆と言えば、大豆製品でしょう。醤油や味噌、納豆、豆腐など、日本を代表する豆の食品は、大豆を由来にしているものが多いです。これ以外にも、ソラマメや枝豆がありますが、オススメは何か見てみましょう。

おすすめ:納豆
大豆を発酵させた食材が納豆。日本にはなくてはならない大豆製品ですね。この納豆、タンパク質や、カルシウム、鉄分、ビタミンB2、ビタミンK、ビタミンB6などの栄養素。そして血栓を防いでくれるナットウキナーゼなど、栄養価が非常に高いのが納豆なのです。

また、大豆製品には基本アンチニュートリエントという物質が含まれて、これがタンパク質の消化を遮ったり、ミネラルの吸収を遮ったりしてしまうのです。しかし、納豆のように発酵されているものはこの物質がほぼ消えてしまいます。逆に豆乳のような固体から遠いものほどこのアンチニュートリエントが多いので注意が必要です。

おすすめ:豆腐
豆腐は栄養もさることながら、糖質制限ダイエット中の食材としての使いやすさという点があります。例えばお肉料理やお魚を食べるとき、付け合せがサラダだけでは少し口寂しいうえに、味に変化がなくなってしまいます。日々の食事に1品お豆腐を加えることで、食事内容にも厚みが出ますし、味に変化がでるのです。豆腐であれば調理はいりませんので、そのまま素のお豆腐を食事に加えたり、湯豆腐のように温めても良いでしょう。

ポイントは、味付けしないこと。あくまでご飯の代役として、おかずとおかずの間に食べる役割りにすることをオススメします。

豆類の糖質量一覧
豆類のなかでも、糖質量が多い食材などがありますので、細かく見たい方はランキングをチェックしましょう。

肉類のおすすめ低糖質食材

肉糖質制限

糖質制限中に摂取量が多くなるのがお肉です。糖質を減らす分摂取量が増えるので、そのお肉選びは慎重になりたいところ。同じような糖質を減らすダイエット方法で、「いくらでも肉を食べて良い」というような方法もありますが、それはおすすめできません。いくらなんでも毎日毎食肉ばかり食べていたら、コレステロール値が気になりますし、悪玉コレステロールの増加にもつながります。できるだけお肉ではたんぱく質を摂取するように心がけましょう。

おすすめ:鶏ささみ
お肉のなかでも脂質がすくなく、タンパク質が多いのが鶏のササミです。アスリートなどがこの鶏のササミを多く食べているようなシーンを見たことがあると思います。せっかく低脂肪な部位なので、蒸したり茹でたりしてシンプルに食べましょう。

おすすめ:牛もも肉
牛肉には、L-カルチニンという脂肪燃焼するための栄養素が豊富に含まれています。また、鉄分も豊富。牛肉の中でも、ばら肉、サーロイン、リブなどは脂質が高いですが、もも肉であれば脂質が少なくカロリーも半分程度なので、積極的に摂取しましょう。

おすすめ:豚ヒレ肉
豚肉は、ビタミンBが豊富。このビタミンBは、脂肪の燃焼のときに役立つビタミンです。部肉も豚バラやロースは脂質が高いですが、ヒレ肉、もも肉は脂質が低め。とくにヒレ肉はバラ肉の1/3ほどしかカロリーが無いんです。蒸したり、茹で豚にして香味野菜などと一緒に食べましょう。

肉、卵類の糖質量一覧
肉や卵は糖質がすくないもの。しかしソーセージなどの加工品などになると、その糖質量は上がります。細かく見たいかたはこちらを確認してください。

魚のおすすめ低糖質食材

魚

お肉に並び、重要なタンパク質源であるのが魚や魚介類。基本的にお肉や魚は糖質が少ない食べ物ですので、味付け(甘い煮付けや佃煮など)や加工品(さつま揚げやちくわなど)に気をつければ積極的に食べてOKな食材。魚の摂取量は年々減っていますが、お肉では摂取できない良質な油や、栄養素をたっぷり持っています。肉中心の生活であるならば、半分は魚に切り替えたいところです。良質な栄養を摂るためにおすすめの魚をチェックしましょう

おすすめ:青魚
魚のなかでおすすめなのはなんといっても青魚です。青魚はアジ、イワシ、サンマ、ブリ、カツオ、イワシ、マグロなどの魚のこと。これらに共通するのは、DHA、EPAという脂肪酸です。魚に含まれる脂肪であるこれらは、体内で悪玉コレステロールを減らし、コレステロール値を下げてくれる効果があります。この脂肪酸は魚などからしか摂取ができませんので、積極的に食べるようにしましょう。

おすすめ:しじみ、ホタテなど貝類
魚介類に多くふくまれるタウリンという成分。これはコレステロールを排出する機能があり、コレステロール値を抑えてくれます。また、お酒を飲む人にも、その分解を早める効果があるのでオススメです。このタウリン、イカ、タコ、海老、カニ、貝類などの魚介類に多く含まれるのですが、牡蠣は魚介類のなかでは糖質が意外と高め、そしてタコやイカはコレステロールが高いので、しじみやホタテなどの貝類をオススメします。

魚類の糖質量一覧
魚介類の糖質量一覧
魚類や魚介類の糖質量を一覧でチェックできますので、こちらも合わせてチェックしてみてください。

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野菜のおすすめ低糖質食材

野菜

ダイエット中は豊富に摂取したい野菜。特に糖質制限ダイエット中は、炭水化物を減らす代わりに野菜をたっぷり摂取したいですね。しかし、意外と糖質が多い野菜もありますので、各種糖質の少ないもの、多いものを確認しておきましょう。ここでは糖質が少なく、さらにダイエットにオススメなものを紹介します。

おすすめ:大根
大根は、糖質を制限したい人にとってはとてもオススメな食材。大根に含まれるアミラーゼは、糖質であるデンプンの消化を促します。これはただの大根ではなく、大根おろしにすることで効果が発揮されますので、ご飯や麺類を食べるときは大根おろしを一緒に食べるようにしましょう。アミラーゼの効果が持続する摩り下ろして30分以内に食べましょう。また摩り下ろした後捨ててしまう水分の部分も、アミラーゼが溶け出していますので、一緒に使うようにしましょう。

おすすめ:モロヘイヤ
モロヘイヤはあまりなじみが無いかもしれませんが、実はスーパーに普通に売っている野菜です。おみそ汁に入れたり、お浸しにしたり、他の葉物野菜と同様に使えます。このモロヘイヤは、糖質制限中におすすめな理由が2つあります。1つは切った時に出るネバネバ。アレは水溶性食物繊維で、糖質の吸収を抑えてくれ、さらに血糖値の上昇も穏やかにします。もう1つは脂質を代謝するビタミンB2が豊富だということ。糖質を減らす代わりに増えた脂質をきちんとエネルギーに換えてくれるのに役立つのです。

野菜類の糖質量一覧
野菜の糖質量ランキングはこちらを確認してください。

漬物類の糖質量一覧
野菜をつけた漬物。この漬物のランキングも紹介しています。基本的には塩分が多い漬物ですが、一部糖質が高いものがありますので注意が必要です。

海草のおすすめ低糖質食材

ひじき

海草は、海の野菜ともいわれるくらいに栄養価が豊富な健康食材です。海草も基本的に糖質が少ない食べもので、乾燥昆布だけは若干糖質が高いものの、水に戻してしまえば大した量ではありません。食物繊維もミネラルも豊富なのでダイエット中のお通じにも役立ちますし、なにより沢山食べてもOKというのが嬉しいですよね。海草は基本すべてオススメなのですが、中でもダイエットに役立つものを積極的に摂取しましょう。

おすすめ:もずく、メカブ
沖縄に多いもずくや、ワカメの根っ子であるメカブ。この両方に共通することがあります。それがネバネバです。このネバネバ、納豆やオクラなどにも含まれるもので、水溶性の植物繊維によって出来ています。水溶性の食物繊維は体内え水に溶け、どろっとした状態で体内をすすみます。このときに余計な糖質を排除してくれるのです。また、ゆっくりすすむことによて一緒に食べる食材の血糖値の上昇を穏やかにしてくれるので、ダイエット中は嬉しい食材なのです。

海藻類の糖質量一覧
海草の糖質量をランキングで確認したい方はこちらをチェックしてみましょう。

乳製品のおすすめ低糖質食材

チーズ

ダイエット中は控えたほうが無難だというイメージの乳製品ですが、糖質制限ダイエットの場合は必ずしもそうとは限りません。チーズやヨーグルト、生クリーム、牛乳などの加糖されていないものに関しては、糖質はさほど高くないので摂取しても問題ありません。ただし、牛乳に関しては他より若干糖質が高いので、飲みすぎないように注意をしましょう。乳製品の中でもおすすめなものをチェックしてみましょう。

おすすめ:チーズ
チーズは乳製品のなかでも1番糖質が少ないものになります。さらにチーズにはカルシウムやビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB12が豊富。ビタミンBは脂肪燃焼に役立ちますし、ビタミンAは抗酸化作用があるのでアンチエイジングにも役立ちます。

ただし、塩分も非常に多いものなので、塩分が多いけどカルシウムが高いプロセスチーズやパルメザンチーズ、ブルーチーズなどと、塩分が低いけどビタミンやカルシウムなどの栄養は若干少なくなるモッツァレラチーズ、リコッタチーズ、カテージチーズなどをバランスよく食べましょう。

おすすめ:ヨーグルト
ヨーグルトはチーズや生クリームに比べると糖質量は上がりますが、それでもお腹の調子を整えてくれるダイエットにはぴったりなものです。特に、いつもたべていたデザートや甘いものをヨーグルトに変えるだけでも、その摂取する糖質量は抑えられるはずです。ヨーグルトは加糖のものではなくかならず無糖を選んでください。どうしても甘味が欲しいときは、血糖値の上昇が穏やかなオリゴ糖や、果物を加えていただきましょう。

乳製品の糖質量一覧
乳製品の糖質量を一覧で確認したい場合は、こちらを確認してください。ちなみにここで記載している生クリームとは、もちろん甘いものではなく、無糖の状態のものを指します。

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ナッツのおすすめ低糖質食材

大豆

美容の味方としても注目を浴びているのがナッツです。このナッツは、知らないと意外と糖質を摂取してしまいますが、ナッツの種類をきちんと選び、さらに1日の摂取量を適度に抑えれば、栄養を摂取しつつ糖質量が抑えられます。特にいつもチョコやクッキーをつまんでしまうような人は、代わりにナッツをつまむことで糖質も抑えられますよ。オススメのナッツを見てみましょう。

おすすめ:アーモンド
アーモンドの糖質は100g中10.4gと 決して低くはありません。しかし、1日の推奨量25gで考えると、糖質量は2~4gに抑えることができます。このアーモンド、なんと言っても豊富なのがビタミンE、ビタミンB2、リノール酸。ビタミンB2は脂肪燃焼のために必要なビタミンですし、ビタミンEは体の老化させる活性酸素を除去する抗酸化ビタミンです。そしてリノール酸は体の悪玉コレステロールを減少させる効果があり、美容にはピッタリなのです。ただしカロリーが多いので、あくまで25g(25粒)を目処にしましょう。また、美容効果を求めるのであれば、1番は生を。なければ味付けをしていない素焼きを選びましょう。

おすすめ:黒ゴマ
ゴマもアーモンド同様に栄養価が高いことで有名ですね。このゴマは、脂肪代謝を促進するビタミンB1、体の酸化を防ぐビタミンE、肝臓ほ補助して脂肪分解や、細胞の活性化をするゴマリグナン、カルシウム、そして白ゴマには無い黒ゴマの黒い色素を作るアントシアニンビタミンEどうよう活性酸素を防ぎます。このゴマ、殻のまま食べてもきちんと吸収されないので、すってから食べましょう。市販のすりゴマよりは、直前に自分ですったほうが酸化を防げます。

ナッツ類の糖質量一覧
ナッツ類は実は高糖質なものも多いのです。1度ランキングをチェックしましょう。

芋のおすすめ低糖質食材

芋

糖質制限ダイエット中はなるべく控えるべき食材の1つが芋です。デンプン質である芋は、砂糖などに比べると血糖値の上昇は穏やかですが、それでも他の主食同様高い糖質を持っています。そんな芋でも、この種類は少量であれば食べてもOKというものもありますので、紹介したいと思います。

おすすめ:こんにゃく
こんにゃくは実はこんにゃく芋という芋から出来ているもの。しかし、こんにゃくはほぼ食物繊維であるため、体には吸収されずに体外へ排出されます。食物繊維が豊富なのでカロリーもなく、しかも消化されにくいのでお腹にたまるという優れもの。便秘の解消にもつながりますので、積極的に摂取しましょう。

おすすめ:長芋
長芋は、ネバネバ系のお芋ですよね。おなじネバネバ系でもやまと芋は100g中24.6gなのに対し、長芋は12.9gと半分程度しか糖質がありません。さらにこのネバネバは水溶性食物繊維で、体内に入ると余計な糖を排出してくれたり、さらに一緒に食べる食材の吸収を穏やかにしますので、血糖値の上昇を防ぎます。もちろん、緑の葉物野菜なんかと比べると糖質は多いので、食べすぎは注意ですが、このネバネバ効果はダイエットにおすすめです。

芋類の糖質量一覧
芋の中で一番糖質量が多いものはなんでしょうか?気になる方はランキングをチェックしましょう。

きのこのおすすめ低糖質食材

きのこ

ダイエット中はお世話になることが多いキノコ。カロリーがほぼなく、もちろん糖質も少ないダイエット食材です。キノコはどれも栄養価が高いのですべておすすめなのですが、中でもよりダイエットに良いものを紹介します。

おすすめ:舞茸
舞茸には、腸をキレイにするグルガンという成分や、X‐フラクションという中性脂肪を分解、悪玉コレステロールを排除する成分が含まれています。ダイエットのためにはオススメなキノコです。

おすすめ:えのきだけ
きのにこはキノコキトサンという成分が多く含まれており、このキノコキトサンは糖質制限ダイエット中に余計な油を摂り過ぎないようにするため必要なのです。このキノコキトサンは食事中に含まれる余計な油にくっつき膜をはり、そのまま便として排出してくれるのです。

きのこ類の糖質量一覧
キノコの糖質量ランキングはこちらを確認してください。ちなみにここで糖質が高いとされるのは干ししいたけですが、これも水に戻して使う分には問題ありません。

飲み物のおすすめ低糖質食材

オレンジ

ダイエット中、気にするのを忘れてしまいがちなのが飲み物です。毎日食後にミルクと砂糖の入ったコーヒー飲料をかってしまったりしていませんか?飲料に溶けている糖質は、体内に入るとすぐに血糖値を上げてしまうため、実は糖質制限中は非常に危険なのです。オススメなのはもちとん水、お茶、無糖のコーヒーなど。中でもダイエットにオススメなものをチェックしてみましょう。

おすすめ:ウーロン茶
やはり、ダイエットにはウーロン茶。昔から言われていますが、実際に脂肪を流す効果があります。糖質制限中は脂質の量が増えがちですので、食事のときに積極的に摂取しましょう。特に温かいものをのむことオススメします。

おすすめ:緑茶
緑茶は、カテキンが非常に豊富なので有名ですね。このカテキン、血中のコレステロール値を減少させる効果があり、さらに強い抗酸化作用もあるので、体内の老化を防ぐアンチエイジング効果もあります。ただし、高濃度のカテキンは健康被害なども確認されていますので、普通の緑茶を飲みましょう。

飲み物の糖質量一覧
飲み物に含まれる糖質量のランキングです。これはしっかり確認しておくことをオススメします。フルーツジュースや野菜ジュースなど、健康のために飲んでいるものも糖質が多いので注意が必要です。

調味料のおすすめ低糖質食材

りんご酢

糖質が含まれていることがわかりづらいのが調味料。砂糖やみりんは使う量を減らすことにしても、その他どんな調味料が糖質が高く、どの調味料が高糖質なのか、1度ランキングで確認をしましょう。ここでは糖質が低く、さらにオススメなものを紹介します。

糖質を抑えると、そのかわりにおかずが増えます。さらに糖質も控えると、味付けが塩系の味に偏りがちです。塩系というのは、塩、味噌、醤油など。これらが多すぎると、塩分が摂りすぎで高血圧などの恐れがありますので、糖質でも塩分もない便利な調味料を使いましょう。

おすすめ:出汁
にぼしや鰹節など魚の出汁や、昆布出汁、鶏や牛などの動物系の出汁は旨み成分。これらは「旨味」を出すものです。基本的に人の味は酸味、塩味、苦味、甘味、旨味で構成されていて、甘味は糖質など、塩味は塩や醤油、味噌などが担います。旨みを上手に使えば、塩味と甘味を減らしても満足感が得られます。出汁は顆粒出汁だと糖質や添加物が多いので、自分で煮出してとりましょう。昆布なら水に漬けておくだけで取れますし、鰹節なんかも簡単に取れますよね。しっかり旨味が効いた味付けで余計な調味料を減らしましょう。

おすすめ:お酢
塩味を出す塩系の調味料と甘味を出す砂糖などのほかに味に深みを出す味の1つが「酸味」です。中でもお酢は血糖値の上昇を穏やかにする酢酸の効果がありますので、ダイエットにもオススメ。

調味料の糖質量一覧
調味料の糖質ランキングです。含有量がわかりにくいけれど、外食でも家食でも避けられない調味料は1度チェックしておきましょう。

お菓子のおすすめ低糖質食材

ケーキ

お菓子とジャムの糖質ランキングのなかで、オススメなものを紹介します。…とはいえ、糖質多いことが基本のお菓子は極力減らすべきもの。本来ならばナッツやせめて果物かヨーグルトに変えていただきたいところです。それでも何か甘いものが食べたい場合は、ここで紹介するものを少量食べましょう。

おすすめ:コーヒーゼリー
ケーキやクッキー、シュークリームやエクレア、チョコレートなどの誘惑の多いお菓子のなかで、1番糖質が少ないのが、コーヒーゼリーです。おすすめは、自分で作ってしまうこと!コーヒーにオリゴ糖などの血糖値が上がりにくい甘味料を入れて、ゼラチンで固めるだけで完成します。甘味が足りないという方は、無糖の生クリームに少しだけオリゴ糖を入れてみてかけてみてください。非常に満足度の高いデザートになるはずです。

おすすめ:ブランで作られたスイーツ
ランキングには入ってきませんが、小麦粉の代わりにふすま粉(ブラン)で作られたスイーツというものが存在します。ブランとは、小麦粉の皮の部分。独特の風味がありますが、糖質は少なく、しかも小麦粉の代わりに使えるのです。糖質制限中には嬉しいスイーツで、専門店や、ネットショップ、一部ローソンなどで買うことが出来ますので、参考にしてみてください。

お菓子の糖質量一覧
お菓子の糖質量ランキングです。おせんべいとクッキー、かりんとうとドーナツ、意外と糖質量の違いはわからないもの。1度目を通してみましょう。

ジャムの糖質量一覧
ジャムの糖質量ランキングです。お菓子ではありませんが、フルーツなどを砂糖で煮たジャムは糖質が高いものの代表。日々使っているようであれば、1度目を通しましょう。

果物のおすすめ低糖質食材

果物

美容と健康に良いというイメージがある果物。実際豊富なビタミンが含まれているので、積極的に食べたい食品です。しかし、果物には、果糖という多くの糖質が含まれています。この果糖は砂糖に比べると血糖値の上昇が穏やかなので、お菓子を食べるよりは果物を食べるほうが良い一方、糖質が高いものもありますので、果物選びには注意が必要です。どのような果物が良いのか確認してみましょう。

おすすめ:いちご、ラスベリー
果物のなかで1番糖質が少ないのがアボカドです。しかしアボカドはさすがに果物感覚では食べられませんよね。すると、ランキングの1位になるのがラズベリーです。このらラズベリーは糖質が少ないだけでなく。酸化に対抗するポリフェノールや、ビタミンが豊富なので、美容にも効果が抜群。ラズベリーはなかなか近くで手に入らないという方には、いちごをおすすめします。

おすすめ:パパイヤ
パパイヤは、スーパーで普通に買えるようになった果物の1つです。このパパイヤには、酵素が豊富に含まれているため、お肉などのたんぱく質を分解してくれる作用があります。糖質制限ダイエット中はタンパク質の摂取量が増えますよね。きちんと消化をし必要な栄養を吸収できるようにも、パパイヤはオススメの果物なのです。

果物の糖質量一覧
果物の糖質量ランキングです。果物のなかでも特に気をつけるべきもの、食べて良いものがわかりますので、こちらで確認してください。

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公開日:
最終更新日:2017年07月10日
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