スープ、味噌汁のGI値

スープや味噌汁などの汁物は、食卓にはつきものです。

お腹にたまるので、ダイエット中の夜食などにも向いているでしょう。一口に汁物と言っても、種類や使う食材、調理法などは様々です。食材の糖質やGI値を考えるなら、どのようなメニューが好ましいのでしょうか。

スープ、味噌汁のGI値

豚汁

毎日の食事に欠かせないスープ。同じような味付けのスープでも、具材や食材によって変わってきます。特にスープは液体なので吸収が早いため、血糖値の上昇に注意しましょう。

味噌汁のGI値

和食のスープといえば、なんといっても味噌汁でしょう。一般的に味噌汁に入れることの多い食材は、糖質が少なく、GI値も低いものが多く見られます。ちなみに、特に食べることが多いと思われる味噌汁の具のGI値については、以下の通りです。

食品名 GI値
ワカメ 15
ダイコン 26
長ネギ 28
アサリ 40
豆腐 42
油揚げ 43
シジミ 44

ちなみに、味噌も糖質が少なく、GI値も33と低めです。いずれの食品もGI値は低めですが、特にワカメの15という値は、一際低さが目立っています。ワカメ自体のGI値が低いことに加えて、海藻類は他の食品のGI値を下げる働きがある食物繊維を、豊富に含んでいます。食事の最初に食べることで、他の食品による血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できるでしょう。もちろん味噌汁だけでなく、わかめスープなどにするのもいいでしょう。

ちなみに食物繊維といえば、多くの野菜にも含まれているものです。
食物繊維を積極的に摂りたいという方には、海藻スープだけでなく、野菜スープもおすすめです。特に食物繊維の多い豆類などを入れて、効率よく摂取できるとなおいいでしょう。

味噌汁については実際に糖質制限食にうまく活用している人も多いです。ひとつだけ実践者の声を紹介しておきます。

40代後半男性会社員です。私は数年前に会社の健康診断で糖尿病と診断されました。空腹時血糖値は上限ギリギリですが、Hba1cが7.0とオーバーしておりました。
つまり健康診断当日は食事をしないため、たまたま血糖値が下がっていたが、毎日を平均すると高い状態が続いていると言うことになります。処方された薬を飲んでいましたが、副作用が強く違う影響が出てしまったので服薬は止めてしまいました。食事で改善することに決め、効果があると言われている玉ねぎスライスを食べて血糖値を下げることにしましたが、胸焼けがひどくなりこちらも止めてしまいました。
しかし薬もダメ、玉ねぎもダメとなると野菜を中心とした食事が良いと考え実践しますが、今度は野菜しか食べなかったためタンパク質不足で倒れる寸前になってしまいました。逆に牛肉や豚肉ばかり食べると今度は消化不良で腹の調子が悪くなったりと中年の体には世の中でいいと言われている方法は合わないものばかりでした。いろいろ失敗を重ねたどり着いたのが、野菜は繊維質の多いキャベツやキノコ類、タンパク質は消化不良を起こさない青魚、もしくは水煮の缶詰、それに発酵食品である味噌をミックスし、それらを味噌汁として食べるのが一番体に合うようです。私の年代は日本食になじみがあるので味噌汁にいろんな具材を入れると消化に良いばかりでなく、食べやすくもなります。効果も絶大で1か月続けた結果Hba1cは6.3まで下がり、体重も1キロ減になりました。
なお、気になる塩分は減塩味噌、だしを多めに使用することで摂取過多になることを防いでいます。

自炊できる人は是非、味噌汁にもこだわっていきたいですね。

GI値高めの避けるべきスープ

反対に、糖質制限やGI値の点から避けた方がいいのは、カボチャのスープやコーンスープ、ジャガイモを使ったビシソワーズなどでしょう。
野菜には低糖質・低GIのものが多いのですが、例外もあります。カボチャのGI値は65、トウモロコシは70、ジャガイモは90と、高めの数値となっており、糖質も多く含まれています。
また、柔らかく煮すぎたり、すりつぶしたりしてしまうことで、身体に吸収されやすくなり、GI値がより高くなってしまいます。それ自体のGI値が高いことに加えて、この点からも注意が必要と言えるでしょう。

いかがでしたか?糖質やGI値を考えてスープを飲むなら、食物繊維が多く、かつ低GIの野菜や海草などを使ったものが特におすすめです。
加えて、自分で作る場合はあまり煮込みすぎないこと、そして食事の最初に飲むことで、より血糖値の上昇を緩やかにし、低GI食品のメリットを活かすことができるでしょう。
和食、洋食を問わず、献立に組み込むことのできるスープは、自然と飲む機会も多いことでしょう。どうせ飲むなら、ダイエットや健康維持などにより役立てたいものです。

スープを作るのに必要な調味料のGI値はこちらを参考にしてみてください。
調味料のGI値

公開日:
最終更新日:2017年12月04日
生漢煎
  • 診断
  • 糖質オフなおかずやおつまみ
  • 砂糖のかわりになにつかう