ご飯やパン、パスタなど、主食として扱われるものに多く含まれる炭水化物。体のためには重要な栄養素ですが、摂りすぎると肥満の原因になってしまいます。
糖質制限をされている方も、「健康な体を目指す」方や、「痩せたい」という人、その目的は様々でしょう。
しかし、始めて糖質を抜こうと考えている方は、いきなり主食を減らすことは抵抗がありますよね。せっかく食事をしても、主食がないと物足りなく感じてしまいます。
そこで糖質制限のスタートとして、低ＧＩの主食に注目してみてはいかがでしょうか。GI値についてもう少し知りたいかたはこちらの記事もチェックしてみてください。
→グリセミック指数(GI値)って何？
ご飯など主食のGI値一覧
「どこまでが低ＧＩなのか」という定義については諸説あるようですが、ここではＧＩ値が６０以下のものを特におすすめしたいと思います。
ＧＩ値が６０以下で、主に主食として扱われる食品は、以下の通りです。
| 主食の種類 | GI値 |
|---|---|
| 全粒粉スパゲッティー | 42 |
| そば | 46 |
| スパゲッティー | 46 |
| ライ麦パン | 54 |
| 発芽玄米 | 54 |
| オートミール | 55 |
| 玄米 | 57 |
また、ＧＩ値が６０を超える食品は以下です。
| 主食の種類 | GI値 |
|---|---|
| うどん | 62 |
| 胚芽精米 | 75 |
| 餅 | 82 |
| 精白米 | 83 |
| もち米 | 86 |
| 食パン | 100 |
参照：THE UNIVERSITY OF SYDNEY glycemic index(http://www.glycemicindex.com/)
白米を低GI値で食べる方法
特に気になるのが、主食として食べている方が特に多いであろう白米。
一般的な精白米のＧＩ値が83、胚芽精米が75と、ＧＩ値の高い食品なのです。ちなみに胚芽精米は、精米の際に「胚芽」と呼ばれる部分を残し、一般的な白米より栄養価が高いとされている食品です。
ＧＩ値を気にするなら、玄米または発芽玄米（玄米を水につけ、芽を出させた状態のもの）を食べた方がいいでしょう。
また、白米も食べ方を工夫すれば、ＧＩ値が下がります。手っ取り早いのはおかゆにしてしまうこと。おかゆにした場合のＧＩ値は50台後半と、かなり低くなるのです。
また、玄米と混ぜて食べてもＧＩ値を抑える効果があります。
朝ごはんにおすすめな低GI食品
朝食によく食べられるオートミールや、定番の日本食、そばも低ＧＩ食品です。
一方うどんは、残念ながらＧＩ値は高めの62。よく同じメニューで、そばとうどんが選べるお店がありますが、ＧＩ値を気にする方は、そばを選んだ方がいいでしょう。
パンやスパゲッティーは、その種類によってＧＩ値が変わるのが面白いところ。こちらについては、改めてご説明したいと思います。
いくらダイエットといっても、毎回主食がないのは辛いもの。あまり辛いと、長続きさせることが難しくなってしまいます。まったくとらないのではなく、低ＧＩのものを選んでみてはいかがでしょうか。
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