糖質制限ダイエットとは何か。どんなダイエット方法?糖質制限するとなぜ痩せる?

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昨今話題になっているのが、糖質制限ダイエット。

その呼び名は色々あり、「糖質抜きダイエット」、「低糖質ダイエット」、「炭水化物抜きダイエット」、「低炭水化物ダイエット」、「主食抜きダイエット」、「米抜きダイエット」・・・すべて、同じ「糖質」を減らす、抜くことを目的にしたダイエットです。

炭水化物

いろいろ解説してある本やサイトはありますが、ここではシンプルに、「どのようなダイエット方法か?」「なぜ糖質を抜くと痩せるのか?」を解説したいと思います。

糖質制限ダイエットとはどのようなダイエット?

その名の通り、「糖質を抜く、減らす」ダイエットのことです。糖質の多く含まれている食事を避け、糖質のない、少ない食事を選ぶというすごくシンプルな方法。カロリー制限がないため、おなかいっぱいにもなり、満足度も下がらない続けやすいダイエット方法です。

基本ルールは以下3つだけ!

・カロリー摂取量は減らさない
・1日3食食べる
・糖質を減らす

基本的なルールは上記3つですが、ここでおすすめするダイエット方法は、他の「糖質以外なら好きなものを好きなだけ食べてよい糖質制限ダイエット」ではありません。

糖質を抜いた代わりに食べるものも、きちんと健康を考えて食事するべきです。糖質を抜いて毎日3食ステーキを食べていたら体に悪いのは一目瞭然ですよね。そのあたりは、糖質制限ダイエットの4つのルールなどで紹介していますので、あわせて読んでみてください。

さて、糖質ダイエットとは?にもどりますが、糖質を抜く・・というのにはランクがあり、

  1. 1日1食糖質制限食にするプチ糖質制限
  2. 1日2食糖質制限食にするスタンダード糖質制限
  3. 全食で糖質を排除するスーパー糖質制限

スーパー糖質制限で摂取してよい糖質の量は30~60g/日。さらに、1食当たりの糖質摂取量が10~20gになりますので、炭水化物や甘いものは糖質は避け、野菜や調味料に含まれる糖質で摂取すると考えるべきでしょう。

もっと原理を詳しく知りたい!勉強してからダイエットをしたい!という方は、糖質制限に関する書籍も沢山発売されていますので、1つでも目を通してみるとわかりやすいでしょう。

糖質制限ダイエットはなぜ痩せるの?

そもそも、体内に吸収されてエネルギーになる栄養素は、「糖質(炭水化物)」、「脂質」、「タンパク質」。この中で太る原因は「糖質」と「脂質」。

「タンパク質」は体内にはいったあと、各所の栄養になった後に排出されますが、「糖質」と「脂質」の2つは消費できなかったものが脂肪として身体に蓄えられます。

今まで「脂肪」ばかりが太る原因として注目されていました。糖質のカロリーが1gあたり4kcalなのに対して、脂質は9kcalあるので、同じ量を食べれば脂質のほうがカロリーが高い→太る。ということです。

しかし、カロリーオーバーになりがちだから、脂肪は太るというイメージがあるのであり、脂質も人間に必要な栄養であることは変りありません。摂取するカロリーの総量を守り適度に食べれば良いのです。

糖質は、体内に入ったあと、ブドウ糖になり血液に入っていきます。血糖値(血液中の糖の量)が上がると、インスリンが分泌されます。

インスリンの役割りは血糖値を下げるために筋肉や脂肪細胞に「血糖」を送り込むこと。しかし受け口である筋肉には貯められる糖質に制限があり、糖質の最終的な受け口になるのが「脂肪細胞」なのです。

おいでー!と血糖を溜め込む寛大な脂肪細胞。もちろん、脂肪細胞もただ脂肪を溜め込むだけでなく、分解しようとするのですが、糖質を取ると出現するインスリンは「脂肪細胞の分解を抑制する」という行動を起こしてしまうので、溜め込んだ脂肪が分解されにくい・・というわけです。

糖質(ご飯100g※糖質36.8g)を食べた場合
糖質を食べると太る理由
低糖質食(アボカド100g※糖質0.9g)を食べた場合
ローカーボ
インスリンも、飢餓状態を乗り切るための人間の生きる重要な役割りがあるのですが、なかなかこの現代の日本で飢餓状態には陥りませんよね・・・次から次へと糖質がやってくるので、どんどん脂肪が蓄積されてしまうわけです。糖質制限ダイエットの仕組みをなんとなくわかっていただけましたでしょうか。

最後に、糖質制限ダイエットは、今まで普通に炭水化物を摂取していて、スマートな体型でなく、運動もあまりせず、肝臓を害しておらず、妊婦さんや、お子さんでない方にオススメしたいダイエット方法。きちんと自分の体と相談して試すかどうかを決めましょう。

■次は、糖質制限ダイエットの質をアップするための基本ルールを学びましょう
糖質制限ダイエットの4つのルール

さて、ここからは糖質制限ダイエット初心者向け、無理のないダイエットを知りましょう。

糖質制限ダイエットで無理は禁物!

「糖質制限ダイエット」この言葉だけ聞くと単純に一日の食事から単純に炭水化物・糖分の接種を0にすればいいと聞こえます。しかし、一見糖質が少なそうな食事にも糖質は微量に含まれており、ゼロにすることを目指すべきではありません。

diet

そこで今回は正しい糖質ダイエットについてまとめてみました。健康でストレスのないダイエットに挑戦して下さい。

糖質って、そもそも何もの?

糖質は体内の全ての機能が働くためのエネルギー源。

筋肉を動かすのも、内臓や消化器官を動かすのも、脳みそが働いているのも、すべてこれ糖質のおかげ。頭がぼおっとしているときにチョコレートを食べればいいのはよく知られていることですが、これはチョコレートに含まれている砂糖(糖質)が、脳にエネルギーを与え、働きを活発にするためです。

糖質の極端な制限が体に及ぼす影響

糖質は体内のエネルギー源。不足すれば当然体は働かなくなってしまいます。エネルギー源が十分に摂取できない状態が続くと、身体にとっては緊急事態。とりあえず蓄えてあった脂肪をエネルギーに変えるだけでなく、不足分を補うためにさまざまなところから糖質をかき集めます。

その結果、筋肉の減少、脳の働きが悪くなってしまうことによる集中力の低下、うつ、内臓の働きを弱め疾患を引き起こす、など、深刻な症状が現れる可能性も。また、炭水化物を減らしてすぐに体重が落ちた、という話をよく聞きますが、炭水化物には水分をたくさん含む効果があるので、炭水化物を減らすと単純に多くの水分が体外に出ます。よって、脂肪が減って減量したわけではない可能性もあります。

しかし、牛丼やラーメン、パスタなどの食事で炭水化物を摂りすぎになっている人が多いのも事実。まずは今まで摂り過ぎていた糖質を減らせるように、無理のないダイエットを行ないましょう。

無理のない糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットは体に良くないし、効果が現れないの?と思うかも知れませんが、そんなことはありません。ポイントは「空腹の際、急激に血糖値をあげないような食事をすること」。急激な血糖値の上昇は、インスリンの大量分泌を促し、体内にエネルギーを溜めこもうとします。

それを防ぐためには

  • 野菜や海草など食物繊維を先にゆっくり食べ、血糖値を緩やかに上昇させること。
  • まずは夕食の炭水化物だけ抜く、慣れてきたら昼食も
  • ジュースなど、飲料での糖質摂取を控えること。

まずはこの3つに体が慣れるようにするだけでよいのです。あとは寝るだけの夕食の炭水化物から減らして見ましょう。

糖質ダイエットのイメージと言えば、「楽に・早く痩せられる」というものですが、やはり最初から飛ばし過ぎなのはNG。まずは体と相談しながら生活習慣を変えていくくらいの気持ちでゆっくりとストレスなく始めていきましょう。
時間はかかりますが、その分リバウンドの心配もなくなりますよ。

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公開日:
最終更新日:2017年05月04日
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