糖質制限ダイエット。糖質の低い食べ物、高い食べ物。【揚げ物編】

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ダイエットをする上で、絶対に避けなければいけない気がするのが「揚げ物」。

ポテトフライ、とんかつ、から揚げ、天ぷら、エビフライ、カキフライなどなど、美味しい食べ物のオンパレードになりますが、全部NG!というわけではありません。

糖質制限ダイエットでは油を摂取することはOKとされていますので、揚げ方を選んで楽しみましょう。

糖質・炭水化物の多い揚げ物

揚げ物にも色々種類がありますが、そのなかでも糖質が高いものを見てみましょう。

糖質が高い揚げ物は、パン粉揚げ(小麦粉+卵+パン粉)です。

パン粉揚げの具体例
とんかつ、エビフライ、カキフライ、オニオンリング、コロッケ、メンチカツ、アジフライ、串かつ など

katsu

揚げ物で定番の「かつ」類がここに当てはまります。特にお昼ご飯なんかだと、ミックスフライ定食などでこれらが盛り合わせになっていたりしますよね。定食なのでもちろんご飯も食べるわけですから、これは避けたほうが無難でしょう。

それでもカツを食べたい!と言う方は、市販のふすまパンを買ってきておろし金などで細かくすると、糖質オフなパン粉が出来ます。試してみてくださいね。
ふすまパン(ブランパン)で作るパン粉が便利!

糖質・炭水化物が多くはないけど気をつけたい揚げ物

パン粉揚げに比べると糖質は多くありませんが、気をつけたほうが良い揚げ物は小麦粉揚げ(小麦粉のみ)、片栗粉上げ(片栗粉のみ)、天ぷら(天ぷら粉+水)、フリッター(小麦粉と卵)などが当てはまります。

若干糖質が多い揚げ物の具体例
鶏の唐揚げ、タコの唐揚げ、魚介のフリット、海老天、鶏の天ぷら など

karaage

ここで気をつけたいものが、「衣の多い天ぷら」。同じ天ぷらでも衣の厚さが倍も違う江戸前天ぷらなどは糖質が高い揚げ物に属します。自分で作る場合は揚げ物の衣は薄めにして作りましょう。

糖質・炭水化物の少ない揚げ物

糖質が少ない揚げ物はシンプルな素揚げ(衣無し)。衣をつけずにそのまま揚げるた素材の状態に近いものをオススメします。

糖質が少ない揚げ物
野菜の素揚げ、海老の素揚げなど

野菜の素揚げ

揚げる食材にも注意を

ここで気をつけたいのが何を揚げるか。例えば、素材自体がであれば糖質が少ないのですが、中身がお米(ライスコロッケなど)のようなものですと、一気に糖質が高くなります。いくら揚げ方に気をつけてもこれでは糖質を取ってしまっていますので、素材には気をつけましょう。

また、揚げ方にも注意が必要です。

揚げが食べたいなぁというときでも、小麦粉をたっぷりつけてあげるのではなく、醤油やニンニクで下味をしっかりつけた鶏肉に、小麦粉を本当にまぶす程度につけて、さらに叩いて粉を落としてあげたものなら、糖質が少なくてすみます。

天ぷらやパン粉揚げも同様。出来るだけ衣の部分を薄くして、素材本来の味を楽しみましょう。案外、素揚げをレモンと塩で食べるだけでも、十分に揚げ物たべたなーという満足感が味わえます。1つ素揚げで食べてみてそれでも満足できなければ衣をつけて揚げてみてはいかがでしょうか?

そしてここまで気をつけていても外食や自分で作れない時など、頑張りどころが訪れます。そういった時は摂取してしまった糖の吸収を抑えるサプリなどを携帯していると良いと思います。編集部でもひとつ買ってみてレビューしてみましたので良かったら読んでみてください。
>> 炭水化物の吸収を抑えるマロンポリフェノールの「トリプルメタクリーンMHS」購入レビュー

□糖質制限ダイエットで成功するための「脂質」の取り方。良質な油、悪い油とは?
糖質量的にはOKな揚げ物ですが、やはり良質な脂質か、否かという話で言うと、あまりよい油ではありません。食べ過ぎないためにも油についてしっかり学んでおきましょう。

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公開日:
最終更新日:2015年03月26日
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