ここでは果物の糖質量のランキング、また食物繊維量を一覧で紹介しています。100g当たりどれほどの糖質が含まれるか確認できます。
果物には、果糖という糖が豊富に含まれていますので、糖質制限ダイエット的にはあまりオススメできないもの。しかし、食物繊維、ビタミン類などが非常に豊富なので、食べるのをやめるのではなく、食べ過ぎない程度であれば摂取したい食材です。
また、どうしても甘いものが食べたいタイミングなどは、砂糖よりもゆっくりと体に吸収されるのが果糖ですので、お菓子よりは果物を食べるべきでしょう。
糖質の多いもの、少ないものを把握して、なるべく糖質の少ない果物を選んで食べましょう。
果物の糖質一覧表
| 果物 | 糖質量 | 食物繊維量 |
|---|---|---|
| 干しぶどう | 76.6 | 4.1 |
| 干し柿 | 57.3 | 14 |
| プルーン(乾) | 55.2 | 7.2 |
| バナナ | 21.4 | 1.1 |
| (缶詰)パインアップル | 19.8 | 0.5 |
| (缶詰)西洋なし | 19.7 | 1 |
| (缶詰)もも | 19.2 | 1.4 |
| (缶詰)さくらんぼ | 16.6 | 1 |
| さくらんぼ(米国産) | 15.7 | 1.4 |
| マンゴー | 15.6 | 1.3 |
| ざくろ | 15.5 | 0 |
| ライチ | 15.5 | 0.9 |
| ぐみ | 15.2 | 2 |
| ぶどう | 15.2 | 0.5 |
| (缶詰)みかん | 14.8 | 0.5 |
| 柿 | 14.3 | 1.6 |
| さくらんぼ(国産) | 14 | 1.2 |
| りんご | 13.1 | 1.5 |
| きんかん | 12.9 | 4.6 |
| 西洋なし | 12.5 | 1.9 |
| いちじく | 12.4 | 1.9 |
| パインアップル | 11.9 | 1.5 |
| キウイフルーツ | 11 | 2.5 |
| みかん | 11 | 1 |
| いよかん | 10.7 | 1.1 |
| なし | 10.4 | 0.9 |
| はっさく | 10 | 1.5 |
| メロン(赤肉種) | 9.9 | 0.5 |
| メロン(白肉腫) | 9.9 | 0.5 |
| ブルーベリー | 9.6 | 3.3 |
| すいか | 9.2 | 0.3 |
| ライム(果汁) | 9.1 | 0.2 |
| オレンジ | 9 | 0.8 |
| グレープフルーツ | 9 | 0.6 |
| びわ | 9 | 1.6 |
| もも | 8.9 | 1.3 |
| なつみかん | 8.8 | 1.2 |
| かぼす(果汁) | 8.4 | 0.1 |
| すもも | 7.8 | 1.6 |
| レモン(全果) | 7.6 | 4.9 |
| パパイヤ | 7.3 | 2.2 |
| ゆず(果皮) | 7.3 | 6.9 |
| いちご | 7.1 | 1.4 |
| ゆず(果汁) | 6.6 | 0.4 |
| ラズベリー | 5.5 | 4.7 |
| アボガド | 0.9 | 5.3 |
※100g当たりの糖質量
※文部科学省科学技術「五訂増補日本食品標準成分表」を元に当サイトが算出
糖質の少ない果物を選ぶポイント
ランキングのなかで糖質が多いものも、少ないものも、ビタミン類はどのフルーツも多く含まれていますので、なるべく少ないものを選んで食べるようにしましょう。
糖質が少ないものの1番はアボカド。しかし、アボカドはもはや食事に使うものですので、フルーツとして食べるのであれば、ラズベリー、イチゴ、パパイヤ、すもも、夏みかん、桃、びわ、グレープフルーツなどを食べると良いでしょう。特にラズベリーは糖質が少ないだけでなく、ビタミン類、抗酸化作用のあるポリフェノールもたっぷり含まれていますのでオススメです。
逆に避けたいのは糖質が高いドライフルーツや、缶詰のフルーツ。また、バナナ、マンゴー、ブドウ、柿などは糖質が高いので注意が必要です。また、デパートなどで売っていうる高級フルーツはとても甘く、糖度が高いことが多いです。「糖度○%！」というような売出しをしているものは通常よりも糖質量が多いので避けましょう。
お肌や体の細胞を作るうえでも重要な栄養がたっぷり含まれている果物。食べすぎは禁物ですが、毎日適度に摂取をすることは健康上おすすめです。
食べる際のポイントは、生の状態で、できれば血糖値を上げないために食後などに食べるようにしましょう。
また、糖質制限・食事制限でダイエットを行う際は、代謝の低下が原因で脂肪がなかなか落ちないという事が多いです。
筋トレや有酸素運動を日常的に行っている方は問題ないですが、運動はできないという場合は、代謝を高める漢方などを併用する事をオススメしています。
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