ここでは野菜類の糖質量のランキング、その食材の食物繊維量を一覧で紹介しています。100g当たりどれほどの糖質が含まれるか確認できますので、毎日の食事に役立たせましょう。
栄養が豊富で食物繊維もたっぷり。余計な糖質や脂質、炭水化物を気にしなくてよいダイエットの味方である野菜。一部の野菜だけは、少し糖質が多いので、注意しましょう。
基本的には気にするほどの糖質はありませんので、もりもり食べて栄養をしっかり摂り、また便秘の解消などに役立てましょう。
野菜の糖質一覧表
| 野菜の糖質一覧表 | 糖質量 | 食物繊維量 |
|---|---|---|
| 切干大根(乾) | 46.8 | 20.7 |
| かんぴょう(乾) | 37.8 | 30.1 |
| ゆりね | 22.7 | 6 |
| にんにく | 20.6 | 5.7 |
| かぼちゃ(西洋) | 17.2 | 4.1 |
| コーン缶（クリーム） | 16.8 | 1.8 |
| とうもろこし | 15.5 | 3.1 |
| コーン缶（ホール） | 14.5 | 3.3 |
| れんこん | 13.8 | 2.3 |
| そら豆 | 12.9 | 4 |
| とうがらし | 12 | 46.4 |
| グリンピース | 11.3 | 5.9 |
| かぼちゃ(日本) | 9.7 | 3.6 |
| ごぼう | 7.6 | 6.1 |
| スナップえんどう | 7.4 | 2.5 |
| たまねぎ | 7.2 | 1.6 |
| にんにくの茎 | 6.9 | 3.8 |
| エシャロット | 6.4 | 11.4 |
| ミニトマト | 5.8 | 1.4 |
| にんじん | 5.8 | 2.9 |
| 赤ピーマン | 5.6 | 1.6 |
| ながねぎ | 5 | 2.2 |
| わけぎ | 4.6 | 2.8 |
| 芽きゃべつ | 4.6 | 5.2 |
| 生姜 | 4.5 | 2.1 |
| 枝豆 | 4.3 | 4.6 |
| レッドキャベツ | 3.9 | 2.8 |
| さやえんどう | 3.9 | 3.1 |
| キャベツ(生) | 3.8 | 1.8 |
| トマト | 3.7 | 1 |
| かぶ(根) | 3.4 | 1.4 |
| ヤングコーン | 3.3 | 2.7 |
| こねぎ | 2.9 | 2.5 |
| さやいんげん | 2.9 | 2.6 |
| 米なす | 2.9 | 2.4 |
| なす | 2.9 | 2.2 |
| きくの花 | 2.8 | 2.9 |
| だいこん(根) | 2.8 | 1.3 |
| ピーマン | 2.8 | 2.3 |
| ふきのとう | 2.8 | 4.2 |
| アスパラガス(ホワイト) | 2.6 | 1.7 |
| キャベツ(ゆで) | 2.6 | 2 |
| アスパラガス(グリーン) | 2.5 | 2.1 |
| オク | 2.4 | 5.2 |
| たけのこ | 2.2 | 3.3 |
| 冬瓜 | 2.2 | 1.5 |
| ししとうがらし | 2.1 | 3.6 |
| 白菜(生) | 1.9 | 1.3 |
| ラディッシュ | 1.9 | 1.2 |
| きゅうり | 1.9 | 1.1 |
| カリフラワー | 1.9 | 3.2 |
| だいこん(葉・ゆで) | 1.8 | 3.6 |
| うど | 1.8 | 1.6 |
| セロリ | 1.7 | 1.5 |
| レタス | 1.7 | 1.1 |
| 白菜(ゆで) | 1.5 | 1.4 |
| ズッキーニ | 1.5 | 1.3 |
| にら | 1.4 | 4.3 |
| かいわれだいこん | 1.4 | 1.9 |
| リーフレタス(ちりめんちしゃ) | 1.4 | 1.9 |
| パセリ | 1.4 | 6.8 |
| つまみ菜 | 1.3 | 2.3 |
| にがうり | 1.3 | 2.6 |
| サニーレタス | 1.2 | 2 |
| 明日葉 | 1.1 | 5.6 |
| 水菜 | 1.1 | 3.6 |
| 三つ葉 | 1 | 3 |
| ちんげん菜 | 0.9 | 1.5 |
| しゅんぎく | 0.8 | 3.7 |
| ふき | 0.8 | 1.1 |
| もやし(緑豆) | 0.8 | 1.5 |
| かぶ(葉) | 0.7 | 3.7 |
| 小松菜 | 0.6 | 2.4 |
| せり | 0.6 | 2.8 |
| ぜんまい(ゆで) | 0.6 | 3.5 |
| ブロッコリー | 0.6 | 3.7 |
| みょうが | 0.5 | 2.1 |
| 葉しょうが | 0.5 | 1.6 |
| たらの芽 | 0.5 | 3.6 |
| サラダ菜 | 0.4 | 1.8 |
| つるむらさき | 0.4 | 2.2 |
| ほうれん草 | 0.4 | 3.6 |
| モロヘイヤ | 0.4 | 5.9 |
| しそ | 0.2 | 7.3 |
| たけのこ(しなちく) | 0.1 | 3.5 |
| クレソン | 0 | 2.5 |
| しその実 | 0 | 8.9 |
| じゅんさい | 0 | 1 |
| なの花 | 0 | 4.3 |
| バジル(生) | 0 | 4 |
| もやし(大豆) | 0 | 2.2 |
| わらび | 0 | 3 |
※100g当たりの糖質量
※文部科学省科学技術「五訂増補日本食品標準成分表」を元に当サイトが算出
糖質の少ない野菜を選ぶポイント
一見わかりにくい野菜の糖質。また種類も多いので、覚えるのはなかなか大変ですよね。野菜の糖質量は「ホクホク」という表現が当てはまるものは糖質が多いと思ってもらってかまいません。ホクホクのカボチャ、ホクホクのとうもろこし、ホクホクのニンニク、ホクホクのソラマメ、ホクホクのゆりね…といったところです。
またそれ以外にも、れんこんや、ゴボウも以外に糖質が多いので、食べすぎには注意をしましょう。
しかし、基本的には主食であるご飯やパン、麺を控えていれば、こういった野菜自体の糖質量は気にしなくてOKです。それよりも、野菜の味付け(砂糖の多いにくじゃがやすき焼など)のほうが気にするべきところでしょう。
栄養の壊れにくい生のままや、蒸すなど、出来るだけシンプルな料理方法で、シンプルな味付けでいただきましょう。
野菜は正しいものを積極的に摂取しよう
ダイエットや健康的な体づくりにおいて、野菜を正しく摂取することは重要です。厳密には果物になりますが、アボカドは植物性のオメガ6脂肪酸を摂取することができ、フィッシュオイルのオメガ3脂肪酸と合わせて食べれば、非常にダイエットに有効活用ができる食材でもあります。
芽キャベツやほうれん草、ブロッコリーやアスパラガス等も栄養価が高く、バランス良く摂取できる為、ダイエット中の栄養補給には最適です。糖質は抑えつつも、体に必要な栄養素を送らなければ空腹信号で食べ物を入れろと脳が指示してきます。
そういった面でも野菜はダイエット生活に欠かせないものですし、ここで得た知識は長く役に立つはずです。
↓ 次はここをチェック！ ↓
