糖質制限ダイエット中には野菜を食べるこが勧められています。
しかし気を付けなければならない点もあります。ご存知の通り野菜の中にも甘味を感じるものがあり、それらには糖質が含まれています。たとえば薩摩芋や南瓜にはたくさんの糖質が含まれているために、食べ過ぎは禁物です。
またそれほど強い甘みを感じるわけではないものの、よく噛んで食べるとほんのりとした甘みを感じる野菜も存在します。このような野菜にも糖質が含まれているのは確かです。
キャベツの糖質量は？
たとえば様々なシーンで使用されるキャベツもほんのりとした甘みを感じる野菜で、糖質を含んでいます。ではキャベツは糖質制限ダイエット中に食べてはならない食材の一つと考えるべきなのでしょうか？
ここで一般的に食べられている野菜に含まれている糖質の量を比較してみることにしましょう。私たちの食卓に上ることの多い野菜、100gに含まれる糖質は以下の通りです。
- ブロッコリー…0.8g
- ズッキーニ…1.5g
- レタス…1.7g
- 水菜…1.8g
- ピーマン…2.8g
そして、キャベツ100gに含まれている糖質の量は約3.8gです。
そのため上記で述べた野菜に比べるとキャベツの糖質含有量は高いことになります。それでもトマト100gには3.7g、人参には6.4g、また玉葱には7.2gの糖質が含まれています。こうしたことを考えると、キャベツを極端に糖質が多い野菜とみなす必要はないのです。
実のところ、キャベツにはダイエットを促す栄養素がたくさん含まれています。そのため糖質制限ダイエット中に食べることが勧められている野菜でもあるのです。ではキャベツに含まれている栄養素の働きについて見ていくことにしましょう。
キャベツが糖質制限ダイエットに良い理由
キャベツには様々な栄養素が含まれていますが、ダイエットに効果的なものは以下の通りです。
1．ビタミンU：糖質の代わりに脂質を活用
この栄養素は脂質の代謝を促進する働きを有しています。そのため体が脂質を消化吸収する前にエネルギーに変換してくれるのです。
またこの栄養素は胃や十二指腸などを強める働きを有しています。これらの臓器が弱ってしまうと肌荒れが生じるなど、美容に影響が及んでしまいます。そのためビタミンUは美容を保つうえでも大きな役割を果たしています。
2．カルシウムで脂肪燃焼促進
ご存知の通りカルシウムは歯や骨を形成する成分です。そのため美しい歯や丈夫な骨格を持つためには、カルシウムの摂取が必須です。またカルシウムには脂肪燃焼を促進し、脂肪の吸収を抑制する効果があります。このような働きはダイエットを促します。
3．ビタミンC：筋肉の生成に影響あり
美容促進効果を持つ栄養素として知られているビタミンCですが、この栄養素はダイエットを促す効果も有しています。
ビタミンCはコラーゲンの生成に関与するために、肌にハリをもたらすことができます。しかしコラーゲンは肌細胞内のみで作られるものではありません。この成分は筋肉の構成にもかかわっています。
つまりビタミンCの働きは筋肉の生成にも大きくかかわっているのです。筋肉量が増えると代謝がアップするために、体は太りにくくなります。そのためビタミンCはダイエットに欠かすことができない栄養素なのです。
4．カリウム：糖質カットによる筋力低下に注意
このミネラルは余分な水分を体外に排出する働きを有しています。そのためむくみによって身体が太って見えてしまう人に効果的なミネラルです。
またカリウムには筋肉運動を助ける作用があります。筋肉はカリウムイオンやナトリウムイオンなどの電解質が筋肉細胞を出入りするこで収縮と弛緩を行います。つまりカリウムが不足すると筋肉に異変が起こり、バランスよく動かすことができなくなるのです。
上記でも取り上げたように、筋肉運動は代謝アップにに欠かせません。そのためカリウムの存在は痩せやすい体をう作るために必要なのです。
5．βカロチン：血中の脂質対策
この栄養素は体内に取り込まれるとビタミンAに変化します。そしてビタミンAには抗酸化作用があるために、アンチエイジングを可能とします。
またビタミンAは血管を強くし、血中の脂質を正常化する効果を有しています。そのため余分な脂肪が体内に散らばるのを防ぎ、尚且つ動脈硬化などの病気の予防にも役立つのです。
5．葉酸：糖質をカットし低下しがちな代謝アップに
葉酸はビタミンB群の一つです。この栄養素は細胞の分裂や増殖に必要な核酸の合成を行う上での重要な働きを担っていることで知られていますが、その他にも様々な作用を有しています。
たとえば葉酸は造血作用や血流を滞らせるホモシステインの抑制効果を有しています。そのためこの栄養素を摂取すると血流が促され、基礎体温が上昇します。体温が上昇すれば基礎代謝もアップするために、痩せやすい体を作ることができるのです。
また葉酸は腸内の細胞に対しても働きかけます。そのため腸内の細胞が常に新しくて元気な組織を作り出せるようになり、腸内環境が改善されます。不要物が体に蓄積されると肥満が生じますが、葉酸はこうした状況を改善するのに役立ちます。また当然のことながら肌細胞の生成もスムーズに行われるようになりますので、美容促進にも役立つ栄養素です。
7．食物繊維：糖質制限中の便利対策に
食物繊維を摂取してから食事を取ると、糖質の吸収が緩やかになります。そのため血糖値の急激な上昇を防ぐことができ、インシュリンが脂肪を作り出すのを防ぐことができます。また食物繊維には腸内環境を整える働きがあるために、葉酸同様不要物の排出をスムーズにしてくれます。
糖質制限中のキャベツお勧めメニュー
キャベツに含まれているダイエット効果を有する栄養素の中には熱に弱いものが存在します。たとえばビタミンCや葉酸などは熱に弱いうえに水にも溶け出しやすいという性質を有しています。そのためなるべくなら生で食べることがお勧めです。一番簡単な食べ方はキャベツの千切りで、サラダとして食べることです。
これまで何度か見てきたように、筋肉量が増えれば基礎代謝がアップし、余分な脂肪が燃焼されやすくなります。
そのため筋肉を増やすことはダイエットにおける基本とも言えます。この点を考えると、タンパク質や筋肉の合成にかかわるビタミンB6を含んだ豚肉を食べることがお勧めです。
そして豚肉には脂質が含まれていますが、ビタミンUを含むキャベツを同時に食べることで脂質を分解し、それをエネルギーに変換してくれます。このような働きにより肥満が予防できますし、脂質による胃もたれなども生じません。
またキャベツの千切りは歯ごたえがあるために、よく噛まなければなりません。顎を使うと満腹中枢が刺激されるために、大食いを防ぐことができます。千切りにはこのような効果もあるのです。
またサッと茹でる程度であるなら、キャベツに含まれる栄養素の多くをそのまま残すことができます。
そのため生のキャベツを食べることに抵抗がある人はキャベツをサッと湯通しし、それを冷やしたものの上に鶏のささ身を割いたものを置き、その上にポン酢などをかけて食べるヘルシーサラダもお勧めです。
糖質制限中にキャベツを食べるなら注意しておきたいこと
キャベツは歯ごたえのある野菜です。そのためよく噛まなければ消化されません。
もともと顎の力が弱い人はこの点を意識しなければ消化不良が起こり、腸内環境が乱れてしまうことがあります。もし嚙むことが大変であると感じたなら、先にも述べたようにキャベツをサッと湯通しすることがお勧めです。そうすることでキャベツの葉は柔らかくなり、楽に噛むことができます。
またキャベツに含まれている糖質は少ないとはいえ、食べ過ぎると糖質の過剰摂取につながりかねません。
またこの野菜に含まれているカリウムは利尿作用を有しているために、食べ過ぎるとトイレに頻繁に行くようになります。ダイエットや美容促進に効果的な栄養素が含まれているからと言って、食べ過ぎることがあってはならないのです。
キャベツは一年を通して入手できる野菜です。また野菜の値段は変動が著しく、最近ではキャベツは決して安い野菜ではなくなりました。それでも一玉購入すればしばらく食べることができるために、この野菜を食べることでのダイエットはお勧めできるものです。
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