ダイエット中に糖質の少ない野菜をメインとした食事を心掛けている人は多いでしょう。
確かに野菜の多くは糖質をそれほど含んでおらず、ダイエットには適していると言えます。加えて栄養素も豊富な事からダイエット中には必須の食材とも言えます。
今回は薬味として人気の野菜、ネギについて見ていきたいと思います。
ネギの糖質量
ネギ100gには約5gの糖質が含まれています。私たちがよく口にするレタスや大根といった野菜に比べると、ネギに含まれている糖質はすこし多めです。それでも血糖値の上昇を表すGI値は約29と低く、ネギを「肥満をもたらす野菜」と考える必要はありません。
一般的な大きさのネギ一本は100gとされています。そのためネギ一本に含まれる糖質の量は5ｇ程度であると理解しておくとよいでしょう。
ネギの糖質は気にしなくて良いレベルという事ですが、様々な栄養素が含まれており、それらはダイエットや美容促進に貢献するという点は大きなメリットです。
では次に、ネギに含まれている栄養素とその働き、どのようにダイエットに役に立つのかについてご紹介したいと思います。
糖質制限中に摂取したいネギの栄養素
ネギには緑色をした部分と、白い部分とがあります。ちなみに栄養価が高いのは緑色の部分です。そのため下記でご紹介する栄養素を摂取するためには、緑色の部分を食べることが必要です。ではネギに含まれる栄養素について見ていきましょう。
１．アリシン
アリシンとは硫化アリルという別名を持ち、いわゆるネギのにおいの源となっている成分です。この成分の特徴は強力な抗菌、そして殺菌作用です。またコレステロール値の減少などの効果があるために、アリシンも直接ダイエットにかかわる成分です。
またネギの独特の辛味もこのアリシンによるものです。恐らく辛み成分と聞くと多くの人は血行促進効果をイメージなさると思いますが、アリシンにもそのような効果があります。血行が促されると基礎代謝がアップし、脂肪燃焼効果が高まるために、このような作用もダイエットに大きくかかわってきます。
またアリシンにはビタミンB1の吸収を促す作用があるという点も注目に値します。ビタミンB1の主な働きは糖質からエネルギーを産生することです。糖質が一気に血液中に取り込まれてるとインシュリンの分泌を促し、糖質が脂肪に変換されてしまいます。しかしビタミンB1が糖質をエネルギーに変換してくれるおかげで、そのような状況を避けることが可能なのです。この大切な働きを担っているビタミンB1の吸収を助けるアリシンは、大変貴重な成分なのです。
2．ビタミンC
メラニン色素の生成を予防し、肌にハリを持たせる効果を有するこの栄養素は美容促進に欠かすことができません。また抗酸化作用も有しているために、アンチエイジングにも貢献します。そしてこの栄養素は筋肉を構成する成分であるコラーゲンの生成にもかかわります。筋肉が増えると代謝がアップし、脂肪燃焼効果が高まります。そのためビタミンCはダイエットを促す栄養素でもあるのです。
3．カルシウム
骨を形成する大切なミネラルであるカルシウムですが、実は脂肪燃焼を促進し、尚且つ脂肪の吸収を抑制する効果があります。
4．βカロチン
βカロチンは体内に取り込まれるとビタミンAに変化します。ビタミンAはアンチエイジングに効果がある栄養素として知られています。なぜなら老化を促進する細胞の酸化を防ぐ役割を果たしているからです。加えてこの栄養素には血管の増強や血中の脂質を正常化する働きがあります。これらの働きが肥満の予防や改善をもたらします。
5．葉酸
葉酸はビタミンB郡の一つです。この栄養素は核酸の合成にかかわるもので、細胞の分裂や増殖に欠かすことのできないものです。とりわけ妊婦さんはお腹の中にいる赤ちゃんのために摂取すべきであると言われている栄養素です。しかし葉酸の働きはこれだけではありません。この栄養素は血液量を増やしたり血流を滞らせるホモシステインを抑制する効果を有しています。そのため葉酸を摂取すると血流が促され、基礎代謝がアップするのです。基礎代謝がアップすれば脂肪燃焼効果が高まりますので、この栄養素はダイエットを促します。
また葉酸を摂取するとこの栄養素の細胞分裂作用に伴い、古い細胞はどんどん剥がれ落ちます。そして腸内が新しい細胞で満たされると、腸内環境が改善されます。このような状況が生じると胃腸が活発に働くことができるようになり、エネルギーの消費量はますますアップしていきます。こうした流れもダイエットを促進するために、葉酸の働きは非常に大きいのです。
6．食物繊維
食物繊維にも腸内環境を整える効果があります。この働きにより内臓が活発に働くことができ、代謝がアップします。また食物繊維には糖質の吸収を緩やかにする作用があります。そのため血糖値の急激な上昇を防ぎ、肥満を予防します。
7．ビタミンK
この栄養素が直接脂肪燃焼にかかわることはありません。
しかしビタミンKにはカルシウムが骨に吸収されるのを高める作用があります。ダイエット中は何かと栄養が偏り、健康を害してしまうことがあります。ビタミンKはカルシウムを効率よく骨に変え、ダイエット中に骨が弱くなってしまうのを防いでくれます。
ネギの効果的な食べ方
ネギに含まれるビタミンCなどの栄養素は熱に弱く、過熱すると壊れてしまいます。そのためネギに含まれるダイエットや美容を促す栄養素を効果的に摂取したいのであれば、生で食べることがお勧めです。
冒頭でも述べたように、ネギは薬味として食べられる野菜です。そのため冷奴や納豆の上に刻んだネギをのせて食べることは、お勧めメニューの一つです。
豆腐や納豆といった大豆食品には植物性タンパク質が豊富に豊富に含まれています。これは筋肉を構成する大切な栄養素です。先にも少し触れましたが、筋肉量が増えれば脂肪燃焼効果が高まります。そのため大豆食品とネギの組み合わせは、ダイエットを促します。
またネギは刻むことでアリシンが発生するようになります。ダイエットを促すこの重要な成分を摂取するためにも、刻んだネギを食べることがお勧めです。
そしてアリシンの効果を最大限に発揮させるためには、ビタミンB1を含む食材と一緒にネギを食べるべきです。ビタミンB1を豊富に含んでいる食材の一つは豚肉です。
また豚肉にはタンパク質も豊富に含まれているために、この食材をネギと一緒に食べるなら、ダイエット効果が高まります。炒めて味付けした豚肉の上に刻んだネギをのせるなら立派なおかずとなりますし、ダイエット効果も期待できます。
ネギをダイエット中に食べる際の注意点
アリシンはダイエット効果があるものの、刺激の強い成分でもあります。そのためネギを食べ過ぎるとこの刺激が胃腸に伝わり、炎症を起こすことがあります。また食物繊維を過剰摂取すると逆に腸内環境を乱してしまうことがあります。そのため食べ過ぎには注意が必要です。
またネギの特徴ともいえるアリシンは揮発性です。そのため時間が経つと抜けてしまうために、この成分の効果を十分に発揮させるためには、刻んだネギを長時間そのままにしておかないように心がけるべきです。逆に胃腸への刺激が心配であるという人は、刻んだネギを少しの間そのまま放置しておき、アリシンの含有量を減らすことができます。
またアリシンはにおいの強い成分ですので、食べた後は口の中にそのにおいが残ってしまいます。また大量のネギを食べるとそのにおいが体臭にも影響を及ぼします。こうした点を考えても、ネギの食べ過ぎは様々なデメリットをもたらすことが理解できます。
身近なネギ、実はすごかった
ネギはあまりに身近な食材であるために、そのすごさについてあまり考えることがなかったという人は少なくないはずです。しかしこれまで見てきたように、この野菜にはダイエットに効果的な様々な栄養素が含まれているのです。ネギは比較的入手しやすいために、この野菜を食べてダイエットにチャレンジするのは難しいことではないのです。
↓ 次はここをチェック！ ↓
