おにぎりの糖質は?GI値やカロリーもチェック!

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お弁当の定番であるおにぎりは、バリエーションも多く、作るのにあまり手間がかからない便利なメニューです。コンビニなどで売られており、手軽に購入できるのもありがたいところです。お弁当や軽食、夜食などとして手軽に食べられ、好物だという人も多いことでしょう。

しかし、含まれている糖質が多いため、糖質制限をしている人にとっては食べにくい食品でもあります。

おにぎりの糖質やカロリー、GI値を知ろう

コンビニなどで売られているようなものの場合、おにぎりに含まれる糖質は、一個につき大体30gほどと言われています。主におにぎりの材料となる白米からして、糖質制限中はあまり食べない方がいいと言われることの多いものです。おにぎりの糖質量が比較的多くなってしまうのも、仕方がないことと言えるでしょう。

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おにぎり 数値
カロリー 170~200kcalほど
糖質量 約30g
GI値 84

そんなおにぎりですが、もし糖質制限中に食べるとしたら、少しでも糖質の影響を受けないために、何かしら工夫をしたいものです。

GI値の低い玄米おにぎり

まずは、高糖質・高GIの白米を、違うものに変えてみるのはどうでしょう。たとえば玄米。玄米のGI値は白米よりもかなり低く、糖質制限中に食べるなら、白米よりも適していると言われているようです。

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しかし、糖質の量自体はあまり変わらないと言われています。GI値が低いからといって、食べ過ぎは禁物です。

ただし、玄米は白米よりも歯ごたえがあるため、噛む回数が多くなり、より早く満腹感を得られると言われています。そのため、食べる量を減らす効果が期待できるでしょう。

また、噛むこと自体もエネルギーを消費すると言われています。玄米にはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素も含まれていると言われています。ダイエット時に陥る可能性のある栄養不足への対策としても、有効かもしれません。

なお、玄米をおにぎりにすると、ぼろぼろと上手くまとまらないことがあるようです。そんなときは、玄米を炊くときに水を多めに入れ、また、炊く前に一晩ほど水に浸しておくことで、おにぎりにしやすい状態に炊き上げることができようです。

糖質の低いおにぎり選び

玄米のようにヘルシーなイメージがある食品として雑穀米が思い浮かぶ人もいるでしょう。雑穀米は、白米に大麦やアワ、ヒエなど、他の穀物を混ぜたものとされています。含まれる成分は、何をブレンドするかによって違いますが、やはりGI値については、白米より低くなるようです。

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ただし、雑穀米にも少なからず糖質が含まれていると言われており、玄米と同じく食べ過ぎには注意が必要です。またブレンド内容によっては、同じ量の白米よりカロリーが高くなってしまうことがあるのだとか。

雑穀米でおにぎりを作るメリットは、やはり歯ごたえがあることと、白米では通常摂ることができない栄養素を摂れることでしょう。加えて様々な食感も楽しめ、見た目もきれいです。

なお、白米以外のおにぎりと言えば、赤飯などのおこわをおにぎりにしたものを思い浮かべる人も多いかもしれません。おこわの原料はもち米です。残念ながら高糖質・高GIの食品とされているので、控えた方がよさそうです。

具が多いおにぎりでお米の量を減らす

おにぎりと言えば、どんな具にするかも重要です。お気に入りやこだわりがある人も多いのではないでしょうか。とはいえ、糖質制限という点から考えた場合、どんな具のおにぎりにするのかは、あまり重要な問題とはならなさそうです。

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おにぎりの具といえば、梅干しや昆布、鰹節、シャケなど、様々なものが挙げられますが、そのような食材の中には、糖質の多いものはあまり見られないようです。小麦粉などで衣をつけた天ぷらが入っているものなどは、さすがに気を付ける必要がありそうですが、そのような具でなければ、むしろカロリーなどを気にした方がいいかもしれません。

混ぜご飯や炊き込みご飯にすることで、単純にその具の分だけお米の量を減らすというのも、糖質を減らすためには有効だと考えられます。特に、食物繊維を豊富に含むとされるキノコ類や、ひじきやワカメなどの海藻類を使ったものがいいでしょう。炊き込みご飯の具によっては、かえって糖質やカロリーが増えてしまうことも考えられるので、注意が必要です。

お米の代わりにこんにゃく米を活用!

糖質制限用の低糖質のご飯を混ぜることで、より糖質を減らすことができるでしょう。こんにゃくをお米のようにカットした食品で、ご飯を炊くときに混ぜるなどして使うことができます。こんにゃくでできたご飯はカロリーも低く、また食物繊維も多く含んでいるため、お腹にたまりやすいとも言われています。

また、ご飯がおにぎり「だけ」というのも、できるだけ避けたいものです。
食事の際は、食物繊維を含む野菜を最初に食べるようにすると、他の食品に含まれる糖質の吸収を穏やかにし、食後血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があると言われています。
おにぎりだけではなく、野菜を摂ることのできるサラダや味噌汁などを、一緒に食べるようにするといいでしょう。

私たちの食生活になじみ深く、広く愛されているおにぎりですが、糖質制限をしている人にとっては、敬遠した方がいい食べ物と言えるでしょう。
もしもおにぎりを食べる場合には、糖質の影響をなるべく少なくするよう、工夫をしたいものです。

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