糖質を制限しているけれど、お米が食べたい！と思う方はやはり多いですよね。このサイトでも、すべての糖質を抑えることは推奨していませんし、無理をするのは禁物です。
そんな方におすすめなのが、未精製のお米、玄米です。糖質こそ変わらないものの、血糖値を上昇させる速度が遅い食べ物。つまり糖質制限しているけどご飯が食べたい！という方には味方になる食材なのです。
低GI値でおすすめな玄米の栄養とは
玄米とは、稲の果実である籾から籾殻を取り除いたもので、まだ精白されていない状態のお米のことです。玄米から糠と胚芽を取り除いて、胚乳のみになったものが白米です。
糖質制限をしている時、特に主食を食べたいという時などには、白米よりも玄米を食べた方がいいと言われることがよくあるようです。
白米よりGI値が低い玄米
玄米のGI値は56とされています。一般的に加工度の低い食品ほど、GI値も低くなると言われていますが、確かにより精製されている白米（GI値は84）よりも、玄米の方がかなり低い数値となっています。
| お米 | GI値 |
|---|---|
| 玄米 | 56 |
| 白米 | 84 |
GI値という点からすれば、白米よりも玄米を食べるようにした方がいいと言えるでしょう。
ただし、糖質やカロリーの量は、玄米も白米とそう変わらないと言われています。GI値が低いからと言って、食べ過ぎは禁物です。
玄米の豊富な栄養素
GI値が低いということ以外にも、玄米のメリットはあります。よく聞かれるのが、白米に比べて、玄米は豊富な栄養素を含んでいる、ということではないでしょうか。
精白された白米は食べやすく、消化もしやすい食品ですが、精白の過程で様々な成分が失われてしまっているとも言われています。
玄米には、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が含まれており、「完全栄養食」と言われることもあるようです。
白米の8倍ある食物繊維！
中でも、白米との差が最も大きいのが食物繊維の量で、その量は白米のおよそ8倍にもなると言われています。食物繊維には、腸内環境を整えたり、生活習慣病やガンを予防したりする働きがあると言われています。玄米を食べるようになってから、便秘が解消された、という人も少なからずいるようです。
他の食品のGI値を下げる働きが期待できると言われる食物繊維は、糖質制限中にもなるべく注意して摂りたい栄養素だと言えるでしょう。
この他にも、ナトリウムやカリウム、カルシウムなどのミネラルや、ビタミンE、ビタミンB1、B2などのビタミン類などが、玄米には豊富に含まれているようです。また、玄米に含まれるフィチン酸は、デトックス効果が高いとされています。体に必要なミネラル分は排出せずに、有害な物質を体外に出してくれると言われます。また、玄米に含まれる栄養素には、代謝をよくする働きや、老化などを防ぐとされる抗酸化作用も期待できるため、美肌効果もあると言われています。
美味しく食べて持続を
GI値が低いだけでなく、豊富な栄養素を含んでいるなど、メリットも多い玄米。しかし一方で、硬くて食べにくいから、あまりおいしくないから、といった理由で、敬遠する人もいるようです。
しかし、発芽させたり、きちんと下準備をしたりすることで、玄米はかなり食べやすくなるとも言われています。美味しい食べ方は次の記事で紹介していますので、参考にしてみてください。
→玄米をより栄養豊富に、より美味しく食べる方法
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