GI値の低い夕食

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起きてすぐの朝食や、仕事などで時間が制限されることの多い昼食にくらべて、夕食が一日の食事の中で一番豪華になる、という方は、少なくないのではないでしょうか?
とはいえ、夕食の後はお風呂に入って寝るだけ、ということも多いでしょう。カロリーの過剰摂取を避けるためにも、できるだけヘルシーなメニューを摂りたいものです。

GI値の低い夕食でダイエット

アボカド目玉焼き

会社や学校など、外出先で摂ることが多い昼食と比べて、夕食を自炊する方は多いのではないでしょうか?

自炊は手間がかかりますが、食材から調理法まで、自分の好きなものを選択することができます。低GIの食材を選んで摂る、いい機会とも言えるでしょう。せっかくなので、外食では不足しがちな野菜を多く摂るようにしましょう。ジャガイモなどの例外はありますが、野菜はGI値が60以下のものが多く、血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維も多く含んでいます。低カロリーの野菜を多く摂ることで、食事のかさを増やし、夜中にお腹が空くのを防ぐ効果も期待できます。

炒め物やサラダなど、野菜の調理方法は様々ですが、特に酢の物やお酢を入れたドレッシングを使ったサラダなどがおすすめです。お酢にはGI値を下げる効果があると言われています。また、食事の際に野菜を先に食べることで、高GIの食品を食べた時の、血糖値の上昇を抑えることができます。そのためにも、野菜は摂られた方がいいでしょう。

低GIの夕食メニュー

ところで調味料といえば、油にもGI値を下げる効果があると言われています。GI値の高い白米などは、チャーハンなどにするとGI値を抑えることができます。ただし、摂取カロリーが多くなってしまうので、その点には注意が必要です。また、コショウのGI値は73と、意外と高い値とされています。使い過ぎはできるだけ避けた方がいいでしょう。

家に帰ってからご飯を炊くのには時間がかかり、その分夕食を摂るのが遅くなってしまいます。白米よりも低GIなパスタは、調理時間もご飯を炊くより短く済むため、その点においても便利な食材と言えるでしょう。さらに全粒粉のパスタであれば、よりGI値を抑えることができます。

パスタにも色々ありますが、比較的カロリーとGI値の低いトマトソースを使ったものはおすすめです。また、パスタを茹でる際は芯を少し残し、アルデンテと呼ばれる状態にした方が、芯まで柔らかい状態よりもGI値を低くすることができると言われています。

外食になる場合も、できるだけ野菜の入ったメニューを選ばれた方がいいでしょう。
肉のGI値は高くはありませんが、摂取カロリーが多くなってしまいがちです。GI値はあまり変わらないので、できれば主菜には魚を選ばれた方がいいでしょう。

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公開日:
最終更新日:2014年11月24日
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