健康な食生活のため、野菜は積極的に摂りたいものです。ダイエットをされている方の中にも、積極的に野菜を食べるようにしているという方は多いでしょう。
しかし、野菜の中にもGI値の高いものはあります。そのような食品を摂り過ぎないよう、注意が必要です。
GI値の高い野菜をチェック！
野菜の中でも糖質が多く含まれるものと、低糖質な野菜が存在します。糖質が多いのは茹でたり蒸したりすると“ホクホク”する野菜(芋やかぼちゃ)に多く、低いものは葉物野菜などが多いです。糖質が多い野菜のほうが、やはりGI値も気にしなければいけないところ。ということで、一般的に糖質が高いといわれている野菜をチェックしてみましょう。
| 野菜の種類 | GI値 |
|---|---|
| 茹でたジャガイモ | 96 |
| 茹でたカボチャ | 66 |
| 茹でたトウモロコシ | 60 |
| 生のヤマイモ | 54 |
| 生のニンジン | 35 |
食文化によっては主食としても扱われるジャガイモですが、そのGI値は高く、できれば摂取しない方がいい食材と言えます。また、ジャガイモの他にもイモ類にはGI値が高いものが多く、注意が必要です。
カロチンやビタミンＡなどの栄養素を含んでいるニンジン。サラダや煮物などで食べるほか、野菜ジュースの原料となっているのもよく見られます。にんじんは糖質が低くないものの、GI値は高くないようです。ただし、すりおろしなどになると数値が上がりますので、注意しましょう。
また、たとえばダイコンのGI値は低いもですが、これが切干大根になると急上昇します。干すことで甘みが増すものの、GI値は高くなってしまうのです。
野菜ジュースなど飲料はGI値が高いので注意
ところで、野菜を使った料理を食べるほか、ジュースで野菜に含まれる栄養素を摂っているという方もおられるのではないでしょうか？市販の野菜ジュースは、スーパーやコンビニなどで手軽に買うことができますし、皮をむいたり切ったりする手間がないのも魅力です。
しかし、たとえばニンジンであればジュースにすることでGI値が10近く上昇します。GI値を気にする方、つまり血糖値の急激な上昇を抑えたいという方には、ジュースよりも、普通の食事を通じて野菜を摂る方がおすすめです。
血糖値の上昇を抑える食物繊維の多い野菜を！
多くの野菜に含まれる栄養素のひとつに、食物繊維があります。ゴボウやエダマメ、オクラなどに多く含まれています。食物繊維には、小腸で吸収される糖分や脂肪分の吸収を抑えるはたらきがあるため、血糖値の上昇を防ぐのに効果があるのです。
野菜ジュースにも食物繊維が含まれているものがありますが、多くの場合はジュースに加工されると、その量はかなり少なくなってしまいます。なるべくなら、ジュースになっていない状態のものを摂取したいところです。
GI値の高い食品もありますが、野菜は基本的にはGI値が60以下のものが多く、また血糖値の上昇を防ぐ食物繊維を多く含んでいるものもたくさんあります。
健康のためにもダイエットのためにも、野菜は積極的に摂取された方がいいでしょう。
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