糖質は過剰に摂取すると脂肪に変換されてしまうために、ダイエット中に最も注意すべき成分であると言えます。
そのためダイエット中は糖質の少ない野菜をメインとした食生活を心掛けるという人は少なくありません。もちろん野菜の中にも南瓜や薩摩芋のように糖質をたくさん含んでいるものもあります。
しかし野菜の多くは糖質が少なく、さらにはダイエットを促す栄養素を含んでいるものが多々あります。たとえば白菜はそのような野菜の一つです。
白菜の糖質量は
この野菜の特徴は何といても約95％が水分であるということです。そのため白菜をたくさん食べてもカロリーの過剰摂取に至ることは滅多にありません。
また白菜100gに含まれる糖質の量は約1.9gであり、レタスや水菜などと並んで糖質の少ない野菜として知られています。
では白菜にはどのような栄養素が含まれており、それらがどのようにダイエットや美容促進に貢献するのかについて見ていくことにしましょう。その後、ダイエットを促す白菜料理や食べる際の注意点などをお伝えしたいと思います。
白菜に含まれる糖質制限時に重要な栄養
白菜に含まれている栄養素で、ダイエットや美容促進に貢献する栄養素は以下の通りです。
1．カリウム
このミネラルは体内の余分な水分を排出する働きを有しています。そのためいわゆる「水太り」を解消し、見栄えをよくしてくれます。
また体が効率よくエネルギーを消費するためには筋肉をつける必要があります。そしてカリウムには筋肉がスムーズに動くよう助ける働きがあるために、このミネラルを摂取してから運動を行うと筋肉の増量がスムーズに行われます。
2．食物繊維
食物繊維は腸内清掃に欠かすことのできないものです。腸内の不要物がいつまでもそこに残っていると不快感を感じます。
またこのような状況が肥満を引き起こすこともあります。腸内に不要物が残っていると消化スピードが遅くなります。その結果、内臓の働きが鈍くなり、代謝がダウンしてエネルギーがスムーズに作られなくなります。
当然ことながらエネルギーにならなかった栄養素の多くは脂肪となり、体内に蓄積されてしまうのです。そこのような状況により、食物繊維を摂取して腸内をクリーンにすることは肥満解消に大きく貢献するのです。
また食物繊維は糖質の吸収を緩やかにする役割を担っています。そのため食物繊維の多い白菜を食べれば血糖値の急激な上昇を防ぐことができ、糖質が脂肪に変換されるのを防ぐことができます。
3．ビタミンC
美容促進に効果があることで有名なビタミンCですが、この栄養素には筋肉に必要なコラーゲンの生成を助けるという働きがあります。先にも考えたように、筋肉量が増えればエネルギーの消費量が増え、肥満が解消されます。そのためビタミンCは美容促進だけではなく、ダイエットにも効果があるのです。
4．葉酸
基礎代謝をアップさせるためにできることの一つは基礎体温を上げることです。そのためには血行を促すことが必要となってくるわけですが、この点で葉酸は大きな役割を果たします。
この栄養素には造血作用や血流を滞らせるホモシステインを抑制する効果があります。そのため葉酸を摂取すると血行が促され、基礎体温が上昇します。
体にこのような変化が生じるとエネルギーの消費量が増えるために、肥満が解消されます。
5．モリブデン
あまり聞いたことのない成分かもしれませんが、モリブデンはミネラルの一つで、糖質や資質をエネルギーに変換する酵素の働きを助ける作用を有しています。
6．ビタミンK
ビタミンKは直接ダイエットにかかわる栄養素ではありません。しかしこの栄養素には骨の形成を助ける作用があります。どんなに気を付けていてもダイエット中に栄養バランスが偏ってしまうことがあります。
そのため中にはダイエット中にカルシウム不足となり、骨が弱くなってしまう人がいます。こうした状況を改善してくれるのがビタミンKです。
もちろんこの栄養素を摂取してもカルシウムを摂取しなければ意味がありません。白菜にはカルシウムが含まれていますが、その量は100g中に約43㎎と少ないために、白菜のカルシウムだけでは丈夫な骨をキープすることはできません。そのため白菜と一緒に牛乳やチーズなどの乳製品を一緒に摂取することがお勧めです。
糖質制限中の白菜を使ったお勧めメニュー
白菜に含まれているビタミンCは熱に弱く、すぐに壊れてしまいます。
そのため白菜に含まれている栄養素を効率よく摂取したいのであれば、生で食べる漬物などがお勧めです。浅漬けなどは比較的簡単に作ることができますし、刻んだ柚子などを添えれば見栄えもよくなります。
また比較的火を通して食べることが多い白菜ですが、この野菜を使っでサラダを作ることもできます。白菜のサラダは基本的に大きな葉をそのまま利用するのではなく、細かく刻んだものを他の素材と和えて食べる形になります。
たとえば刻んだ白菜と缶詰のツナ、そして胡麻を和えてめんつゆで味付けしたものなどは、さっぱりとした和風サラダとして食べることができます。
また刻んだ白菜の上に細切りした人参をのせ、その上に胡麻を振りかけて醤油と胡麻油で味付けすれば、中華風のサラダが出来上がります。また白菜には鰹節などもマッチするために、こうしたものを使用してコクを出すこともできます。
それでも白菜は火を通して食べるのが一番であると感じておられる人もいます。もちろん火を通した白菜もダイエット食品として食べることができます。たとえば鍋を行う際に白菜を使用する人は少なくありませんが、この場合はグツグツ煮込んでしまうのではなく、サッと茹でる程度にとどめておくなら、白菜に含まれる栄養素を残すことができます。
また鍋に使用する肉類を豚肉にするのであれば、豚肉に含まれるビタミンB1とタンパク質がダイエットを促してくれます。
ビタミンB1には糖質をエネルギーに変換する作用があります。またタンパク質は代謝を高めるのに必要な筋肉を増やしてくれます。このように白菜にマッチする食材の中にもダイエットに貢献する栄養素を含むものが多々ありますので、この点をしっかりと考慮して献立を考えることができます。
白菜を摂取する際の注意点
冒頭でも述べたように、白菜の成分のほとんどは水分です。そのため食べ過ぎによる肥満が生じることは滅多にありません。それでも白菜に含まれているイソチオシアネートという成分には食欲を増進させる効果があります。そのため白菜をたくさん食べると食欲がさらに湧いてくることもあるために、注意が必要です。
また水分を多く含んでおり、さらにはカリウムも含む野菜であるために、食べ過ぎると利尿作用が働いてトイレに頻繁にいかなければならなくなります。この点もしっかりと思いに留めておかなければなりません。しかし主な注意点と言えばこのくらいで、食べ過ぎに注していれば白菜の食べ方に関しては特に問題はありません。
効果的な栄養素を満遍なく含んだ安全な野菜
白菜には今回取り上げた6つの栄養素の他にも、ビタミンB群やマグネシウム、そして亜鉛などの栄養素が含まれています。これらの栄養素の含有量は少ないものの、白菜にはダイエットに効果的な栄養素がたくさん含まれているのです。
また血糖値の上昇率はGI値というもので表されていますが、この数値が55以下の食べ物は血糖値を急激に上昇させることがなく、肥満をもたらす可能性が低いものとして扱われています。ちなみに白菜のGI値は23と非常に低く、この点を考えてもこの野菜がダイエットに適していることが理解できます。
どちらかというと白菜は野菜の中でも味が薄く、淡白な印象を与えるものです。それでも美味しく食べる方法はたくさん存在しますので、この野菜を上手に用いてダイエットを行うことは十分可能なのです。
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