いちごの糖質量は?糖質制限中は食べても大丈夫?

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最近では温室栽培や輸入などにより、一年中美味しい果物を食べることができるようになりました。それでもやはり旬の果物の美味しさは格別であり、このようなものを食べるのを楽しみにしている人は大勢います。

しかし果物には糖質が含まれています。そして種類によってはその含有量が非常に多く、ダイエット中に思う存分食べることができないものもあります。今回は冬に旬を迎えるいちごについて考慮したいと思います。

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いちごの糖質量は

いちごにはたくさんの種類があり、それぞれの糖質の含有量は異なります。しかし一般的にはいちご100gに対して7.1gほどの糖質が含まれているとされています。いちごを加工したり、いちごの風味をつけたスイーツなどがたくさん存在するために、この果物は非常に甘くてたくさんの糖質を含んでいるという印象を抱いている人は少なくないはずです。

しかし実のところ、この果物に含まれている糖質は非常に少ないと言えます。私たちがよく口にする果物100gに含まれている糖質の量は以下の通りです。

  • りんご…10gから13g
  • バナナ…22.5g
  • オレンジ…9g
  • ぶどう…15g
  • 柿、さくらんぼ…14g
  • パイナップル…11g
  • 梨…10g

これらの点からしても、いちごは糖質制限ダイエット中に食べることが可能な果物であることが理解できます。だからといって食べ過ぎは禁物です。糖質制限ダイエットをストイックに行う人の場合、一日の糖質摂取量は60gから80gに設定されるべきです。ミディアムサイズのいちご一粒は15g程度であるものの、3度の食事からコンスタントに糖質を摂取することを考えると、決して油断はできません。

いちごの糖質量

それでもいちごにはダイエットや美容を促す栄養素がふんだんに含まれています。そのため上手に食べることで、美しい体を作ることが可能なのです。ではいちごに含まれる栄養素とその効果について見ていくことにしましょう。

いちごに含まれる魅力的な栄養素

いちご

いちごに含まれている栄養素のうち、ダイエットや美容促進に効果のあるものは以下の通りです。

1.ビタミンC

肌

この栄養素は美肌効果をもたらすことで知られています。その働きはシミやそばかすの原因となるメラニン色素の生成を予防することや、肌にハリを持たせる成分であるコラーゲンの生成を促すことです。また抗酸化作用も有しているために、老化を進める細胞の酸化を防ぐという働きも有しています。

実のところコラーゲンは筋肉を構成している成分でもあります。そのためビタミンCは筋肉の生成にも深くかかわっています。また筋肉量が増えれば基礎代謝がアップし、脂肪燃焼効果が高まります。その結果、体は太りにくくなります。

しかしこの栄養素は熱に弱いという性質を有しています。そのためビタミンCを効果的に摂取したいのであれば、いちごをそのまま食べることがお勧めです。

2.葉酸

ヨガで燃焼

葉酸はビタミンBの一種です。この栄養素は赤血球の生産を助けることで知られており、造血作用を有しているビタミンの一つです。お腹の中に赤ちゃんのいる妊婦さんはたくさんの血液や栄養素を赤ちゃんに与えることになります。そのため妊婦さんが摂取するべき栄養素としても知られています。

葉酸を摂取して血液の量が増えると、血行が促されます。そして血行促進は体温の上昇を招きます。体温が上昇すると基礎代謝がアップし、脂肪燃焼効率が高まるのです。そのため葉酸もダイエットを促す栄養素の一つです。

葉酸は長期保存による酸化によって破壊されてしまいます。そのためなるべく新鮮ないちごを食べるようにすることで、この栄養素を効果的に摂取することができます。また大量のアルコールと一緒に摂取すると体内での吸収が妨げられるために、お酒と一緒にいちごを食べるときはお酒の量に注意すべきです。

3.ペクチン

不要物排出

ペクチンとは水溶性の食物繊維のことです。食物繊維には腸内の不要物をスムーズに排出させる作用があります。腸内にいつまでも不要物が残っていると内臓の働きが鈍り、代謝がダウンしてしまいます。このような状況を改善し、代謝を高めてくれるのがペクチンというわけです。

またペクチンには血糖値の上昇を抑える効果があります。血糖値が急激に上昇するとインシュリンが血液内の糖質を脂肪に変換し、肥満が生じてしまいます。このような状況を回避させる役割をペクチンは有しているのです。この栄養素は熱に反応して分解されますが、食物繊維としての働きは失われることはありません。

4.カリウム

カリウムは体内の余分な水分や塩分を体外に排出する働きを有しています。そのためむくみによって身体が太って見えてしまうという人にとって、助けを差し伸べてくれるミネラルなのです。またカリウムには筋肉の働きを助ける作用があります。先にも少し触れたように、筋肉が増えれば脂肪燃焼効果が高まります。そのためこのミネラルもダイエットを促してくれます。

5.フラボノイド

博多あまおう

フラボノイドには抗酸化作用があるために、老化予防に役立つ成分です。またこの成分には血糖値を調整する作用があるために、インシュリンが脂肪を作り出すのを防いでくれます。

加えてフラボノイドをたくさん摂取することでアディポネクチンというホルモンの分泌が促されます。アディポネクチンには脂肪酸の燃焼を促す効果があるために、肥満解消に役立ちます。

いちごに含まれているフラボノイドはいちごをダメージから守るために作られます。そのため熟しているもの、もしくは旬の時期に収穫されたいちごに多く含まれています。またこの成分はポリフェノールの一種であるために、熱に弱いという性質を有しています。そのためビタミンC同様、フラボノイドを効果的に摂取するためにはやはり生のいちごを食べるのがベストです。

いちごのお勧めの食べ方

いちごはそのまま食べられることの多い果物です。それでもいちごで作ったジャムはポピュラーであり、調理のために火を通すという人もいます。しかしこれまで再三述べてきたように、いちごに含まれる栄養素を効果的に摂取したいのであれば、生で食べるのが一番です。

またいちごを食べるときに脂質を同時に摂取するとフラボノイドの吸収率がアップします。そのためいちごを食べるときに脂質を含む牛乳を一緒に飲むなどすれば、フラボノイドを効果的に摂取することができます。

注意点

冒頭でも述べたように、いちごは糖質の少ない果物です。しかし当然のことながらたくさん食べると糖質の過剰摂取となり、肥満が生じてしまいます。またいちごの約90%は水分です。そしてこの果物に含まれているカリウムには利尿作用があります。そのためいちごを食べ過ぎるとトイレに行く回数が増えてしまいます。

先にも触れたように、いちごは脂質と一緒に食べることでフラボノイドの吸収率が高まります。そのため脂質を含む練乳をいちごにかけて食べるというのは、実はこの果物の良さを引き出す食べ方の一つなのです。しかしご存知の通り、練乳にはたくさんの糖質が含まれています。そのため糖質制限ダイエット中にいちごと練乳を組み合わせて食べることはお勧めできません。

これまで見てきたように、いちごはダイエット向きの果物であると言えます。そのためおやつとして食べることもできますし、小腹が空いたときにつまむこともできます。「お腹が空いたときにいちご?」と思われるかもしれませんが、いちごと牛乳の組み合わせは想像以上の満腹感をもたらしてくれます。
この果物を上手に食べ、美しい体を作ることを目指していきましょう。

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公開日:
最終更新日:2018年04月06日
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