ほうれん草は低糖質かつ糖質制限中にほしい栄養が豊富

美容やダイエットを促す食品として知られている野菜ですが、その中でも栄養価が高いことで知られているのがほうれん草です。

ポパイのイメージも強いですが、まさに体をつくるのに必要な栄養も豊富です。糖質やカロリー制限、カットを行うダイエット法においての一番の課題は代謝の低下です。

その点においてもほうれん草はおすすめできる食材ですので、積極的に食べるようにしましょう。

ほうれん草の糖質量

ほうれん草100gには肥満をもたらす糖質が0.4gしか含まれていません

また血糖値の上昇を示すGI値に関してもほうれん草は15と非常に低いために、この野菜を食べても余分な脂肪が体内に蓄積されることはまずありません。

ではほうれん草にはどのような栄養素が含まれており、それらが美容促進やダイエットにどのようにかかわっているのかを見ていくことにしましょう。

hourensou-toshitsu

ほうれん草の栄養素

ほうれん草に含まれており、美容促進やダイエットにかかわる主な栄養素は以下の通りです。

hourensou1

1.鉄分:貧血予防や基礎代謝アップに!

恐らくこの栄養素を摂取するためにほうれん草を食べるようにしているという人は少なくないはずです。鉄分は体内に取り入れられると赤血球を形成します。

つまり鉄分は造血作用のある栄養素なのです。血液の量が増えると血行が促されます。そして血行が促されると基礎体温が上昇し、それに伴って基礎代謝がアップするのです。このような状況はエネルギーの消費量を増やし、脂肪燃焼効率を高めます。ちなみにほうれん草には牛レバーと同じほどの鉄分が含まれています。

2.カリウム:気になるむくみにと筋肉増加に。

むくみ

このミネラルがほうれん草に含まれていることもよく知られています。カリウムには摂り過ぎた塩分や水分を体外に排出する作用があります。そのためむくみの解消に役立つミネラルなのです。

またカリウムには筋肉運動を正常に行うよう、助ける作用があります。この働きによって筋肉がスムーズに鍛え上げられるようになるのです。筋肉量の増加は基礎代謝のアップに貢献します。そのためカリウムはダイエットを促すミネラルの一つなのです。

3.マンガン:丈夫な骨を作るには根元まで食べよう!

ほうれん草は葉の部分だけではなく、根本まで食べるべきです。なぜならそこにはマンガンというミネラルが含まれており、これは人体にとってとても重要な役割を果たすからです。マンガンの主な働きは骨の形成を助けることです。そのため丈夫で美しい骨格を保つためには摂取すべき成分なのです。
またこのミネラルは脂質や糖質の代謝にもかかわっています。そのためダイエットを促す効果も有しているのです。

4.マグネシウム;脂肪の燃焼スピードをアップ。

シトルリン

マグネシウムには酵素の働きを助ける作用があります。酵素には消化酵素、そして代謝酵素の2種類があるわけですが、代謝酵素の働きが促されれば脂肪の燃焼スピードが速まります。このような理由により、このミネラルもダイエットに貢献しています。

5.亜鉛:細胞分裂を促すアンチエイジング効果

マグネシウム同様、このミネラルも酵素を活性化させる働きを有しています。また細胞分裂を促すことでも知られているミネラルです。そのため美容促進やアンチエイジングにも貢献してくれます。

6.葉酸:血液量をアップさせて代謝もアップ!

葉酸の主な働きは造血です。血液の量が増えると血行が促され、基礎代謝がアップします。このような働きが脂肪燃焼効果を高めます。また細胞分裂を促す成分でもあるために、アンチエイジングにも効果を発揮します。

7.ビタミンC:美肌や免疫力アップに欠かせない

美肌を作るためには欠かすことのできない栄養素として知られているビタミンCには、コラーゲンの生成やメラニン色素の抑制といった作用があります。また筋肉にもコラーゲンが含まれていますが、ビタミンCによってコラーゲンの生成が促されれば、筋肉がスムーズに増量されます。筋肉量の増加は代謝のアップにつながり、脂肪燃焼効果を高めるために、ビタミンCもダイエットを促す栄養素として考えることができます。

8.βカロテン:老化の元、活性酸素を抑えて美を作る

代謝

この栄養素は体内に入り込むとビタミンAに変換されます。ビタミンAの主な働きは活性酸素を抑制することです。

細胞の老化は酸化が原因で生じるために、この栄養素はアンチエイジングに欠かすことができないものとして知られています。またビタミンAは血中の脂質を正常化する効果を有しています。この働きにより脂肪が体の隅々にまで運ばれてしまうのを防ぐことができます。

糖質制限中にほうれん草を食べる際の注意点と豆知識

ほうれん草は茹でてから食べられる野菜です。ご存知の通り、ほうれん草に含まれているビタミンCは過熱することで壊れてしまいます。そのためほうれん草も加熱せずに食べるなら、ビタミンCを効率よく摂取することができます。しかし茹でなければシュウ酸を取り除くことはできません。

ほうれん草シェイカー

ほうれん草に含まれているこの成分は、鉄分の吸収を妨げる作用があります。そのためせっかく鉄分の多いほうれん草を食べても、シュウ酸を一緒に摂取することで鉄分の効果を見ることができなくなってしまうのです。

さらにシュウ酸は大量に摂取すると胆石や腎結石、そして尿路結石になることがあります。そのためほうれん草を茹で、この成分を取り除く必要があるのです。

注意点

しかし先にも触れたように、ほうれん草を茹ですぎてしまうと含まれている栄養素を壊してしまうことになります。

ではどのようにしてこの野菜を食べるのがベストなのでしょうか?

実のところ、ほうれん草の茹で時間はほんの少しでも大丈夫です。鍋のお湯が沸いたら根元からほうれん草を入れ、約20秒待ちます。その後ほうれん草全体をお湯に入れて10秒から20秒茹でます。これでシュウ酸はほうれん草から抜け出します。鍋から上げたほうれん草はすぐに冷水に浸け、冷やすようにします。そうしなければ余熱で栄養素が壊されてしまいますし、ほうれん草がしんなりしてしまいます。

その後ほうれん草を冷水から取り出し、余計な水を絞り出します。このときほうれん草を握るようにして余計な水分を切るようにします。

最近では一年中食べることができる野菜として知られているほうれん草ですが、この野菜に含まれる栄養素の量は収穫時期によって異なります。ほうれん草の旬は11月から2月です。これらの月は寒い冬の季節であるために、ほうれん草は栄養素をしっかりと溜め込みます。

それとは対照的に夏のほうれん草は成長が早く、たくさんの栄養を蓄える前に収穫されます。このような理由により、冬のほうれん草のほうがダイエットや美容促進に効果的なのです。

ほうれん草のお勧めな食べ方

ほうれん草はお浸しとしてよく食べられる野菜です。上記でも述べたように軽く茹でてシュウ酸を除去し、その後冷やしたものをカットしてだし汁や醤油をかけて食べることができます。

このメニューは非常に簡単であり、尚且つほうれん草の持つダイエットや美容促進効果を妨げることはありません。またこのお浸しに鰹節をのせて食べるなら、タンパク質を同時に摂取することもできます。

おひたし

またほうれん草の胡麻和えもお勧めです。

胡麻にはビタミンAやビタミンB群、そしてビタミンCやビタミンEといったダイエットやアンチエイジングに効果的な栄養素がたくさん含まれています。

この胡麻和えに崩した豆腐を入れることもできます。豆腐は手で握りつぶし、それをボールに入れてほうれん草と胡麻、そして調味料を入れてかき混ぜるだけです。豆腐にはタンパク質が豊富に含まれていますので、ダイエットを促す筋肉の生成に効果的です。

ほうれん草はどうしても柔らかくておいしい葉の部分だけを食べてしまいがちですが、根元にも大切な栄養素が含まれています。そのためほうれん草に含まれる栄養素を最大限に活かしたいのであれば、根元までしっかりと食べるべきです。根元の歯ごたえが苦手であるという人は、細かく切って料理に用いることもできます。

先にも触れたように、ほうれん草は一年を通して比較的容易に入手できる野菜です。この野菜を美味しく食べてダイエットを行うことは苦になりませんので、是非トライしてみてください。

公開日:
生漢煎
  • 診断
  • 糖質オフなおかずやおつまみ
  • 砂糖のかわりになにつかう