ブルーベリーに含まれる糖質量や栄養素に注目し、ダイエット効果を見ていきたいと思います。
糖質の摂取量を少なくして余分な脂肪を落とす糖質制限ダイエットを行うにあたり、食べ物に含まれる糖質の量をチェックすることは必須です。
基本的には分解されると糖質に変化する炭水化物、そして甘味の強い食べ物は摂取量を少なくする必要がります。では甘みのある果物に関してはどうでしょうか？
ブルーベリーの糖質量は？
一般的な肥満は血液中に一気に取り込まれた糖質がインシュリンによって脂肪に変えられることで生じます。
そして血液に取り込まれる糖質の量は血糖値という数値で表されるわけですが、果物に含まれる果糖は血糖値を上昇させるスピードがブドウ糖の5分の1程度であることがわかっています。
そのため血糖値をいきなり上昇させることがなく、インシュリンの働きによって余分な脂肪が作られにくいのです。食べ過ぎることはもちろん糖質の過剰摂取になりますが、適量であればよいでしょう。
そして果物の中にはダイエットを促す栄養素を含むものがいくつか存在します。今回はそのうちの一つ、ブルーベリーについて見ていくことにしましょう。
ブルーベリー100gには約9.6gの糖質が含まれています。1粒のブルーベリーの重さは約1グラムですので、100粒食べても9.6gの糖質しか摂取しないことになります。
また血糖値の上昇率を示す単位をGI値と言いますが、GI値が55以下の食べ物は血糖値を上げにくいものとして考えられています。ちなみにブルーベリーのGI値は34であり、この点から見てもブルーベリーはインシュリンが作り出す脂肪によって肥満を引き起こす可能性が低い果物であることが理解できます。
ではブルーベリーに含まれている栄養素がダイエットや美容促進にどのように貢献するのかを見ていきましょう。
ブルーベリーの栄養素
ブルーベリーにはたくさんの栄養素が含まれていますが、ダイエットや美容を促進する栄養素は以下の通りです。
1．ビタミンCは糖質制限中に重要
この栄養素はシミやそばかすの予防や、肌にハリを持たせる成分であるコラーゲンの生成に大きくかかわっています。そのため美容成分として有名な栄養素です。実のところ、ビタミンCはダイエットにも貢献する栄養素でもあるのです。
まず筋肉が増えればエネルギーの消費量が増え、脂肪が燃焼されやすくなります。そして筋肉を構成している成分の一つがコラーゲンで、ビタミンCの働きは筋肉量の増加にも貢献してくれるのです。このような理由により、ビタミンCはダイエットを促します。
2．ビタミンEで代謝のケアも
ビタミンンEには老化を遅らせる作用があります。そのためアンチエイジングに欠かすことができない栄養素として知られているのです。
ビタミンEのアンチエイジング効果はこの栄養素が持つ強い抗酸化作用によるものです。体の老化は細胞が酸化することで生じるわけですが、ビタミンEにはそれを予防する力があるのです。
またこの栄養素は毛細血管を広げ、血行を促す作用を有しています。血行が促進すると体温が上昇します。そして基礎体温が上昇すると代謝がよくなり、体はエネルギーを消費するようになります。そのためビタミンEのこうした働きも、ダイエットを促進するのです。
3．亜鉛は筋肉量維持に必要なミネラル
亜鉛はDNAやタンパク質の合成にかかわるミネラルです。そのため骨格や髪の毛、そして肌といった美容にかかわる部位に大きな影響を及ぼすものです。加えて亜鉛は筋肉の合成にもかかわるために、筋肉量を増やすためには欠かすことのできないミネラルなのです。
先にも触れたように、筋肉量がアップすれば代謝が上がり、太りにくい体を作ることができます。このように亜鉛もダイエットにかかわる成分なのです。
4．マンガンで代謝酵素の働きを助ける
このミネラルは酵素を活性化させる作用を有しています。そして糖質をエネルギーに変換する代謝酵素の働きを助けることで、余分な脂肪の蓄積を防いでくれるのです。
また活性酸素を除去する働きも有しており、この働きによって血行不良が解消されます。血行が促進されれば基礎代謝がアップするために、この働きもダイエットを促します。
5．アントシアニンは基礎体温の上昇も
視覚機能の改善に大きくかかわることで有名なアントシアニンですが、この成分はダイエットに効果的な作用も有しています。アントシアニンには脂肪の合成を低下させる作用があります。また血糖値の上昇を抑える働きも有しているために、糖質制限ダイエット中に摂取すると効果的な栄養素です。
加えてアントシアニンには末梢血管を拡張させる作用もあります。この作用が血行を促し、基礎体温を上昇させます。その結果基礎代謝もアップし、脂肪が燃焼しやすい体を作ることができるのです。
6．食物繊維は糖質制限中の便秘対策に必須
食物繊維は糖質の吸収を緩やかにする作用を有しています。そのため糖質制限ダイエットにおいて大きな役割を果たしてくれます。
また腸内の不要物を体外に排出するのを助ける働きも有しています。このような不要物がいつまでも腸内に存在していると不快感を感じたり、場合によっては肌荒れなどを引き起こすこともあります。食物繊維はこうしたトラブルをも改善してくれるのです。
ブルーベリーのお勧めな食べ方
ブルーベリーに含まれているいくつかの栄養素は過熱することで壊れてしまいます。
しかしアントシアニンなどは過熱しても壊れることはありません。それでも効果的に栄養素を摂取したいのであれば、やはり生で食べることがお勧めです。そもそもブルーベリーは生で食べられることの多い果物ですので、この点で特別なことを行う必要はありません。
多くの場合、この果物はアイスクリームやケーキといった洋菓子に用いられます。しかしそのようなものにはたくさんの糖質が含まれているために、糖質制限ダイエット中は食べることができません。そこでお勧めなのがヨーグルトと一緒に食べるという方法です。
この食べ方ですと朝食用のメニューにもなりますし、おやつとしてのメニューにもなります。またヨーグルトにはダイエット中に不足しがちなタンパク質が豊富に含まれていますので、この点でもお勧めできるものです。
また最近では冷凍されたブルーベリーが一年中販売されており、この果物をいつでも入手することができるようになりました。そして興味深いことに、この果物は冷凍すると栄養価が高くなることがわかっています。そのため冷凍ブルーベリーはダイエットを促してくれるのです。
ブルーベリーを食べる際の注意点
ブルーベリーは様々な加工食品に使用されている果物です。
たとえばこの果物を使用したジャムなどは非常にポピュラーです。しかしこのようなものにはたくさんの砂糖が使われていることが多く、それゆえに砂糖を加えた加工品からブルーベリーを摂取しようとすると、糖質の過剰摂取につながりかねません。こうした理由により、加工品に含まれている糖質の量には十分に注意するべきです。
また冒頭でも述べたように、ブルーベリーに含まれている果糖は体内にゆっくりと吸収されていきます。そのためインシュリンが大量に分泌されることはありません。
しかしインシュリンには満腹感を感じさせる働きがあるために、このホルモンが分泌されないと大食に至る可能性が高まります。もちろん実際に胃の中に食べ物が入り込めば空腹はそこそこ満たされます。それでもインシュリンと満腹感の関係をしっかりと思いに留め、ブルーベリーを食べ過ぎることがないように注意しなければなりません。
ブルーベリーに含まれている糖質は果糖だけではありません。少量ながらショ糖やブドウ糖なども含まれています。そのため食べ過ぎると血糖値を上昇させることとなり、その結果、肥満を招いてしまうのです。こうした点を考えても、食べ過ぎは絶対に避けるべきです。
一日の摂取量に関してですが、生のブルーベリーであるなら60gから300g程度、そして乾燥したものであるなら12gから25g程度が適量であるとされています。またサプリメントなどから摂取する場合は説明書きに載せられている量を守るようにします。このように摂取量をきちんと守っていれば、ブルーベリーのダイエット効果がスムーズに表れるのです。
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