ここでは豆類の糖質量のランキング、その食材の食物繊維量を一覧で紹介しています。100g当たりどれほどの糖質が含まれるか確認できますので、毎日の食事に役立たせましょう。
体に良いとされる日本でもなじみの深い食材、納豆や豆腐などの大豆製品。これらは豆類の中でも1番なじみのある食材かもしれません。これらは非常に植物性のたんぱく質が豊富な食材ですので、糖質量は低めです。
ただし、もちろん砂糖と一緒に調理したあんこは一気に糖質量が増えますので気をつけましょう。また、ヘルシーな印象の強いはるさめですが、これらは芋や緑豆などデンプン食品を原料にしていますので、糖質量は非常に高い食材です。
ただし、春雨は食べる際にゆでることで3倍ほどに膨らみますので、実際にはこの1/3ほどの糖質量になると考えてください。それでもほかのご飯やパンなどの主食同様に糖質量は多めです。
豆類の糖質一覧表
| 豆類 | 糖質量 | 食物繊維量 |
|---|---|---|
| はるさめ(芋) | 83.1 | 1.4 |
| はるさめ(緑豆) | 80.9 | 3.7 |
| 豆きんとん | 51.4 | 4.8 |
| つぶしあん | 48.3 | 5.7 |
| 金山寺みそ | 46.8 | 3.2 |
| そら豆(おたふく) | 46.3 | 5.9 |
| うずら豆 | 43.7 | 5.9 |
| えんどう豆(塩豆) | 43.6 | 17.9 |
| ひよこ豆(フライ) | 41.6 | 21 |
| あずき(乾) | 40.9 | 17.8 |
| こしあん | 20.3 | 6.8 |
| えんどう豆(ゆで) | 17.5 | 7.7 |
| ひよこ豆(ゆで) | 15.8 | 11.6 |
| 紅花いんげん(ゆで) | 14.7 | 7.6 |
| きな粉 | 14.1 | 16.9 |
| いんげん豆(ゆで) | 11.5 | 13.3 |
| だいず(乾) | 11.1 | 17.1 |
| 納豆 | 5.4 | 6.7 |
| 納豆(ひきわり) | 4.6 | 5.9 |
| 凍り豆腐(乾) | 3.9 | 1.8 |
| ゆば(生) | 3.3 | 0.8 |
| 豆乳 | 2.9 | 0.2 |
| だいず(ゆで) | 2.7 | 7 |
| 豆腐(絹ごし) | 1.7 | 0.3 |
| 油揚げ | 1.4 | 1.1 |
| 豆腐(木綿) | 1.2 | 0.4 |
| 豆腐(焼き) | 0.5 | 0.5 |
| がんもどき | 0.2 | 1.4 |
| 厚揚げ | 0.2 | 0.7 |
| おから | 0 | 9.7 |
※100g当たりの糖質量
※文部科学省科学技術「五訂増補日本食品標準成分表」を元に当サイトが算出
糖質の少ない豆類を選ぶポイント
大豆製品は体に良いイソフラボンなども豊富。特に発酵食品である納豆や味噌は、大豆製品に含まれるアンチニュートリエント(タンパク質の消化を悪くしたり、栄養の吸収を妨げる物質)が少ないので、特にオススメです。
逆に意外と糖質が多いのがヘルシーなイメージのある春雨。春雨は緑豆や馬鈴薯が原材料になっているので、糖質が多いのです。とはいえ、ラーメンやパスタなどの麺類を食べるよりは春雨を選びましょう。水分をたっぷり吸収するので100gあたりの糖質量は麺類と比べると半分ほどになります。
麺が大好きでやめられない！という方は、まず春雨にチェンジしてみることから始めてみてはいかがでしょうか。
また、多少自炊もできるという場合は、大豆麺を試してみるのもオススメです。かなり通常の麺を食べているのとおなじ感覚で美味しく糖質制限ができるので、ダイエット関連商品に良くある残念感は無いと思います。
詳しくは当サイトのレビューを見てもらえると分かると思います。
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