ダイエット中はOK?シリアルの糖質やGI値。

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穀物を加工して作られるシリアル食品は、朝の食卓には馴染みのあるものです。牛乳をかけるだけで食べられるという手軽さも、忙しい朝には嬉しいことでしょう。シリアル自体は主食なので、糖質制限中は避けたい食べ物。しかし、もし食べるのであれば、シリアル食品にはいくつか種類があります。糖質やGI値に気を付けたい方には、どのような種類のものが適しているのでしょうか?

シリアルの糖質、GI値

corn

特に馴染みの深いシリアル食品として、コーンフレークとオートミールが挙げられます。食べ方が変わらないため、何となく似たもののように感じる方もおられるのではないでしょうか?

商品名 糖質一食分(40g)
オートミール 23.8g
コーンフレーク 32.4g

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糖質を比べてみると、オートミールが23.8なdのに対してコーンフレークは32.4。シリアルは主食ですので、どの種類もそれなりに糖質が高いです。

選び方としては、より食物繊維が豊富でGI値が低いものを選ぶと良いでしょう。

GI値に関しては、コーンフレークのGI値が75であるのに対し、オートミールは55。オートミールの方が、20も低いとされているのです。
オートミールの原料は燕麦(えんばく)という種類の麦で、オーツ麦などの別名もあります。それを押し潰し、乾燥させて作ったものがオートミールです。ミネラルや食物繊維などの栄養を多く含んでいるため、健康食品として注目されることもあるようです。
コーンフレークの原料は、その名の通りトウモロコシです。GI値は70で、高GI食品の一種とされています。
GI値を気にする方は、コーンフレークよりもオートミールを選ばれた方がいいでしょう。

食物繊維が豊富なオールブラン

オールブランは、燕麦の表皮を原材料として作られたもので、そのGI値は45。オートミールよりもさらに低い数値です。食物繊維を非常に多く含んでおり、便秘予防などに効果があると言われています。
ただし、ぼそぼそとして食べにくいと思われる方も多いようです。起きぬけにそのような食べにくいものを食べるのは辛い、という方には、オートミールの方が向いているかもしれません。

なお、このほかにもシリアル食品には、グラノーラやミューズリーといったものがあります。
グラノーラは、燕麦やナッツにはちみつなどの甘味料や植物油などを混ぜ、オーブンで焼いたものです。
ミューズリーは、オートミールを主成分に、数種類の穀物をブレンドし、ドライフルーツやナッツなどを混ぜたものです。こちらは味付けがされておらず、素材の味を楽しむことができるでしょう。
あまり見かけることはないかもしれませんが、違いを覚えておくと役に立つことがあるかもしれません。

甘いシリアルはNG

砂糖でコーティングしてあるものなど、味の付いているシリアル食品は比較的食べやすいものですが、砂糖自体のGI値が高いので、低GIの食品を選びたいということであれば、なるべく避けた方がいいでしょう。
とはいえ味の薄いものだと、たくさん食べると飽きてしまうという方も少なくないのではないでしょうか。
そんな時は、いくつかシリアルを混ぜてみるといいかもしれません。味や食感が変わって、飽きずに食べ続けることができそうです。
また、牛乳ではなくヨーグルトをかけたり、フルーツやナッツを混ぜたりするのもいいでしょう。
甘味を足したい時は、白砂糖やグラニュー糖よりは、ハチミツを使った方がよさそうです。白砂糖のGI値は109、グラニュー糖は110なのに対し、ハチミツのGI値は88とされています。

ちなみに、シリアルにかけることの多い牛乳ですが、牛乳などの乳製品には、他の食品のGI値を下げる働きがあると言われています。
ただし、シリアルのように同時に食べるのではなく、先に牛乳を飲んだりした方が良いとされています。牛乳を一緒に摂るからといって、あまり油断しすぎるのは禁物です。

参考までに、有名なシリアルの炭水化物量とカロリーを。

商品名 炭水化物(一食分40g) カロリー
オールブラン 30.9g 133kcal
ケロッグコーンフレーク 34.3g 149.2kcal

。糖質50近くあるほかの炭水化物に比べると少なめですが、それでも主食であることに変わりはありませんので注意が必要ですね。

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