糖質制限と眠気・睡眠

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頑張って午前中の仕事や授業を終え、昼食を取ってからもうひと頑張りするぞと意気込むことがあるでしょう。しかしそのような意思とは裏腹に、昼食後に激しい眠気に襲われて仕事や勉強どころではないと感じることがあるのも事実です。

ではなぜ食後に眠気を感じることがるのでしょうか?それには様々な理由が考えられますが、主なものは二つです。一つは胃に一時的に大きな負担がかかること、そしてもう一つは血糖値の急激な変化です。これらがどのようにして眠気を生じさせるのかをもう少し詳しく見ていくことにしましょう。

その後、糖質制限が眠気解消にどのように役立つのかを考慮したいと思います。

胃への負担

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食べ物が体内に取り込まれると、それは胃に運ばれていきます。そしてそこで消化活動がなされるわけです。胃を活発に動かすために、ものを食べた後は血液がそこに集まります。その結果、脳への血液の循環が滞ってしまうのです。

誰もが知っているように、脳は体に指令を出す大切な器官です。その活動が血液不足によって緩やかになれば、当然のことながら体は怠さや眠気を感じるようになります。これが食後に眠気を感じる一つ目の理由なのです。とりわけたくさんのものを一度に食べると大量の血液が胃に集まることになります。このような状況はより強い眠気を生じさせることになります。

血糖値の変化

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血糖値が激しく変化すると臓器や血管への負荷が大きくなります。このような状況に陥れば当然のことながら体は疲れを感じるようになります。その結果、眠気が生じるのです。食事の際にたくさんの糖質を摂取することがあります。

たとえば私たちが普段主食として食べているご飯や麺類などは炭水化物が主成分です。この成分は分解されると糖質へと変換されます。そしてたくさんの糖質が一度に摂取されるとそれらは血液の中に入り込みます。その結果、血液中の糖質の量を表す血糖値が急激に上昇します。このとき体内ではインシュリンというホルモンが分泌されます。このホルモンは血液中の糖質を脂肪に変換する働きを有しています。

そしてこのホルモンの作用によって血液中の糖質が脂肪に代えられると、今度は血糖値が急激に下がります。このようにして血糖値が激しく上下すると臓器や血管への負荷が大きくなり、眠気が生じてしまうのです。

血糖値に関しては、「血糖値に関する記事」も役に立つかもしれません。糖質制限の基本の部分ですので簡単にでも理解しておくと良いと思います。

食後の眠気解消方法

上記で取り上げた二つの状況は、決して改善できないものではありません。もちろん体質によってどんなに頑張っても眠気が生じてしまうこともありますが、これを少なくすることは可能です。ではその方法について見ていくことにしましょう。

1.胃への負担を軽減

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まずは胃にかける負担を軽減することを考える必要があります。最初に考慮できるのはよく噛んで食べることです。職場や学校で昼食を取る場合は同僚や友人と話をしながら食べるために、どうしてもよく噛まずに飲み込んでしまうという人がいます。このような状況は胃に大きな負担をかけることになります。ものをよく嚙むことは非常に重要です。

まずこのような動作は唾液の分泌を促します。唾液にはある種の成分を分解する作用があるために、食べ物が胃に到達する前にある程度の分解がすでに行われることになるのです。加えてものをよく嚙み砕けば、当然のことながらそれらが胃に到達する頃には非常に小さくなっています。このようなものは消化しやすいために、胃にかかる負担は軽減されるのです。またゆっくりと食事を取ることも重要です。このようにすることでたくさんの食べ物が一気に胃に運ばれてくることはなくなるために、胃にかかる負担は軽減されます。

当然のことながら一度の食事でたくさんのものを食べてしまうと胃はそれらを消化しなければならないために、忙しく働くことになります。このような状況に陥ると胃に集まる血液の量は多くなり、結果的に眠気が生じてしまうのです。こうした原因で生じる眠気を避けるためには、食べる量をほどほどに留めておく必要があります。とりわけ職場や学校での昼食の量は午後の活動に大きく影響するために、この点を思いに留めておくべきです。

そして糖質制限を行っている人の場合、筋肉の衰えを気にして普段よりもたくさんのタンパク質を摂取しようと考えることがあります。もちろんこれは間違った考え方ではありません。しかし肉や魚はよく噛んで食べなければ胃に負担をかけかねない食材です。そのため糖質制限によって食生活に変化が生じた場合、よく噛むことはますます意識するべきこととなります。

2.血糖値を安定させる

急激に血糖値が上がる場合のみインシュリンの働きによって血糖値が急激に下げられます。そのため糖質の過剰摂取を避けるならこの点は解決されます。このような状況により、糖質制限を行っている人は血糖値が問題となって食後に眠気を感じることはありません。恐らく食事のメニューやお弁当に極端に甘いものが取り入れられることは滅多にないことでしょう。そのためおかずが原因で血糖値の急激な上昇が引き起こされることをそれほど心配する必要はありません。

しかし先にも少し触れたように、炭水化物は分解されると糖質に変化します。そのためご飯などの主食をたくさん食べる傾向にある人は、それを減らすことが必要です。

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また糖質がゆっくりと体内に取り込まれるなら、血糖値が急激に上昇することはありません。このような状況を考慮し、糖質の吸収を遅らせるものを食べることができます。たとえば食物繊維を多く含むものはそのような作用を有しています。そのためまずは野菜などを食べ、その後炭水化物を摂取することで血糖値を安定させることができます。しかしこの方法でもたくさんの炭水化物を摂取してしまっては意味がありませんので、ご飯などの主食は食べ過ぎないようにするべきです。

糖質制限で眠気を防止

当サイトのメインテーマでもある糖質の摂取量を制限して行うダイエットが流行っています。このダイエットは糖質の摂取量を制限すれば食べる量を減らす必要がないために、比較的容易に行えることとして知られています。

しかしこのダイエットを行っている人の多くは身体が細くなったと感じるだけではなく、体が非常に軽くなったとか、疲れにくくなったと感じているのです。

もちろんこうした感覚は余分な脂肪を落とすことによって体験できることです。ただ、糖質制限ダイエット自体が体に及ぼす影響についても忘れることはできません。これまで考慮したように、糖質の摂取量を制限することで血糖値を安定させることができます。これが怠さや眠気を予防してくれます。このようなことが生じれば体は軽くなり、やる気が生じてくることでしょう。こうしたメリットを考えても、糖質制限ダイエットはお勧めできるものです。

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中には逆に糖質制限ダイエットを行ってからというもの体がなんとなく怠く感じるようになったり、眠れなくなったと感じる人もいます。その主な原因はストレスによるものです。糖質は脳に心地よさを与える特質を有しています。そのためもともと甘いものや炭水化物が好きであるという人がその摂取量を調整するとストレスを感じることがあり、それが体の怠さや浅い眠りをもたらすことがあるのです。

また必要以上に糖質をカットすると、自律神経を整える脳内物質が減ってしまうことがあります。こうしたことも作用して、不眠が生じることもあるのです。糖質制限は正しい仕方で行うことで体の調子を整えることができます。そのため極端に走るのではなく、必要な量の糖質はしっかりと摂取するように心がけるべきです。

就寝前の糖質は眠りの質を下げる?

ダイエット中に気になるのが、夜にものを食べることです。とりわけ睡眠前にものを食べてしまうと身体が太ってしまうと言われているために、このようなことは絶対に避けるようにしているという人がいます。確かに就寝前に糖質を摂取すると脂肪がつきやすくなります。

なぜなら睡眠中は体が休んでいる状態であるために、エネルギー消費は少なくて済みます。そのため摂取した糖質は脂肪に変換されやすくなり、その結果肥満が生じてしまうのです。このような理由により、就寝前に糖質を摂取することは避けたほうが無難です。

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しかし夜にものを食べることに関して、厳しすぎる見方は避けるべきです。ダイエットを行っている人の多くは夜の20時を過ぎるとものを食べないようにしています。しかし中にはこのようなスケジュールが体に合わず、夜になるとお腹が空きすぎて我慢できないという状況に陥る人もいます。そしてお腹が空いたまま布団に入ると熟睡できなかったり、一睡もできないという状況に陥ることがあります。

またたとえ眠りにつくことができても朝起きるとお腹が空いているために、空腹を満たそうとしてたくさんのものを食べてしまうという人もいます。もちろん朝食は非常に大切であり、これから始まる一日の活動をスムーズにこなすためにはそれなりの量の食事を取るべきです。

しかしここで暴飲暴食を行ってしまうなら、それが肥満を引き起こす原因となりかねません。そのためお腹が空いて我慢できないような状況は、よほどのことがない限り避けるべきです。それでも夜にお腹が空いたからと言って、何でも構わず食べてよいというわけではありません。就寝前にたくさんのものを食べると胃酸過多に陥り、睡眠が妨げられてしまうことがあるのです。ではどのようなことに注意して夜にものを食べるべきなのでしょうか?

糖質を抑えた食事で快眠を得る

まず先にも触れたように、糖質を含むものは肥満を生じさせかねないために避けるべきです。また胃への負担を考え、ものを食べてから就寝までに最低でも二時間は空けるようにします。そして消化が悪い揚げ物などはなるべく食べないようにします。加えて極端に熱いものや冷たいものも胃への刺激や脳の活性化につながることがあるために、これらのものも就寝前には控えたほうが無難です。こうしたことに注意していれば空腹を感じることなく眠ることができ、尚且つ次の日の朝に暴飲暴食してしまうことを避けられます。

状況によってはこれらのことを行うのが難しく感じられるケースが存在します。たとえば仕事が忙しくて帰りが遅くなると、夕食を取る時間が無くなってしまうことがあります。それでも何も食べずに就寝することはあまりお勧めできません。このような状況では軽食を取ることがお勧めです。消化が良く、胃に負担のかからないものをチョイスして食べるのです。

たとえば、豆腐、野菜スープ、具沢山にしたお味噌汁、少量の果物などです。今は大豆で出来た麺、豆腐麺などもありますので、お腹の具合にあわせて食事を取りましょう。

トマトコンソメスープ

空腹になると脳は敏感に反応します。そのため脳が休むことができず、熟睡できなくなってしまうのです。また睡眠が妨げられると代謝が減少し、胃で産生される食欲増進ホルモンが急激に増加します。その結果ものを食べたいという意欲が強まり、ますます眠れなくなってしまうのです。

このような状況が生じるならせっかく糖質ダイエットを行っていても食欲が増し、ついついものをたくさん食べてしまうことにつながりかねません。そしてこのような形でオーバーカロリーが生じ、身体が太ってしまうのです。また睡眠不足は筋肉の発達を妨げます。そのため糖質制限ダイエット中にせっかく筋肉をつけようとしてタンパク質を意識して摂取していても、それが無駄になってしまうことがあるのです。こうした状況を避けるためにも、空腹で眠ることがないようにするべきです。

これまで考えてきたように、糖質制限は昼食を取った後の眠気を解消するのに役立ちます。

しかし食後の眠気は胃に負担をかけることによっても生じますので、昼食は腹八分目にしておくことがお勧めです。そして糖質制限ダイエットを行っている人は、夕食や就寝前にものを食べることに関する正しい知識を得ておくことが必要です。ダイエットと聞くと夜にものを食べないようにするのがベストであると感じてしまいがちですが、空腹のまま就寝することはかえって肥満をもたらすことがあるのです。そのため上記の項目でも考慮したように、夜に空腹を感じた場合は糖質が少なく、消化の良いものを食べるようにするべきです。このようにすることで脳を休め、さらには食欲を増進させるのを防ぐことができます。

このように正しい知識に基づいて糖質制限ダイエットを行えば、身体を細く、そして美しくなれるだけではなく、体に生じていた不調も改善することができるのです。ダイエットの効果をいち早く体験したいというはやる気持ちを抑えるのは大変かもしれませんが、必要な量の糖質の摂取やふさわしい仕方での空腹への対処は、実のところ身体を細くするための近道なのです。

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公開日:
最終更新日:2017年10月09日
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