糖質制限ダイエットで成功するための「脂質」の取り方。良質な油、悪い油とは?

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糖質ダイエットで気をつけたいのが、「脂質」との付き合い方。

「脂質」にはもちろん糖質・炭水化物は含まれませんので、「糖質制限ダイエット」的には、いくら食べてもOKなもの。しかし、よく「太る」「太る」と敬遠される脂質なので、糖質制限ダイエット中とはいえ正しく摂取しないといけません。ポイントはいかの2つです。

「糖質」の倍以上のカロリー!取りすぎのカロリーオーバーには注意を。

糖質制限ダイエットとは?」で書いているように、カロリーを減らす必要はないにしろ、カロリーを過剰摂取して良いわけではありません。余分なカロリーは全て脂肪として蓄えられてしまうからです。

そんな時、脂質に関して気をつけたいのがカロリーの多さ。炭水化物、タンパク質が1gで4kcalなのに対し、脂質は1gで9kcalと、倍以上のカロリーがあります。同じ肉でも、タンパク質の多い鳥のささ身と、脂身の多い豚バラではカロリーが大きく違うのはこのためです。

ご飯を食べない分、お肉と野菜をたっぷり食べよう!というのはOKなのですが、お肉だけ、しかも脂身をたくさんとっては、消費しきれないカロリーを過剰摂取してしまうことになりますので、気をつけましょう。

糖質制限ダイエット中は良質な油を選べ!

「良質な油」と聞いて、何を思い浮かべますか?オリーブオイルとか、えごま油とか、最近は油にお金をかける方も増えていますよね。もちろん高い油を買えということではないのですが、油の種類を知り、選んで摂取をすることが大事です。

ダイエット中でなくとも、身体の健康のためになりますので続けることをオススメします。

脂肪酸

油は『飽和脂肪酸』と『不飽和脂肪酸』に分類され、そのうち良質な油と言われるのは「不飽和脂肪酸」。αリノレン酸、DHA、EPA、オレイン酸、パルミトレイン酸などを指します。

ダイエット時に良い不飽和脂肪酸を紹介

まずは不飽和脂肪酸を多く含む商品の紹介です。食品に含まれている油や、炒め物などで使用する油などがありますので、どちらも気を使いましょう。

◎善玉コレステロールを増やす!αリノレン酸

kurumi

紫蘇油、えごま油、亜麻仁、くるみ、チアシードなどに多く含まれるオメガ3系列の多価不飽和脂肪酸。

αリノレン酸の良い点
善玉コレステロールを増やす。悪玉コレステロールを減らす。肌や髪にハリや潤いを与える。

αリノレン酸と一緒に取りたい栄養素
酸化を防ぐビタミンC、ビタミンE、ベータカロチン

αリノレン酸の注意点
熱に弱い。生のままドレッシングなどで頂きましょう。体内に入ると、一部DHA、EPAに変換されます。

◎血液サラサラ!DHA、EPA

青魚
青魚(まぐろ、かつお、あじ、さば、いわし、ぶり)、鮭、ぶりなどに多く含まれるオメガ3系列の多価不飽和脂肪酸
良い点
DHA、EPAの良い点
中性脂肪を減らす役割り、脳の活性化、血液をサラサラにする効果(血液の粘度を下げ血液の流れを良くする)、動脈硬化・脳卒中・心筋梗塞・糖尿病など生活習慣病の予防、視力低下、認知症、うつ病の予防、乾燥や肌荒れの防止。

DHA、EPAと一緒に取りたい栄養素
酸化を防ぐビタミンC、ビタミンE、ベータカロチン

DHA、EPAの注意点
酸素と結合すると酸化が進み、有害物質となります。熱に弱いですが、これは熱によって酸化が促進されるから。例えば焼き魚でいうと、外側は酸化しますが、内部は無事。煮付けは表面もほとんど酸化しないそうです。

青魚を毎日食べるのは大変なので、こういったサプリメントを飲んでいる方も多いみたいです。外食が多くなってしまう人や、魚が苦手な方は、こういった商品も取り入れて見ましょう。

○悪玉コレステロールを下げる!オレイン酸、パルミトレイン酸

olive
オリーブオイル・アーモンドオイル・グレープシードオイル、菜種油などに多く含まれオメガ9系列の単価不飽和脂肪酸。

オレイン酸、パルミトレイン酸の良い点
悪玉コレステロールを下げる、人の皮脂を構成する。乾燥の防止。

オレイン酸、パルミトレイン酸の注意点
注意ではないですが、上記2つの油と違い、酸化に強い油です。もちろん生のほうが良いですが、熱を加えても酸化しにくいですし、体内で酸化脂質になりにくい点が良いところ。

健康に良くない飽和脂肪酸

ここまで、良質な油を紹介してきましたが、反対に摂取し過ぎないほうが良い油もあります。『飽和脂肪酸』は摂取をしすぎないほうが良い油です。しかし、「不飽和脂肪酸」の中にも摂取しないほうが良い油があるので注意を!

× トランス脂肪酸

margarin
マーガリン、ファットスプレッド、ショートニング(ビスケット、パン、ケーキ、スナック菓子などの原料)に含まれる多価不飽和脂肪酸。

トランス脂肪酸の悪い点
不飽和脂肪酸ですが、摂取してはいけないのがトランス脂肪酸。悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を増加させ心臓疾患のリスクを高めるといわれています。他の身体に良い不飽和脂肪が自然のものであるのに対して、こちらは酸化しにくいように加工する過程で発生してしまっている有害物質。摂取してよいことは1つもありませんので、全力で避けましょう。

× 飽和脂肪酸

肉
バター、ラード(豚脂)、ヘット(牛脂)、ヤシ油(ココナッツオイル)、パーム油、牛挽肉、生クリーム、ホイップクリーム、クリームチーズ、牛サーロイン肉などに含まれる飽和脂肪酸。
飽和脂肪酸の悪い点
中性脂肪の増加、血中コレステロール値の上昇、狭心症、心筋梗塞、糖尿病などを引き起こすリスクがあります。全部控える必要はないですが、取りすぎには注意しましょう。ヤシ油なんて使ったことない!と思い勝ちですが、インスタント食品などに入っているので知らず知らずに摂取している可能性はあります。

△ オメガ6系脂肪酸

りんご酢
ゴマ油、グレープシードオイル、ヒマワリ油、コーン油、ダイズ油、紅花(サフラワー)油などに多く含まれる多価不飽和脂肪酸。

オメガ6系脂肪酸の良い点
血中コレステロール値や中性脂肪値を一時的に低下させる。

オメガ6系脂肪酸の悪い点
アレルギーを悪化させる、大腸癌などのリスクを高める。

オメガ6系脂肪酸の注意点
この油自体は、オメガ3系、9系脂肪酸とともに必須脂肪酸です。欠乏してしまうと、髪に潤いがなくなりパサパサしたり、抜け毛が増えたり、傷の治りがおそくなったりします。ただし、現代においてオメガ6系脂肪酸の摂取量が多いので、取りすぎているなと実感があるひとは、控えたほうが良いでしょう。

厚生労働省がすすめる割合としては、オメガ3系:オメガ6系=1:1~1:4位が良いのですが、実態は、オメガ3系が1/10くらいになってしまっている人が多いようです。

長くなってしまいましたが、ダイエット以前に、身体の健康を考えると、油への気遣いは必須事項だと思います。必要以上に考え込む必要はないですが、毎日のメインディッシュは良い油の青魚を選んだり、日々使う油の種類を変えてみるなど、出来ることからスタートしましょう。

糖質制限ダイエットの情報をもっと見たい方はトップからみると色々と情報が見つかるかと思います。是非、知りたい情報を見つけてくださいね!

糖質制限の味方ココナッツオイル

coco

最近、やたら効果があるとよく聞くココナッツオイル。スーパーモデルの愛用品としても有名ですよね。そう、ココナッツオイルは超スーパー食材なのです。

飽和脂肪酸が高い!

飽和脂肪酸?体に悪いのでは?とお思いでしょうが、体によくないと言われているのは、動物性の長鎖脂肪酸です。こちらの過剰摂取は肥満、コレステロール上昇、動脈硬化、心筋梗塞のリスクを高めると言われています。

一方、ココナッツオイルに含まれるのはラウリン酸という中鎖脂肪酸。これは肝臓ですぐに吸収され、分解され、エネルギーとして使用されます。要は代謝が早く、カロリーが燃焼されやすい、ということです。

ケトン体回路食品である!

ケトン体はブドウ糖よりも脳に優れたエネルギー源と言われています。また、ブドウ糖をケトン体に置き換えることで、カロリーオフにも効果があります。

ビタミンEに似た働きをする!

実際にビタミンEが含まれているわけではないようなのですが、同じような働きをするので、美肌効果と、死んだ皮膚の細胞を除去する効果があります。

この3つの組み合わせで得られる効果は

  1. ダイエット効果
  2. 悪玉コレステロールの減少
  3. 免疫力が上がり、強い体になる
  4. 脳が活性し、アルツハイマー病の改善や予防に
  5. がん予防、治療
  6. 若さを保つ
  7. 甲状腺機能を健康に保つ

摂取方法としては、1日小さじ2杯ほどをいつもの油に置き換えるだけ。それでこれだけ効果があるのなら、やってみない手はないですね。

善玉コレステロールと悪玉コレステロールとは?

脂肪酸の話の中で、悪玉・善玉コレステロールを増やす、減らすという話がありましたが、そもそもこの2つは身体にどんな影響があるのでしょうか?

そもそも、コレステロールというのは脂分なので血液には溶けません。そのため、血液に溶ける際はリポたんぱくという物質に変わるわけですが、その比重の差が善玉・悪玉の違いです。そしてこの2つにはそれぞれ違う働きがあります。

悪玉コレステロール(LDLコレステロール)
脂質分が多く比重が軽いのが特徴。肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ役目があります。

善玉コレステロール(HDLコレステロール)
タンパク質が多く比重が重いのが特徴。全身に運ばれたコレステロールを肝臓に戻す役目を担っています。

要は悪玉=コレステロールの運び屋さん 善玉=コレステロールのお掃除屋さん ということですね。

ということは悪玉コレステロールの方が多くなると、血液中の余分な悪玉コレステロールを善玉コレステロールが掃除しきれず、 体内で余った悪玉コレステロールが血管などにとどまって高脂血症・動脈硬化などの病気の原因となります

善玉>悪玉にするために気をつけなければいけないことは

  • 脂っこい食事を控え、青魚中心の食事に変える
  • 大豆などの植物性タンパク質を摂る
  • 野菜や海藻をしっかりとる
  • お酒は飲み過ぎない
  • おやつ・甘いものは食べ過ぎない
  • 1日30分はウォーキング等の軽い運動をする

コレステロールは善玉も悪玉も適度には体にとって大切なもの。極端に抑えるのではなく、あくまでも摂りすぎに注意して下さいね。

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公開日:
最終更新日:2015年08月26日
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