主食のGI値を一覧で確認しよう!

スポンサーリンク

ご飯やパン、パスタなど、主食として扱われるものに多く含まれる炭水化物。体のためには重要な栄養素ですが、摂りすぎると肥満の原因になってしまいます。

糖質制限をされている方も、「健康な体を目指す」方や、「痩せたい」という人、その目的は様々でしょう。

しかし、始めて糖質を抜こうと考えている方は、いきなり主食を減らすことは抵抗がありますよね。せっかく食事をしても、主食がないと物足りなく感じてしまいます。
そこで糖質制限のスタートとして、低GIの主食に注目してみてはいかがでしょうか。GI値についてもう少し知りたいかたはこちらの記事もチェックしてみてください。
グリセミック指数(GI値)って何?

ご飯など主食のGI値一覧

ご飯

「どこまでが低GIなのか」という定義については諸説あるようですが、ここではGI値が60以下のものを特におすすめしたいと思います。
GI値が60以下で、主に主食として扱われる食品は、以下の通りです。

主食の種類 GI値
全粒粉スパゲッティー 42
そば 46
スパゲッティー 46
ライ麦パン 54
発芽玄米 54
オートミール 55
玄米 57

また、GI値が60を超える食品は以下です。

主食の種類 GI値
うどん 62
胚芽精米 75
82
精白米 83
もち米 86
食パン 100

参照:THE UNIVERSITY OF SYDNEY glycemic index(http://www.glycemicindex.com/)

白米を低GI値で食べる方法

特に気になるのが、主食として食べている方が特に多いであろう白米。

一般的な精白米のGI値が83、胚芽精米が75と、GI値の高い食品なのです。ちなみに胚芽精米は、精米の際に「胚芽」と呼ばれる部分を残し、一般的な白米より栄養価が高いとされている食品です。
GI値を気にするなら、玄米または発芽玄米(玄米を水につけ、芽を出させた状態のもの)を食べた方がいいでしょう。

また、白米も食べ方を工夫すれば、GI値が下がります。手っ取り早いのはおかゆにしてしまうこと。おかゆにした場合のGI値は50台後半と、かなり低くなるのです。
また、玄米と混ぜて食べてもGI値を抑える効果があります。

朝ごはんにおすすめな低GI食品

朝食によく食べられるオートミールや、定番の日本食、そばも低GI食品です。
一方うどんは、残念ながらGI値は高めの62。よく同じメニューで、そばとうどんが選べるお店がありますが、GI値を気にする方は、そばを選んだ方がいいでしょう。

パンやスパゲッティーは、その種類によってGI値が変わるのが面白いところ。こちらについては、改めてご説明したいと思います。

いくらダイエットといっても、毎回主食がないのは辛いもの。あまり辛いと、長続きさせることが難しくなってしまいます。まったくとらないのではなく、低GIのものを選んでみてはいかがでしょうか。

スポンサーリンク
スポンサーリンク
公開日:
最終更新日:2014年11月24日
  • アヤ子とミチ太
  • 診断
  • 糖質オフなおかずやおつまみ
  • 砂糖のかわりになにつかう
  • 外食の糖質制限術