糖質制限の空腹時はどうすれば良いのか

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「ダイエットは辛いもの」という印象を抱いている人は少なくありません。

多くの人は脂肪がなかなか落ちないゆえに、ダイエットを長期間続けなければならないというフラストレーションを抱えます。

またダイエット中は食事制限をしなけらばならず、空腹を感じることが多々あります。このような理由ゆえに、ダイエットに対する苦手意識を抱いてしまうのです。この点でも糖質制限ダイエットはお勧めできるものです。このダイエット法は糖質の摂取量を制限することで無駄な脂肪が蓄積されるのを防ぐというものです。そのため糖質を含むものの摂取を控える必要はあるものの、食べ物の量そのものを大きく減らす必要はありません。このダイエット法を行えば空腹を感じることなく、身体を細くすることができるのです。

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また糖質制限ダイエット中に空腹を感じにくい理由は他にも存在します。食べ物によって摂取した糖質は血液の中に取り込まれるわけですが、その多くはエネルギーに変換されます。

しかし一度にたくさんの糖質が血液中に取り込まれると、余分な糖質はインシュリンによって脂肪に変換されます。このときインシュリンは勢いよく働くために、血糖値が急激に下がります。体はこの状態を糖質が足りないものだと勘違いし、さらなる糖質の摂取を求めるようになります。そしてその結果、脳は体に空腹を感じさせ、糖質を摂取するように促すのです。

甘いものを一度にたくさん食べる人にはこのような状況が何度も生じるために、糖質をたくさん摂取することになります。その結果インシュリンが繰り返し脂肪を作り出し、肥満を招くのです。

しかし糖質制限ダイエットを行っているとインシュリンが急激に血糖値を下げることがないために、脳の勘違いによる空腹を感じることがないのです。それでも当然のことですが、糖質制限ダイエットを行っている途中で空腹を全く感じることがないわけではありません。

糖質制限ダイエットを行っている間、エネルギー不足に陥ることがよくあります。そもそもこのダイエット法は体が生命維持活動を行うのに必要な量の糖質を摂取し、それ以上は摂取しないという仕方で行われます。そのため運動などで体を動かすと空腹を容易に感じるようになるのです。このような場合、間食することも可能です。

しかしどのようなものを食べるかは非常に重要であり、それはこのダイエットの効果に大きく関係します。ではまず糖質制限ダイエット中に空腹を感じた場合、どのようなものを食べるべきなのかについて見ていきましょう。その後、空腹を緩和させるためにできることについて考慮したいと思います。

糖質制限ダイエット中の空腹時に食べるべきもの

空腹を感じると体は危機感を覚えます。そのためなるべくたくさんのエネルギーを体に蓄えようとするのです。この点で体が真っ先に行うことは、エネルギー源となる脂肪をたくさん作り出し、それを体内に蓄積させることです。そのため空腹時にたくさんの糖質を摂取するとそれが容易に脂肪に変換され、結果的に肥満が生じてしまうのです。

このことからもわかるように、空腹を感じたときこそ糖質の少ないものを食べるように心がけるべきなのです。このような理由により、糖質ダイエット時のに何を食べるかの決断は非常に重要なのです。

ゆで卵

まず間食にお勧めの食べ物はゆで卵です。

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ゆで卵には糖質がほとんど含まれていません。またこの食材はたくさんのタンパク質と良質な脂肪を含んでいます。加えてカルシウムなどの栄養素も含まれているために、健康維持に貢献します。とりわけダイエット中は筋肉や骨がが弱くなりがちですが、ゆで卵に含まれているタンパク質やカルシウムが筋肉、そして骨の補強に貢献してくれます。

また、腹持ちもよく、空腹を軽減させるのには最適の食材なのです。ゆで卵を冷蔵庫にいくつか入れておき、食事前にお腹が空いたらそれを食べることができます。またゆで卵は非常に小さなものですので、職場に持って行ってお腹が空いたら食べることもできます。一つのゆで卵でもかなり空腹をや和らげることができますし、卵は比較的安価で購入できるためにお勧めのダイエット食品なのです。

アーモンド

またアーモンドもお勧めできる食品です。

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しっかりと噛めばほんのりした甘味を感じるアーモンドですが、この食品100グラムに対して糖質は約9グラムしか含まれていません。また様々な栄養素を含んでいるために、ダイエット中に陥りがちな栄養不足を解消してくれるのです。

たとえば、アーモンドに含まれている不飽和脂肪酸には善玉コレステロールを増やし、尚且つ悪玉コレステロールを減らす働きがあります。この働きは血液をサラサラにしてくれるために、代謝を促してダイエット効果を高めます。またビタミンB群も含まれていますが、この栄養素は食べ物の消化や吸収を補助します。

また、ビタミンEは強い抗酸化作用を持っており、体が酸化するのを防いでくれます。体の老化は酸化によってもたらされますので、この栄養素はアンチエイジングに効果的なのです。加えてアーモンドに含まれている食物繊維は腸内環境を整えて不要物や老廃物の排出を助けます。腸内環境が整っていないと肥満が生じることもあるために、食物繊維の働きはダイエットを行う上で非常に重要なのです。

このようにアーモンドは糖質制限ダイエット中の空腹を紛らわすために食すことのできる、貴重な食材なのです。

しかし砂糖がかけられているものや、味付けがしてあるものにはたくさんの糖質が含まれていることがあります。そのため間食にアーモンドを食べる場合は、そのようなものを避けるようにするべきです。またいくら糖質が少ないからといって食べ過ぎてしまうならカロリーの過剰摂取となり、肥満が生じてしまいます。アーモンドの一回の摂取量は8粒程度がふさわしいとされています。

8粒では物足りないと感じる人は、水を飲みながらアーモンドを食べることができます。そうすることでものを食べたという満足感と、水による満腹感を味わうことができるからです。このような工夫により、食事前の空腹を和らげることができます。

チーズ

またチーズも糖質制限ダイエット中の間食にふさわしい食材として知られています。

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まずチーズには少量の糖質しか含まれていません。またタンパク質やカルシウムが多く含まれているために、ゆで卵同様、ダイエット中に弱くなりがちな筋肉や骨の強化に貢献するのです。

先にも触れたように、空腹時に糖質を摂取すると脂肪がつきやすくなります。そのため糖質制限ダイエット中はなるべく空腹を避けるようにするべきです。こうしたことを考えると、ゆで卵やアーモンド、そしてチーズにような食材を摂取して空腹を和らげることがいかに重要かが理解できます。

空腹時の食べ方を工夫

糖質制限ダイエット中の空腹を和らげる方法は間食だけではありません。先にも少し触れたように、いくら糖質が少ないものだからといって食べ過ぎてしまうならカロリーの過剰摂取となり、肥満が生じてしまいます。そのためなるべくなら間食せずにダイエットに励むことがふさわしいとされています。

そこでお勧めできるのが食事の回数を増やすという方法です。当然のことですが、食べたものが消化されて胃の中が空になってしまうと空腹を感じるようになります。そのためなるべく胃の中が空になる時間を少なくすることができます。

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そこで食事の回数を増やし、胃の中に常にものがある状態を作るように心がけるのです。

しかし当然のことながら一度の食事でたくさんのものを食べることはお勧めできません。そのような状況はカロリーの過剰摂取を招くからです。そのため食事の回数を増やして空腹を和らげるためには、一日の食事の総合量は変えずに回数だけを増やすようにするのです。

お勧めなのは食事を二時間おきに取る方法です。朝の8時に朝食を取り、その後二時間おきに食事を取るようにするのです。この方法ですと夕方の6時までに6回の食事を取ることになります。この場合はこれまで食べていた一日に三度の食事の量を6等分し、それを二時間おきに食べるということになります。

もちろんこれまでの食生活で空腹を感じることのなかった人は無理に食事の回数を増やす必要はありませんが、空腹に悩まされているという人はこの方法を試してみると良いと思います。
また一回の食事の量を均等に分けるのではなく、一番大切な朝食を多めにするなどの調整を加えることもできます。

空腹時に避けるべきこと

これまで考えてきたように、糖質制限ダイエットを行う上で注意すべき点は、インシュリンが活発に働く空腹時に糖質を摂取しないようにすることです。この点を無視し、独自の方法で空腹を紛らわすことは危険です。ここでは糖質制限ダイエット中に避けるべき事柄のいくつかを取り上げたいと思います。

我慢する

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空腹を感じているものの、食事の時間になるまで我慢する人がいます。実はこのような状況は肥満を生じさせることがあるのです。糖質制限ダイエットは糖質を全く摂取しないことによるダイエットではありません。必要以上の糖質を摂取せず、無駄な脂肪の蓄積を防ぐというものです。そのため食事によってある程度の糖質を摂取することになります。
先にも考慮したように、空腹を感じると脳はエネルギーを溜め込もうとするために、血液中に入り込んだ糖質をなるべくたくさん脂肪に変換しようとします。そのため空腹を感じた状態で食事を取るとそこに含まれている少量の糖質が脂肪に変換されてしまう可能性が高まるのです。

このような理由により、空腹を我慢してから食事を取ることにはリスクが伴うのです。間食するよりは空腹を我慢したほうがダイエット効果が見られると考えがちですが、実際のところはふさわしい食材による間食が肥満解消に役立つのです。

一度の食事で大食い

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先ほど食事の回数を増やすことで空腹を紛らわすことができる点について考えました。しかし中には一度の食事でたくさんのものを食べないと満足できないと感じる人がいます。そのため食事の回数を減らし、一度の食事でたくさんのものを食べるほうが自分には合っていると考える人がいるのです。

もちろん何を食べるかにもよりますが、胃腸が食べ物を消化するスピードは私たちが思っている以上に速いものです。そのため食事の回数を減らして大食いし、空腹を和らげるという方法はたいていの場合失敗します。また空腹が生じているのに食事の時間まで我慢し、その後大食いするという状況が生じると、必ず肥満が生じます。そのためこの方法は大変危険です。

寝る

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空腹を紛らわすために寝る人がいます。確かにこの方法は空腹を忘れるためには効果的です。しかし起床時に体が食べ物を必要としていないわけではなく、むしろ摂取した栄養素から予備エネルギーを作り出す体制が整った状態となってしまいます。そのため起床してから食べたものが少量であったとしても、そこに含まれている糖質が脂肪に変換されてしまうことがあるのです。

上手な間食がポイント

これまで考えてきたように、空腹は糖質制限ダイエットにとっての大敵といえます。恐らくこれまでにダイエットを経験したことのある人は、ものを食べて空腹を和らげるほうがものを食べずに我慢するよりもダイエット効果があるという事実を受け入れがたく感じるかもしれません。しかし脂肪を作り出す糖質をコントロールするという点では、間食して空腹を和らげることが大切なポイントとなるのです。

それでもダイエット中に間食することに抵抗を感じる人がいるのも事実です。そのような人は食事の際にゆっくりと消化されるものを食べることができます。そのような食材は胃の中にしばらくとどまることになりますので、空腹を感じにくくなります。身近な食材の中では野菜や寒天などはゆっくりと消化されるために、このようなものを意識して食べることができます。また消化がゆっくりなものを始めに食べ、その後に他のものを食べるようにすれば、糖質が血液中に取り込まれるスピードが遅くなります。そのため消化がゆっくりと行われるものを先に食べることには、空腹を予防して血糖値の急激な上昇を防ぐという二つの効果があるのです。

それでもこれまで考えてきたように、糖質が少なく、尚且つダイエット中に不足しがちな栄養素を含む食材は空腹を感じたときに食べることができるベストフードといっても過言ではありません。そのためふさわしい食材をふさわしいときに食し、効果的なダイエットに励むべきです。

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公開日:
最終更新日:2017年12月02日
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