サラダのGI値をチェック!ドレッシングにも注意を。

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健康によさそう、ダイエットの時によく食べる、というイメージの強いサラダ。しかし、一口にサラダと言っても色々です。GI値を気にするなら、避けた方がいい食材もあります。
では、サラダはどのように食べるのがいいのでしょうか?

サラダのGI値

salad

まずはサラダに使う食材。GI値が低いものを使うのに越したことはありません。全体的に低GIのものが多い野菜類ですが、中にはGI値が高いものもあります。

野菜 GI値
ジャガイモ 90
トウモロコシ 70
ニンジン 80

ただしニンジンに関しては、GI値はもっと低いという研究結果もあるようです。
サラダといえば、ポテトサラダはなじみのあるメニューですが、GI値を気にするのなら、なるべく避けた方がいいようです。ジャガイモのGI値が高いことに加えて、ダイエット中の方にとっては、ポテトサラダに使われるマヨネーズのカロリーも気になるものではないでしょうか。

葉物野菜と海草のサラダがおすすめ!

サラダによく使われるレタスやキャベツ、キュウリなどのGI値は、いずれも20台。どれも低GI食品と言えるでしょう。加えて、食物繊維を多く含む食材を使ったサラダがおすすめです。食物繊維には、他の食品のGI値を低くする働きがあると言われています。

様々な食材から摂ることができますが、特にインゲンマメやエダマメなどの豆類には豊富に含まれています。食物繊維を効率よく摂るためには、このような豆の入ったサラダがおすすめです。ただし豆の中でも、ウズラマメ、レンズマメ(いずれもGI値は55)など、若干GI値の高いものがあります。高GIというほどの数値ではありませんが、念のため知っておかれるといいでしょう。
また、ワカメなどの海藻も食物繊維を多く含んでいますので、海藻サラダを食べるのもいいでしょう。

ドレッシングもダイエット向きなものを

サラダに欠かせないのがドレッシングです。ドレッシングに使われることの多いお酢や油もまた、GI値を下げる効果がある食品と言われています。カロリーの差は気になるものの、GI値に関していえば、どのドレッシングも適量の範囲内なら、あまり気にせず使うことができるようです。
ちなみに、コショウもドレッシングに使用することがよくありますが、そのGI値は73となっており、高GI食品の一つでもあります。ただし、たくさん摂取するものではないので、あまり気にする必要はないでしょう。

なお、食事の時にいつサラダを食べるかということも重要です。食物繊維などの働きによって、他の食品のGI値を下げる効果を得るためには、食事の最初に食べるのがいいと言われています。
GI値の高い白米などを食べる時には、特に心掛けたいものです。

いかがでしたか?サラダに使う食材を選ぶのはもちろんですが、GI値を気にするなら、ドレッシングの種類よりもいつ食べるかに気を付けた方がいいようです。健康やダイエットのために、効率よく食生活に取り入れていきましょう。

ただし、サラダを良く食べるという方はドレッシングの油にも気を使うべき。知らず知らずのうちに多量の飽和脂肪酸を摂取してしまう可能性もありますので、ノンオイル(で低糖質)のドレッシングを選んだり、ダイエットの向けに作られたドレッシングなどを試してみると良いでしょう。編集部で使ってみたドレッシングのレビューはこちらを参考にしてください。
低糖質、ノンオイルのドレッシングレビュー

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公開日:
最終更新日:2014年11月24日
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