お弁当レシピ

毎日のお昼ご飯でお弁当を作っている人は多いですよね。特に、糖質制限ダイエットをしようという場合、外食で実践しようとすると、思ったよりもお金がかかってしまったり、お店選びに苦労してしまうもの。

糖質制限のお弁当であれば、自分でどれほど糖質を摂取しているのかわかりますし、栄養面も気遣うことができます。

ご飯や麺などの炭水化物を使わずに、もしくは最低限に抑えてお弁当箱を埋めるのは最初は大変かもしれませんが、慣れてくると、おかずを使いまわしたり、お豆腐などをうまく使うことで満足感の高いお弁当を楽に作れるようになるはずです。

糖質制限のお弁当レシピ

ここで紹介するのはお弁当はお米やパン、麺類の入っていない主食を入れない糖質制限弁当(肉メイン、魚メイン)と、1/3～1/2量の主食がはいったプチ糖質制限弁当(肉メイン、魚メイン)の計4パターンあります。しっかり痩せたい方、血糖値を上げたくない方、またほかの日に炭水化物を食べてしまったので調整したいという方は前者を。ダイエット初心者や、ある程度の糖質は摂取OKと決めているかたは、後者を参考にしてみてください。

• 主食を入れない糖質制限弁当レシピ一覧：肉メイン編　(10品)
• 主食を入れない糖質制限弁当レシピ一覧：魚メイン編　(4品)
• 主食を少量プチ糖質制限弁当レシピ一覧：肉メイン編　(3品)
• 主食を少量プチ糖質制限弁当レシピ一覧：魚メイン編　(8品)

ご飯やパスタ、焼きそばやうどん、そしてイモ類などを使わない、糖質を極力制限したお弁当です。

ここでは、肉料理がメインのお弁当を紹介しています。お肉があるとどうしてもご飯が欲しくなるものですが、そこは我慢をしましょう。ポイントはご飯の代わりになるものを入れること。味つけのないゆで卵や、同じく味付けのない温野菜などがあると、お肉料理の合間に食べるものによく合います。

お肉の味付けがしっかりしていると、どうしても白米が欲しくなってしまいますので、塩分の強すぎる味付けは止めましょう。また、砂糖を使う煮物なども控えましょう。

本日の糖質制限弁当：韓国チヂミ風卵焼き、鶏肉と野菜のハンバーグ、豆苗炒めなど。 残念なことに、お好み焼きも、たこ焼きも、そしてチヂミも、｢小麦粉｣もしくは｢片栗粉｣などがタップリなので、ダイエット中は控えたいメニュー。でも｢もどき｣なら作れます！
糖質制限ダイエット弁当：野菜の肉巻き、キャベツ炒め、小松菜ナムル、なが芋サラダなど。 忙しい日はキャベツをたっぷりいれて、目玉焼き乗せてスペースを埋めてしまいましょう。ちょっと見栄えがあまりよろしくないのですが、何品か作る手間ははぶけます。
低炭水化物弁当レシピ：野菜の肉巻き、小松菜の胡麻和え、タコと海老の炒め物など 個人的にお弁当に入れて一番美味しいかもしれないのが野菜の肉巻き。家にある野菜と肉で作りましょう。
低炭水化物弁当！粉モノっぽいけど粉無しお好み焼き風なトンペイ焼き、小松菜と油揚げの煮浸しなど フライパン１つで出来る糖質制限ダイエットメニューです。色があるので見た目が鮮やかになります。
低炭水化物弁当：ピーマンのニク巻き、バジルとクリームチーズサラダ、ほうれん草と卵炒めなど フライパン１つで出来る糖質制限ダイエットメニューです。色があるので見た目が鮮やかになります。
炭水化物抜きダイエット弁当：キャベツのコールスローに牛肉ピーマン味噌炒め、ほうれん草と豆腐煮など ほうれん草、キャベツ、ピーマン、トマト。野菜をたっぷり取りたい日の糖質が少なく、カロリーも少ないメニューです。コールスローはお砂糖をいれないレシピで作りましょう。
糖質制限ダイエット弁当：生姜焼き、キュウリとミョウガのサラダなど 本日の糖質制限ダイエットお弁当メニューは豚ロースのしょうが焼き、きゅうりと紫蘇とミョウガのサラダ、卵焼き、トマトとクリームチーズのサラダです。
糖質制限ダイエット弁当：豚のロースの炒め物、小松菜おひたし、こんにゃく煮など 本日の糖質制限ダイエットお弁当メニューは豚ロースと豆苗炒め、卵焼き、小松菜とこんにゃく人参＆大根の出汁煮、トマトとクリームチーズです。
糖質制限ダイエット弁当：豚ロースしょうが焼き、キャベツ炒め、ソーセージなど。 今日の糖質制限ダイエットお弁当メニューは豚ロースのしょうが焼きと卵焼き、キャベツ炒めにトマトサラダにソーセージ。ちょっとお肉が多めのお弁当になりました。
糖質制限ダイエット弁当：茄子と鶏の炒め、カプレーゼ、キャベツとブロッコリー炒め野菜多め 今日のお弁当は茄子と鶏の炒めもの、カプレーぜサラダ、キャベツとブロッコリーニンニク炒め、ゆで卵です。あまったブロッコリーを大量消費。

主食を入れない糖質制限のお弁当の、メインが魚であるお弁当を紹介しています。魚はもともと糖質がほぼ無いもの。しかし、甘い煮付けなどの料理にすると糖質量は上がってしまいます。塩焼きや味噌漬けなど、シンプルな料理をオススメします。

また、魚があると白米が欲しいところですが、和風の味付けの魚であれば、味付けをしていない木綿豆腐や焼き豆腐をつけ合わせに。ハーブソテーなどの洋風な味付けであれば、キャベツやブロッコリーなどの野菜のつけ合わせなどを一緒に食べることで、主食がなくても食べやすくなります。また、あまり塩分をつけすぎないことも、主食が無い食事を長続きさせるポイントです。

糖質制限弁当：小松菜あえ、鮭のみそ焼き、豆腐、鶏挽肉炒めなど 炭水化物を入れないお弁当では、豆腐やキャベツの千切りなどほかのおかずと一緒に食べれるものをいれましょう。
糖質制限ダイエット弁当！海老と豆腐の中華炒め、ナスの焼きびたし、オムレツなど スーパーで売っているそのまま食べれる茹でてある海老を使うとお弁当は楽チンです。お豆腐もたっぷりで満足度たかいですよ。
糖質制限ダイエット弁当：メカジキのグリルと野菜たっぷり弁当。 本日の糖質制限ダイエットお弁当メニューはメカジキのグリルトマトソースと、セリの茎とセロリの炒め物、セリの葉のナムル、人参と卵いためものです。
糖質制限ダイエット弁当：鮭にら炒め、人参マリネ、鶏トマト煮 本日の糖質制限ダイエットお弁当は鮭にら炒め、人参マリネ、鶏トマト、オクラサラダ、ソーセージとアスパラ焼き、目玉焼きです。鮭って美味しいのですが、ご飯たべたくなります。。。

ご飯、パン、春雨、パスタなどが入った、プチ糖質制限のレシピ一覧です。ここではお肉をメインにしたお弁当を紹介しています。お弁当に入れる主食の量は通常の半分から1/3を目処にしましょう。

少量でも炭水化物が入っていると食後の満足感は格段に上がります。ただし、血糖値も同様に上昇しているため、できれば食後1～3時間はこまめに動くようにする、またお昼ごはん以外の食事の糖質量に気を使うなどして対処しましょう。今まで1日3食炭水化物を食べていて、これから糖質制限を始める方は、一気に減らさずこれくらいから取り組むと長続きするでしょう。

プチ糖質制限弁当：冷しゃぶサラダ、大葉とトマト、ちりめんじゃこと海苔のパスタ パスタが半分量弱入ってしまっているので、プチ糖質制限弁当になります。あとは夏らしく冷しゃぶサラダです。
プチ糖質制限お弁当レシピ！餡掛けチャーハン、三つ葉のおひたし、茄子の生姜醤油など。 あくまでプチ糖質制限なので、お米が入っています。完全な糖質制限であれば、チャーハンの場所を焼いた木綿豆腐を焼いたものなどに変えると良いと思います！
プチ糖質制限弁当レシピ：回鍋肉、エビと卵のタイカレー炒め、ブロッコリーのおろしポン酢など 砂糖やみりんを使わない回鍋肉などがはいった、ご飯もはいっているプチ糖質制限弁当です。

ご飯やパスタなどの麺、春雨が少量入っている、プチ糖質制限弁当の魚がメインではいっているものを紹介します。プチ糖質制限弁当のカテゴリーがお肉よりも魚のほうが多いのは、やはり魚料理はご飯を欲する味だからでしょう。

お肉はある程度お米などが無くても野菜などを間に挟んで食べられますが、お魚だとやはり白いご飯が欲しくなってしまうもの。ご飯の量をセーブするには、できるだけお魚の塩分を抑えることがポイントです。塩味が強いと、どうしても白米が欲しくなってしまいます。ニンニクやハーブなどの香りをきかせる味付けにすると、野菜との相性も良いのでオススメです。

糖質制限お弁当レシピ：マーボー春雨、ブロッコリーと海老のソテー、ネギ卵焼き、トマトバジルサラダ 春雨自体に糖質はありますが、水分を沢山吸って膨らむので、入っている量はたいしたことないのです。
プチ糖質制限弁当：鮭の味噌漬け焼き、エビとプチトマト炒め、ほうれん草の煮浸しなど ダイエット米をつかっている弁当です。おかずはお肉に魚に野菜に大豆とバランスもとってあります。
プチ糖質制限弁当：焼き鮭ゆず風味、白菜と豚肉とコンニャクの煮物、糖質制限米など ちょっと手抜きなお弁当。煮物なんかはある程度放置できるので忙しい朝でも助かりますよね。
プチ糖質制限ダイエット弁当、サーモンとほうれん草のパスタ(麺1/3量)など 実はパスタのしたに具が隠れており、麺の部分は少ないのです。見た目で炭水化物いっぱい食べた気になるフェイク弁当です。
プチ糖質制限弁当：鮭のバター醤油焼き、豆腐チャンプルー、小松菜の酢の物など プチ糖質制限をされている方はご飯を半分。これくらいのメニューが良いかもしれません。
糖質制限ダイエット弁当：サーモンバジル焼き、インゲンの胡麻和え、小松菜ナムルなど 本日の低炭水化物弁当。サーモンのバジル焼き、インゲンの胡麻和え、野菜のトマトクリーム煮、小松菜生姜醤油、白米1/3＆パスタ少々。ちょっと炭水化物取りすぎました。
低炭水化物ダイエット弁当レシピ：鮭ご飯、トマトチーズオムレツ、小松菜煮浸し、キャベツ炒めなど お米が入ってしまいました。ただ、通常量の1/4に抑えています。やっぱり鮭があると白い米がうまいです。