ビタミンや食物繊維などを豊富に含む果物については、ヘルシーなイメージをお持ちの方も多いでしょう。では、ＧＩ値という観点で見た場合はどうなのでしょうか？
果物は甘く美味しいですよね、これは「果糖」という糖を含んでいるからになります。糖質が少ないフルーツはアボカドくらいですので、多くの果物は糖質が高め。GI値も高そう…ということで確認してみましょう。
果物のGI値を一覧でチェック
主にご家庭などで食べることが多いと思われる果物のＧＩ値については、以下のようになっています。
| 果物の種類 | GI値 |
|---|---|
| すいか | 72 |
| メロン | 65 |
| パイナップル | 66 |
| バナナ | 58 |
| グレープフルーツ | 58 |
| キウイ | 58 |
| モモ | 56 |
| マンゴー | 51 |
| ブドウ | 49 |
| リンゴ | 40 |
| ナシ | 33 |
| オレンジ | 31 |
| グレープフルーツ | 25 |
同じ果物でも、GI値には大きな差が出ました。高めのものは、すいか、パイナップルなど。低いものはグレープフルーツやオレンジ、梨、りんご・・・たくさん有りますね。意外と30台、40台の果物も多く、低ＧＩ食品も多いことがわかります。
糖質が高いのに低GIな理由は
ところで果物のＧＩ値が低いことについて、疑問に思う方も多いかもしれません。果物は甘く、糖分を多く含んでいます。その糖分が、血糖値を急激に上げる原因になってしまうのではないしょうか？
実は、果物に含まれている糖類は「果糖」というもので、ブドウ糖に比べて血糖値を上げにくいという性質を持っています。そのため、果物のＧＩ値は低いのです。また、果物に含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにする性質を持っています。
加工品やジュースに注意
ただし、加工されることでＧＩ値が上がってしまうことがあります。たとえばブドウのＧＩ値は47ですが、レーズンのＧＩ値は57。高ＧＩとは言わないまでも、数値は10も上がっています。レーズンやドライプルーンなど、干した果物は保存性に優れ、甘味も増します。しかし、ＧＩ値という観点で見るならば、生で食べた方が好ましいのです。
また、果物を摂取する方法として、果物を絞ったジュースを飲むというものもあります。しかし、血糖値の上昇を抑えるためには、ジュースにはせず、そのまま食べた方がいいでしょう。なぜなら果汁だけのジュースには、食物繊維がほとんど含まれていないからです。前述のとおり、食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。
ただし、果物をそのまますりつぶした「スムージー」であれば、食物繊維を多く摂ることができます。同じく「デザート」や「おやつ」の部類に入る、ケーキやクッキーなどのお菓子に比べて、果物のＧＩ値は低く、カロリーも控えめです。食後のデザートや、甘いものが欲しいときなどには、心強い味方になってくれるでしょう。
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