低GI食材は、糖質制限ダイエットにも一部取り入れたい手法です。なぜ全面的ではなく、一部なのかは、こちらを確認してみてください。→低GIと糖質制限ダイエット
野菜のGI値一覧
野菜の多くは抵糖質なので、GI値自体も気にしなくて良いものばかり。ただし、一部の野菜に関しては高GI値ですので、気をつけましょう。
GI値の低い野菜
糖質の多いサツマイモ、牛蒡、蓮根なども、GI値で見ると低い部類に入ります。ただし、野菜の中では多い方ですので、注意は必要です。
低GI食品(GI値55以下)の野菜 | GI値 |
---|---|
サツマイモ | 55 |
南瓜 | 53 |
ごぼう | 45 |
蓮根 | 38 |
玉ねぎ | 30 |
ネギ | 28 |
キャベツ | 26 |
だいこん | 26 |
筍 | 26 |
ピーマン | 26 |
茄子 | 25 |
胡瓜 | 23 |
白菜 | 23 |
レタス | 23 |
もやし | 22 |
ほうれん草 | 15 |
GI値の多い野菜
糖質の多い野菜が、やはりGI値も高いとう結果に。ふかすとホクホクするものは、南瓜とサツマイモ以外はNGと覚えておくと良いかもしれません。
中・高GI食品(GI値55~)の野菜 | GI値 |
---|---|
じゃが芋 | 90 |
にんじん | 80 |
山芋 | 75 |
トウモロコシ | 70 |
くり | 60 |
銀杏 | 58 |
これらの、糖質もGI値も高い食材に関しては、食べないことがダイエットの基本です。しかし、野菜なので栄養価も高いですし、絶対に抜かないといけないわけではいけません。食べるときは、葉物野菜などの糖質が低く、さらにGI値も低いものなどから食べて、これらのGI値が高い野菜に関しては最後に食べるようにしましょう。
食事の後半に食べるべき高GIメニュー
食事をしに行った場合、最初は血糖値のあげにくいものを食べて、後半で血糖値が上がるものを食べる、という食べる順番は、糖質制限ダイエットの基本でもあります。
野菜のメニューは、なんとなく最初に食べてしまいますが、高糖質、高IGの野菜に関しては、後半に持ってくることを意識しましょう。例えば以下のようなメニューです。
・ニンジンのグラッセ
・肉じゃがの野菜(ニンジン、じゃがいも)
・コーンバター
・コーンスープ
・ニンジンサラダ
・銀杏焼き
これらのメニューは、糖質の少ない味付けの肉や魚、葉物野菜、海藻類、キノコ類などを食べた後で、食すようにしましょう。
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