消化、吸収、排出の仕組みを理解して、よりダイエットを成功させよう！ということで、消化、吸収、脂肪になる栄養素、脂肪にならない栄養素を説明しています。今回の記事は最後の「脂肪にならない栄養素」。ダイエットの予備知識ですが、わかっておいたほうが良いのでチェックしておきましょう。
□ダイエットを成功させる予備知識！消化、吸収、排出の仕組みを徹底理解の流れ
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| 消化の仕組み | 吸収の仕組み | 脂肪の原因 | 脂肪にならない栄養 |
脂肪にならない栄養素
ステーキとご飯をビールを食べた場合を想定して、肉、米、野菜、ビール、調味料が分解され体にはいっていった後、最終的に脂肪にはならないダイエット中に摂取したい栄養素の説明です。
脂肪にならない栄養素は｢タンパク質｣、｢ミネラル｣、｢ビタミン｣です。上記のメニューの中で以下のものが脂肪にならない栄養素になります。
| 食事・量 | 栄養素 |
|---|---|
| 牛赤身肉(170g) | たんぱく質、カルシウム、鉄分、ビタミンB1、B2、B6、B12、C |
| ご飯(茶碗1杯) | たんぱく質、ビタミンB1、ビタミンB2、カルシウム、鉄、マグネシム、亜鉛、食物繊維 |
| 塩(小さじ1) | ナトリウム |
| レタス(葉っぱ3枚分くらい) | カロチン、ビタミンＣ、ビタミン、カリウム、鉄、食物繊維 |
| オリーブオイル(大匙1/2) | ビタミンE、K |
| バルサミコ酢(大匙1) | 食物繊維、カリウム、リン、マンガン、ナトリウム |
| 缶ビール(350ml) | 糖質、たんぱく質、ナイアシン、ビタミンB6 |
これらはそれぞれ体の必要な場所へ送られます。
タンパク質の役割り
｢糖質｣、｢脂質｣、｢タンパク質｣の3つの栄養素の中で、唯一脂肪になりにくいのがタンパク質です。
胃や腸で分解されてアミノ酸になったタンパク質は、肝臓まで運ばれ、一部はまたタンパク質に戻りますが、他のアミノ酸はそのまま体を作る材料となって全身に運ばれます。
その役割りは、｢糖質｣、｢脂質｣と同じくエネルギーとなるだけでなく、筋肉や臓器、皮膚、毛髪などの材料になること。また、血液の成分や、ホルモン、免疫の交代、遺伝子などもタンパク質によって作られます。
｢糖質｣、｢脂質｣は摂取しすぎると、脂肪となって貯蓄エネルギーとして体にとどまりますが、タンパク質は肝臓が排出をしすべてからだの外に排出されます。
ただし、タンパク質が絶対に脂肪にならないかというとそうではなく、｢絶食時｣や、極端にカロリーが少ないときに、アミノ酸から糖質へ変化してエネルギーとなります。これを｢糖新生｣といいます。あまったアミノ酸は脂肪になるわけです。
さて、糖質や脂質は取りすぎてはいけませんが、タンパク質はいくら食べても良いのかというとそういったわけではありません。タンパク質を摂取しすぎると、｢肝臓｣が排出のためにがんばって分解しますので、肝臓に負担がかかりすぎます。肉や乳製品などの動物性のタンパク質よりは、大豆や豆腐などの植物性タンパク質のほうが肝臓で楽に処理できるので、負担は少なくなります。
ビタミンの役割り
ビタミンA、C、D、B2など、ビタミンの種類は沢山あります。それぞれ役割りも違いますが、どれも体を健康に保つために必要な栄養素です。
具体的には、たんぱく質や炭水化物など栄養素が体を作るとき、エネルギーとして消費されるとき、酵素が必要になるのですが、その酵素の働きを助けるのがビタミン。つまりビタミンが足りないと、脂肪を燃焼するのも鈍くなるのです。お肌とかに必要なんでしょ？というわけではなく、全身に必要な栄養素です。
摂取するときに気をつけたいのが、その食べ方。せっかくのビタミンでも、熱に弱いものや、水にながれてしまうものがあるので、調理方法には気をつけましょう。
水溶性ビタミン
| 水溶性ビタミン |
|---|
| ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンB3、ビタミンB5、ビタミンH、葉酸（ビタミンM）、ビタミンC |
| 特徴：水に溶ける/熱に弱い |
→特にビタミンCなんかは熱ですぐ駄目になります。サラダなどがおすすめ。水で洗っても流れますので、時間は短めに。スムージーなどでもいいですね。
脂溶性ビタミン
| 水溶性ビタミン |
|---|
| ビタミンA 、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK |
| 特徴：油になじむ、熱に強い、取りすぎ注意！ |
→油と一緒だと吸収率がよくなります。熱にも強いので、お肉といためたりがおすすめ。取りすぎると全部肝臓にたまってしまい、頭痛や吐き気などを引き起こす恐れもありますので注意です。
毎日の食事を見直して、足りないなと思う場合はサプリメンなどで補ってよ良いでしょう。
ミネラルの役割り
ビタミン同様、エネルギーになるわけではないですが、必須の栄養素であるミネラル。その種類はカリウム、カルシウム、リン、マグネシウム、亜鉛、鉄、マンガン、銅、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン、ナトリウムなど。
きいたことがないものもあるかもしれませんが、主な役割りは、歯や骨など体をつくる成分になったり、ホルモンや酵素の成分になったり、血液や体液のpH(ペーハー)や浸透圧を正常に保つ生体機能調整を担ったり。
このなかで気をつけたいポイントは足りないカルシウムと過剰なナトリウム。
カルシウムなんて色々食べてそうですが、例えば日本人がよくとるカルシウムとして、小魚があります。ただ、骨のカルシウムは吸収がされにくかったりするのです。そんなこんなで足りていないカルシウム。日本人は乳製品の摂取量が少ないのでチーズなどを食べましょう。
逆に摂取し過ぎなのがナトリウム、つまり塩です。特に糖質制限ダイエットをしていると、味付けを塩に頼りがち。高血圧、不整脈や心伝導障害などの恐れがありますのでかけすぎは注意です。塩分を控えた自然な味も美味しいですよ！
以上、消化、吸収の仕組みの紹介の最後、「脂肪にならない栄養素」でした。他の回を見ていないようであれば、あわせてチェックしてみましょう。
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