糖質制限中は便秘になる?注意点と解消方法。

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糖質を制限したダイエットをすると便秘になりやすいという話があります。

これは実際に糖質制限ダイエットを始めたばかりの人に起こりやすい現象です。ただ、どのダイエット方法でも同じで極端な食事方法等を実施すると変化が出るものです。極端な糖質制限ではなく、正しく行うことで便秘は解消されます。

いくら糖質で体に蓄える脂肪を抑えても、便を蓄えてしまっては元も子もありません。
しっかり便を出す正しいダイエット方法、そして便秘になりにくい食事を心がけることで、糖質制限ダイエット中の便秘から脱却しましょう。

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糖質制限ダイエットで便秘になる原因

トイレ

糖質制限を始めてから便秘になるという方には、いくつかの共通項があるといいます。どれかが当てはまっているようであれば、改善をするように心がけましょう。

1 食事量が足りていない

いつもの食事から、糖質だけを抜いたような食事内容になっていませんか?食事の量を減らすと、便意を催しにくくなり、結果便の量や回数が減ってしまいます。ご飯や麺などの炭水化物を抜いた分、きちんと他の食事を摂取しましょう。

2 水分が足りていない

これは糖質制限に限ったことではありませんが、水分が足りていないと便がきちんと排出されません。毎日1ℓほどの水分を摂取することで、排便をしやすくなります。
健康的な生活をしている人、特にアルコールを摂取する習慣が無い人程、この水分不足が原因になっている事が多いような気がします。
ミネラルウォーターを飲むことは勿論ですが、炭酸水等は正しく飲めば空腹時の強い味方です。水分を意識して生活をしてみるようにしましょう。

3 肉ばかりの生活になっている

食事の内容を見直したとき、糖質が少なくなった分、お肉だけを増やしているようでは、腸内の悪玉菌が増えて、便が出にくくなってしまいます。野菜の量は足りていますか?肉の倍ほどの野菜が欲しいところです。肉が1に対して2の野菜を取る。しっかり食物繊維を摂ることで便秘を改善しましょう。

野菜、サラダはやはりダイエット中には必要な食事になってきます。野菜は苦手という方もお肉と一緒に食べるような習慣を作るようにしてみて下さい。どうしても野菜は苦手という方におすすめしたいのが、道の駅やマルシェ等で新鮮採れたての野菜を購入して食べてみることです。
結構、スーパーで買うものと違いが分かるはずです。苦手ならせめて美味しい野菜というもの試してみてほしいなと思います。

上記に上げたようなことが当てはまってはいませんでしょうか?

もし何か心あたりがあるようであれば、改善をしましょう。

そしてここからは、便秘の解消につながる食品を紹介していきたいと思います。

糖質制限ダイエット中に便秘を解消する食材

糖質制限中、どのような食事を摂取すれば、便秘にならずにすむのでしょうか?具体的な食材を見ていきましょう。

便秘解消に用意食材の1つが、食物繊維。食物繊維とは炭水化物から糖質を抜いたものです。糖質は体に吸収をされますが、食物繊維は体に吸収されずに便から排出されるのです。そのため、便の量が増え、さらに便のカサが増します。おすすめは以下のような食材です。

食物繊維の多い食材

1 ネバネバ食材

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糖質制限ダイエット中にはネバネバ食材がおすすめです。これは、メカブ、もずく、納豆、モロヘイヤ、おくら、ナメコなどのネバネバが気になる食材のこと。これらは水溶性の食物繊維が豊富なため、体内に入るとゆっくりと食道や胃や腸をすすみ、最終的に便として排出されます。しかも、ただ便が増えるだけでなく、余分な糖質や脂質とくっついて排出してくれるので。便秘でなくとも、積極的に食べたいですね。

パスタをどうしても食べたいなんて時にもこのネバネバ系食材は活躍します。素の麺にネバネバ系を混ぜることで余計な脂等を摂取せずに楽しむ事もできます。便秘解消にもつながって一石二鳥です。

2 緑黄色野菜

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やはり便秘には野菜です。野菜には多くの食物繊維が含まれています。特に量を増やしたいときは、蒸す、ゆでるなどして野菜の量を小さくして、たくさん食べれるようにするのが良いでしょう。食物繊維が多く、さらに糖質も少ない野菜は、モロヘイヤ、明日葉、おくら、にら、ブロッコリー、春菊、ほうれん草、水菜など。緑の野菜をたっぷり食べて、便秘知らずになりましょう。(野菜の糖質もチェック)

腸内を正常化する食材

元気な便は、元気な腸を作るところから始まります。腸を元気に保つ食材を食べることで、しっかり排便を促しましょう。

1 ヨーグルト

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やはり腸を元気にするといえばヨーグルトです。ヨーグルトに含まれている善玉菌は、腸内の悪玉菌をやっつけ、元気な腸の活動をサポートします。様々なヨーグルトがありますが、加糖されていないもの。そして腸内改善効果をうたっているものを選びましょう。

2 納豆

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納豆は、ヨーグルトと同じ発酵食品です。この納豆にも、ヨーグルトと同じような腸内改善効果があります。納豆を発酵させている間に、腸内で活躍できる有能は菌が繁殖し、結果的に便秘の改善につながるのです。

毎日のおやつタイムに納豆を選択できるようになってくるとダイエット関係なく体に良いですね。

このような便秘になりにくい食事をしっかりと摂取することで、便秘知らずなダイエット生活を送りましょう。

糖質制限でなくても注意!便秘の危険性や原因とは

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ここまで糖質制限中の便秘についてお話しましたが、そもそもダイエット中でなくても便秘に悩まされている人は多いでしょう。

女性に多いというイメージのある便秘ですが、最近では男性にも増えているようですね。酷い人は数週間お通じが無いなんていうことも。トイレに行きたいと思っても「今仕事中だし・・・」などと、我慢してしまうこともあるのではないでしょうか。実はそれも便秘の原因の1つなのです。何事も我慢はとても体に悪いこと。今日は便秘の危険性についてご説明しますので、早めに対策を取ってくださいね。

便秘の原因

女性の場合は月経によるホルモンバランスの乱れなどが原因となることもありますが、一般的に多い原因はどんなものがあるのでしょうか?原因を知るだけでも予防や解消に繋がるので、心当たりのある方は気をつけてくださいね。

水分不足
便が硬くなってしまうため、腸の中をスムーズに動けなくなります

運動不足
排便を促す筋肉が衰えてしまったり、腸の動きが鈍くなってしまうことも。

食物繊維不足
食物繊維は腸の動きを活発にしてくれます。便の毒素を吸収する役割も。

ストレス
自律神経の乱れは便秘の原因に。適度なストレス解消を心掛けましょう。睡眠時間を増やしてリラックスした状態を作るだけで痩せやすい体質になるという話まである程です。

大腸ポリープなどによる器質的な異常
→いつもと違う腹痛や嘔吐などの症状がある場合は必ず病院で診察を受けてください

特に胃腸はストレスの影響を受けやすく、便秘と下痢を数日置きに繰り返す過敏性腸症候群などの原因にもなります。ストレスゼロというのはかなり難しいことですが、運動や食事で排便を促したり、休日はとことんのんびりするようにしましょう。

便秘の危険性

たかが便秘と侮ってはいけません。先程も書きましたが便の中には悪玉菌や毒素がたくさんあります。本来ならば毎日排出しなくてはならないものが、数日、数週間にわたって体内に残るというのはとても体に悪いことなのです。便秘の危険性を知り、毎日お通じが来るよう心掛けましょう。


便秘になり固くなった便を出そうと力むと、肛門が傷ついてしまうことがあります。また、肛門に便がつくことで粘膜が荒れ、症状を悪化させてしまうことも。
痔は一度発症してしまうと長くお付き合いをしていかなければならなくなります。また、放置していると取り返しのつかない状況になったりします。

肌荒れ
便の中の毒素が体内に吸収されてしまうことによって、ニキビや肌荒れの原因に。スキンケアの問題では無いので、早めの対策を。

体臭や口臭がキツくなる
これもやはり毒素が原因です。汗や皮脂に混ざって体臭がキツくなったり、口臭に繋がることも。

ガンやポリープの原因に
便秘が慢性化すると当然、大病のリスクも上がってきます。固くなった便が腸を塞いでしまい、腸閉塞の危険も。

肩こり
便秘は自律神経の乱れに繋がります。血行が悪くなることで、肩こりや頭痛、めまいを引き起こすことも。ストレスが原因で便秘になる人にとってはとても悪循環ですよね。

極まれなケースではありますが、便秘からの腸閉塞によってショック死をしてしまうこともあるそうです。

また、市販の下剤に頼りすぎるのも逆に便秘の原因に。なるべく食事や運動で自然なお通じを目指しましょう。便秘の定義は3日以上です。お腹が張って辛くなったり、食欲不振や吐き気などの症状が表れたときは早めに病院へ。最近では便秘外来もあるので、専門医に診てもらうのをオススメします。

便秘を解消するつぼ

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本来ならば毎日あるはずのお通じ。数日でも無いとすぐにお腹が張ったり痛くなったりして辛いですよね。なるべく下剤に頼らず自然なお通じが来るのが好ましいのですが、便秘体質の方にとってはちょっと難しいことだと思います。食事でも改善されますが、もうちょっといろんな対策が欲しいですよね。そこで今日は自宅でも、職場でも簡単に出来る便秘解消法をご紹介したいと思います。食事や生活をすぐすぐ変えるのは難しい!という場合は、つぼ押しをしてみてはいかがでしょうか?

食事だけの対処ではちょっと難しいこともありますよね。特に一人暮らしでは食生活も乱れがちですし、好き嫌いが多い方もいらっしゃると思います。そこでご紹介するのが便秘に効くツボ。これならテレビを見ながら、お風呂に入りながら、場所によっては仕事の合間にも出来ちゃいますよ。

ツボの場所についてはこれからお話しますが、押せば良いというわけではありません。正しい押し方で気持ち良く効果的に刺激していきましょう。

それではツボをご紹介します。痛すぎないように2、3秒ゆっくりと息を吐きながら押し、今度は吸いながら手を離してください。手のツボの場合は左右どちらを押しても構いません。

合谷(ごうこく)
手の甲にあるツボです。人差し指と親指の間、水かきの辺りにちょっとくぼんでいるところがありますよね?ここは便秘だけではなく頭痛や肩こりやストレスにも効果がある、万能なツボです。

神門(しんもん)
手の平を上に向けてください。手首の付け根の左側、小指の真下にあります。骨の外側のくぼみの部分がこのツボ。

天枢(てんすう)
お腹にあるツボで、効果が早く感じられます。おへそから左右に指3本分の場所。片方だけではなく両方一緒に刺激しましょう。寝転がった状態よりも座った状態で押すのがオススメです。

大巨(だいこ)
天枢から更に指3本分下にあります。お腹の張りにも効果的。押すというより、揉みほぐすかんじで刺激しましょう。カイロなどで温めるだけでも構いません。

関元(かんげん)
おへそから下へ指2本分のところにあります。「お腹が痛いけど出ない!」という方には特にここがオススメです。便秘だけでなく生理痛や生理不順にも効果がありますよ。

「痛いけど気持ちいい」ぐらいの力加減で押してください。あまりに押しすぎてアザになってしまう人もいるそうで・・・それでは逆に体の負担となってしまいます。

もちろんツボも便秘解消に効くのですが、その他にも体を冷やさないようにしたり、食事に気をつけたり、運動をしたりするように心掛けましょう。特に水分補給は大切です。便秘の方は1日2リットルを目安にしてください。辛い便秘から開放されたい!という方に、少しでもお役に立てれば幸いです。

便秘解消ツボ押し。こんな方は注意!

妊娠中の方
特に安定期に入るまでは避けてください。ツボの中には子宮を収縮させる効果のあるツボもあります。押したからといってすぐに影響があるわけではありませんが、継続的に押すのはやめましょう。

飲酒後
飲酒の後は血行が良くなっています。そこでツボを刺激すると更に血行が良くなり、余計にアルコールが回ってしまいます。

怪我をしている時
血行が良くなってしまうことで出血しやすくなってしまいます。怪我をしている時は避けましょう。

痛すぎる時は押すのを止める
場所や押し方によっては電流が走るような痛みがあることも。そんな時は無理に押さないでください。撫でたり擦ったりする程度にしましょう。

毎日のお通じで心も体も健康に!生活習慣を見直して、便秘にさよならしましょう!

ちなみに糖質制限しながら便秘解消にも期待できる漢方も販売されています。
当サイトでも実際に使ってみたので良ければ、レビュー記事も読んでみて下さい。このあたりはかなりオススメですので、内容だけでも確認してみると良いと思います。

ただ、このページでまとめた改善方法を試せばおそらく便秘とはおさらばできるはずです。今、便秘になっていない方も糖質制限中の注意事項として抑えておくと良いでしょう。

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公開日:
最終更新日:2017年06月04日
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