糖質制限中のダイエットの朝ごはん。ポイントは「豆腐」と「味付け」!

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ダイエットはもちろん糖尿病の方、健康診断で血糖値が気になった方にオススメの糖質制限。

炭水化物を減らすのがルールですが、忙しい朝はメニューに悩むのではないでしょうか?簡単に作れるものがいいけど美味しくて、糖質制限が出来るもの。今日はそんなお手軽なメニューをご紹介と糖質制限中の朝ごはんのポイントを紹介したいと思います。

子供の時は親の手抜きで菓子パンを食べたりなんかもしていましたが、基礎代謝が高いからそれでも太らなかったんですよね。こんな食生活が通用するのも25歳くらいまででしょうかね。改善できる人とできない人で体型が大きく違ってくるように思えます。

糖質制限ダイエット中の朝ごはん

バタバタと過ごしていると朝ごはんはよく手抜きになりがちですが、糖質制限中は「朝ごはんを食べる」こと(3食食べる!)がルールです。あまりに空腹状態を続けると次に口にした瞬間に過剰に体が吸収してしまう為ですね。

朝ごはん

でも、朝ごはんといえば「パン」とか「米にみそ汁」とか、「コーンフレーク」とか、炭水化物が定番ですよね。糖質制限中でも、もし1日のうちに1食炭水化物を食べるなら朝ごはんがオススメです。夜のラーメンなどが最悪ですね。
朝ごはんは食べた後、通勤や通学など移動などがありますので、比較的消費がしやすいです。

しかし、炭水化物を極力押さえているならば、朝ごはんも糖質のないものを選ばなければいけません。私の場合は、こんなメニューを食べています。

和食な糖質オフ朝ごはん

忙しい朝でも朝食はきちんと食べましょう。忙しさを理由に朝食や昼食を抜く方が多いですが、反動で夜にがっつり食べてしまっては意味がありません。1日3食バランス良く食べましょう。まずは定番の和食から。ご飯に味噌汁、焼き魚という定番メニューから炭水化物を抜き、

和食な朝

お味噌汁

朝食の定番ですよね。具は豆腐や油揚げ、ワカメなど糖質の無いものにしましょう。特にワカメは繊維質なので腹持ちがいいですよ。

納豆

良質なたんぱく質が摂取出来ます。糖質制限が「ただの食事制限」にならないよう、栄養バランスには気をつけましょう。1パックでもなかなか満足感があるのでオススメです。

焼き魚

魚の種類はお好みで構いませんが、気をつけたいのが調理法です。煮魚だと砂糖やみりんを使ってしまいますよね。調理済みの物を買うときは特に注意を。

ほうれん草のおひたし

白ゴマとお醤油をかけてさっぱりと。忙しい朝にはサッと作れて便利ですよね。余談ですがほうれん草には便秘解消の効果もあるので、気になる方は食事の1番最初に食べるようにしましょう。

玉子焼き

もちろん甘いものではなく出汁巻き玉子や塩で味付けを。彩りも良くなりますよね。綺麗に巻くのがちょっと面倒な時はスクランブルエッグにしてしまいましょう。

洋食の糖質オフ朝ごはん

朝はパンに牛乳に卵だ!というあなた。通常のパンは糖質が高いためNGですので、洋風なおかずやサラダを食べるようにしましょう。パンが食べたい場合は大豆パンなどで代用すると良いでしょう。

コールスローサラダ
お惣菜売り場に売っているので、1品簡単に増やせますよね。ただニンジンには糖質があるので、よく見て買うようにしましょう。

ベーコンエッグ
バターで作れば香りも良くて、食事が楽しくなるのではないでしょうか。どうしても「パンが食べたい!お腹が空く!」という時はふすまパンを選びましょう。糖質がかなり抑えられていますよ。

ヨーグルト
最近では無糖のものが売っているので、朝食に取り入れてみましょう。腸内環境を整えたい方にもオススメです。

チーズ
トマトやレタス、ブロッコリーと一緒にサラダでいかがでしょうか。粉チーズもいいですがカマンベールも美味しいですよね。こちらもたんぱく質の摂取には適した食材です。

きのこのマヨネーズ和え
食物繊維の多いきのこ類も腹持ちがよくてオススメです。マヨネーズのカロリーが気になる方はカロリーハーフのものを。

野菜は基本的に糖質が無いものが多いですが、かぼちゃやジャガイモ、ニンジンは糖質があるので気をつけましょう。長く続ける為にも、飽きが来ないようにいろいろと工夫してみてくださいね。慣れるまでは大変ですが、目標の為にも是非頑張ってください。

また、糖尿病を治療中の方は必ず医師に相談してから行ってください。自己判断で糖質制限をしてしまうと低血糖を起こす可能性がありますので、注意が必要です。

糖質オフな食事を続けるコツは味付け!

糖質制限中の朝ごはんには、やはり朝ごはんらしく食べれるメニューがオススメ。

普段和食派であれば、納豆、漬物、おひたし、サラダ、焼き魚、大根おろし、目玉焼き、卵焼きなど。しかしこれらのおかずは“白米”に合うものですよね。その代わりとなるのが“お豆腐”です。

例えばこんな朝ごはんはいかがでしょうか?

糖質オフ朝ごはんメニュー

  • お豆腐
  • 納豆(辛子醤油)
  • 大根と蒸し鶏のサラダ
  • 焼き鮭、大根おろし添え

朝ご飯

ご飯はないけれど、朝ごはんらしくはありますよね。

お豆腐が「ご飯」の代わりとなってくれます。お豆腐に納豆をかけて、焼き鮭を食べたらごはんを食べるように豆腐を食べて・・・

意外とこの「豆腐」があるかないかで、食べた感じが全然違います。ずっと「味のあるおかず」ばかりだと味がしっかりしたものが続くので舌が疲れるようです。

糖質オフダイエット朝ごはんの味付けポイント

お米があるとおかずが進みますよね。同じように、お米が無いと味が濃すぎてしまい、結局ご飯が欲しくなるということがあります。それでお米を出してしまったら意味がありませんよね。

その中で、お米がなくても食べられるおかずというのには条件があります。

鮭は塩を振らずに焼く!

塩をふった鮭をグリルするのは当然美味しいのですが、米がないとキツイです。なにも調味料はふらず、フライパンで両面焼き、大根おろしを添えて醤油をちょっとたらせばOKです。

サラダは自家製ドレッシングで!

けっこう味の強い市販のドレッシング。糖質が高いものも多いです。また、ほかのモノが薄味なので、それだけ際立ってしまうというか、浮いてしまいます。シンプルに、「酢と醤油と油」を混ぜたドレッシングをかけたり、「ごま油とポン酢」をかけたりすれば、十分です。

朝ごはんの為に自家製ドレッシングと聞くとハードルが高く感じますが、上記方法であれば意外と手軽で美味しく食べることもできます。是非、試してみて下さい。

朝ごはんは毎日作らずに負担を減らす

ご飯やパンがあると、あとは納豆を出すだけ、バターを塗るだけで食べられてしまいますよね。
ただし、おかずだけとなるとそうも行きません。朝から鮭を焼いて、卵焼きを焼いて…と毎日続けるのはツライですよね。

朝ごはんは3日分くらいをまとめて作ってしまいましょう。

例えば鮭を買って来たら全てグリルで焼いてしまいアレンジをして食べましょう。

  • 1日目:大根おろしと醤油でシンプルに
  • 2日目:きのことバターで炒めたものをかけて醤油をたらして
  • 3日目:紫蘇やミョウガなど刻んだ薬味をかけてポン酢で

もちろん、毎日同じメニューでも良いですが、飽きてしまいますもんね。

同様に便利なのがササミ。ゆでておき、サラダに混ぜたり、ワサビ醤油で合えたり、アレンジがしやすいです。もし準備が追いつかずに明日の朝の分が無いという場合はコンビニでもササミが売られています。

野菜なども、ちぎったり切ってしまった状態でジップロックに入れておくと、取り出してドレッシングをかけるだけで食べれるので便利です。

毎朝の朝ごはんだからこそ、手間をかけず、糖質は控えめに、美味しく食べれるように工夫をしてみましょう!

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公開日:
最終更新日:2017年07月06日
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