おかずレシピ

スポンサーリンク

糖質制限ダイエットのおかずやおつまみのレシピを紹介します。朝ごはんのおかずや、お昼ごはん、晩御飯のおかず、そして晩酌のおつまみなど、毎食糖質を抜くことを考えるのは大変ですよね。炭水化物であれば、パスタ1品、うどんや蕎麦、パン、どんぶり物など、1品作ればよかったものの、炭水化物がないとなるとおかずを何品が用意しないと見栄え的にも、お腹的にも満足感が薄くなってしまいます。

しかし、最初は大変かと思いますが、1週間もすれば慣れてくるはずです。糖質制限のおかずを作る際のポイントは、糖質が少ない食材を選ぶこと。そして糖質の少ない調味料を使うこと。前者は芋やカボチャなどの糖質の多い野菜、パン粉や片栗粉、小麦粉など。後者は砂糖や味醂、オイスターソースなどです。しかし、そのあたりを気をつければ、肉も魚も使えるダイエットなので、実は案外料理が楽なもの。肉、魚、たっぷりの野菜に大豆食品などを、シンプルな味付けで楽しみましょう。

魚料理

糖質制限のおかずレシピ

このおかずレシピでは、肉、魚、野菜、卵&大豆で分けてレシピを紹介していきます。気になる部分から確認してみてください。

糖質制限のおかず:肉編

糖質制限なお肉のおかずです。お肉をつかったおかずで糖質に気をつけたいものは、砂糖や味醂、お醤油で煮込んだ煮物、肉じゃが、すき焼、鶏すき、しぐれ煮、豚の角煮などの和食料理。これらはたっぷり糖分がしみこんでいますので、お肉料理とはいえ糖質が高い料理になってしまいます。また、揚げ物でも小麦粉やパン粉をたっぷり使う、とんかつ、天ぷらなどは衣が厚いものほど注意が必要です。

糖質制限砂糖&みりん無しでつくる、糖質制限な生姜焼き。
生姜焼き、基本は「生姜×醤油×砂糖(みりん)」が基本調味料。しかし、糖質を控えたい!ということで、みりんは無しのレシピを紹介します。
トマト焼き包んで焼くだけでこんなに美味しい!豚肉のバジルトマトチーズ包み焼き。
バジル、トマト、チーズという鉄板の組み合わせを使った、糖質オフのレシピです。本当に包んで焼くだけなのにとっても美味しいですよ。
ソーセージ炒め時間がない朝の簡単炒め物!朝ごはんにもお弁当にもぴったりなソーセージとブロッコリーの炒めもの
冷蔵庫から食材を取り出す時間とかも考えても、3分で出来ますのでオススメですよ。モチロン低糖質メニューです。
鶏ネギ焼きアルミホイルに包んで焼くだけ!鶏のネギ味噌チーズ焼き。
包んでオーブンにつっこみ焼くだけの簡単糖質制限レシピです。お弁当にいれてもよし、おつまみにしても良いですよ。
タコス野菜にかけたり、チーズをかけたり、使い道が沢山!メキシカンタコスのレシピ。
野菜にかけたり、チーズをかけて焼いたり、色々と使いまわしができる便利なメキシコ料理、タコスの紹介です。
ガパオ鳥挽肉のタイ風バジル炒め(ガパオ)!糖質制限中のエスニックは「天然甘味料」を有効活用。
タイ料理に欠かせないのが砂糖!外食でタイ料理を食べるのは難しいかもしれませんが、自分でつくれば「砂糖」を代用することが可能!
niku糖質制限的にOKな辛味調味料「豆板醤」を使った牛肉とアスパラガスのピリ辛炒め。
コチュジャン、テンメンジャン、豆板醤・・・・中華や韓国料理には欠かせない調味料たちです。でも、このなかで糖質制限的にOKなのは豆板醤のみ!
白菜と豚の蒸し料理糖質制限中は夏こそ食べたい!豚肉と白菜の重ね蒸し。
いまさら?という感じですが、むしろ逆。夏だから・・・なんです。白菜の糖度が少し下がる夏こそもりもり食べましょう!
ストロガノフ糖質制限ビーフストロガノフのレシピ。市販のものや外食だと糖質が多めなので、自分でつくるのがオススメ。
市販のものは、「小麦粉」がけっこうはいっていたりするもの。自分で作れば、そこそこ抑えることが可能です。
つくねバーグ鳥ひき肉で作る!低糖質つくねハンバーグ&和風ナゲット
鳥ひき肉、糖質を使わない「つくね」にすると、色々とレシピの幅が広がります。
糖質制限飲食店毎日のお弁当に!おつまみに!便利な常備菜、塩麹蒸し鶏の作りかた。
常備菜に便利な蒸し鶏。冷蔵庫にいれておけば、1週間くらいは「あと1品!」に困りません。
糖質制限豚と野菜の炒めもの。辛いものには意外と甘味がはいっています。自分でつくって糖質制限おつまみを。
辛みのあるものって、同じくらい甘味が使われていることがあるので注意が必要。
糖質制限ハンバーグ糖質食材をほかのモノにチェンジ!大豆とズッキーニが入った、パン粉を使わないハンバーグのレシピ
みんな大好きはんばーぐ。糖質制限ダイエット的には「パン粉」と「玉ねぎ」を使わず、別なものに変えれば糖質制限ダイエットレシピになります。
ガリバタチキン糖質制限なおつまみ!子どもじゃないけど飛びつくガリバタチキン。
市販のものはCOOK DOのあわせ調味料ですが、こういった市販の調味料は残念ながら砂糖多め。よって、自分でつくることをオススメします。
糖質制限ダイエットおかず定番料理、野菜の肉巻き!「砂糖&醤油」、「ウスター&ケチャップ」以外の味付けで食べましょう。
家にある糖質の少ない野菜を選んで千切りにし、お肉で巻いて焼くだけの超簡単レシピ。タレも糖質制限を忘れずに!
 by hirotomo必ず家にあるもので出来る、糖質制限中の鶏の唐揚げの作り方。
糖質制限中に食べたい揚げ物。素上げで美味しいものは良いのですが、やっぱり衣のついたから揚げが食べたくなりますよね。
ハンバーグパン粉不要!糖質制限ハンバーグ
糖質制限中であれば、気になるのがパン粉。せっかくなので、パン粉を使わないハンバーグを作ってみましょう。
糖質制限おつまみ糖質制限でエスニック!お弁当の副菜にも、おつまみにもぴったりな「タイ風蒸し鶏」
エスニック料理って美味しいですよね。ただし、市販のものはけっこう砂糖の量が多かったりするので、自分で作りましょう。調味料さえあれば簡単につくれますよ。
糖質制限揚げ物ふすまパンで作る低糖質なフライ!これで糖質制限中もカツが食べられます。
ご飯やパンのようにがっつり炭水化物ではありませんが、それでも、揚げ物の中では控えたいパン粉のフライ。
タンドリーチキン糖質制限メニュー!意外と簡単タンドリーチキンでお肉をガッツリ食べましょう。
タンドリーチキンって味付けが甘辛いような感じがしますが、実は作ってみると以外と糖質オフメニュー。しかも材料は多いですが、作ると意外と簡単なんです。
ステーキ糖質制限ダイエットでもステーキ!!これぞ糖質制限ダイエットの醍醐味です。付け合せで野菜もたくさん。
毎日これを食べてよいわけではありませんが、たまにこういった食事を挟むと、ダイエット中だということを忘れてしまいます。せっかくなので美味しく焼いて食べましょう!
糖質制限ご飯糖質制限ダイエットご飯:豚の冷しゃぶサラダと茄子のみぞれ煮
晩ごはんのメニューですが、お昼ご飯でも、お弁当にもいけます。豚の冷しゃぶサラダと、茄子の揚げ浸しです。揚げ浸しですがお砂糖を使わないのがポイント。

糖質制限のおかず:魚介編

糖質がオフな魚料理のおかず、おつまみの紹介です。そもそも魚や魚介類は糖質が少ない食材。しかしその調理方法によっては糖質が高い料理になってしまいます。

気をつけるべきはお肉と同様に調味料選びと、そして一緒に調理をする際の食材です。糖質の多い調味料は砂糖みりん蜂蜜など。あまり魚と使うイメージは無いかもしれませんが、例えば煮付けなどは味醂とお醤油を使いますもんね。あとは、西京漬けなんかは、糖質の多い白味噌にさらに味醂などをまぜて作っている場合が多いです。味付けには気をつけましょう。

また、アジフライ、カキフライ、イカフライ、エビフライ、海老天ぷら、イカの天ぷらなどのフライや天ぷらなどの揚げ物は、小麦粉やパン粉を使いますので糖質が高くなりがち。作る場合は衣を薄くして食べ過ぎないように気を使いましょう。海の幸は塩や胡椒、ニンニクやハーブなどでシンプルに料理することをオススメします。

鮭のネギ味噌チーズ焼きホイルに包んでオーブンに入れるだけ!低糖質メニュー鮭のネギ味噌チーズ焼き。
お刺身や定番の塩焼きもおいしいですが、やっぱり味噌と鮭の相性は抜群です。
ア糖質制限レシピ。おつまみに、お弁当にぴったりな海老とタコ、ブロッコリーとキャベツのイタリアン炒め。
今、地中海式ダイエットがはやっていますが、それにあやかり海老とタコをつかったイタリアンな味の炒め物です。
タコとねぎのガリシア風糖質オフなおつまみレシピ:地中海風!タコとネギのオイルサーディン炒め
糖質オフな地中海料理。タコ、ネギ、オイルサーディンを使ったおつまみにピッタリのメニューです。お酒好きな人に是非おすすめします。
魚料理低糖質だけど満足度高いオーブン料理。鮭のネギ味噌バター焼き。
お魚や野菜やお肉なんかも、適当に味付けして放置しておけばそれなりに美味しくなってしまうのが便利ですよね。
糖質制限レシピ糖質制限レシピ:お酒にぴったり!タコとキャベツとネギとアンチョビのアーリオ・オーリオ
ニンニクが利いているのでパンチがあって美味しい。。進んではいけないお酒が進みます。
低炭水化物メニューおつまみに、夕飯に、低炭水化物のメニュー「ロースポーク」&「たこのアヒージョ」はおすすめ!
低炭水化物のおつまみです。ワインに合うメニューな感じですが、糖質制限中は、焼酎かスピリッツか、抵糖質飲料にしましょう。ちなみに私は糖質オフビールです。

糖質制限のおかず:野菜編

野菜はダイエット中でも、そうでなくても積極的に摂りたい栄養素です。特に野菜はミネラルやビタミンを摂取できますので、しっかり食べることで、栄養も取れるだけでなく、お腹の満足度にもつながります。

野菜をつかったおかずで気をつけるべきなのは、野菜にも糖質が多い食品があるということ。もちろんお米や麺に比べたら低いので、そこまで神経質になる必要はありませんが、それでもイモ類やカボチャなどの根菜は糖質を含んでいる食べ物です。

また、料理方法にも気を使いましょう。甘く煮た野菜は美味しいですが、糖質制限中はゆでや蒸すなどの調理方法で、塩やポン酢でシンプルに食べたり、オリーブオイルと塩コショウでグリルしたり、シンプルな調理方法を心がけましょう。

茄子のカレー炒めカレーが食べたい!と思ったときに作りたい、茄子のカレー炒め。
カレーは美味しいのですが、1食分の糖質量は相当高め。とてもダイエット中は食べられません。その代わりに作りたいカレーいためです。
ラタトゥイユ夏野菜たっぷり!ラタトゥイユ。冷たくても温めてもおいしいアレンジが効く料理です。
野菜もたくさん食べれますし、今回作ったのは鶏肉も入っているので旨みもばっちり。さらに2次活用もたくさん出来るのでおすすめ。
タイ風小松菜合えいつもの味付けにちょっと飽きたら?ナンプラーで作るエスニック風小松菜合え。
いつもの味付けに飽きてしまったら、ナンプラーをつかってちょっとエスニック風にすることをオススメします。
ダイエットつまみ糖質ダイエットレシピ:キャベツとこんにゃくと油揚げの炒め物。
お酒のアテがほしいとき、こんにゃくは優秀はダイエットメニュー。ほぼ食物繊維なので、炭水化物、脂質は無し。おつまみ、お弁当のおかず、朝ごはんでもいけます。
牛カルビスープと空芯菜低炭水化物ダイエットメニューレシピ:空茎菜の炒め物
エスニックな味って美味しいですよね。タイ料理や中華料理で定番のクウシンサイ炒めです。
ナムルオリゴ糖を使ってつくる、ほうれん草ともやしとキュウリのナムル
ナムルは砂糖を少量入れるのが通常のレシピですが、今回は血糖値の上昇が少なく、緩やかなオリゴ糖をほんの少しだけ使いました。
茄子とトマトのミルフィーユ焼きグラタンやラザニアが食べたいときに。低糖質な茄子とトマトのミルフィーユ焼き。
食べたいけど我慢!ではなく、同じ味わいにはなりませんが、野菜のチーズ焼きなんかはどうでしょうか?
ラタトゥイユ夏野菜たっぷり!ラタトゥイユ。冷たくても温めてもおいしいアレンジが効く料理です。
野菜もたくさん食べれますし、今回作ったのは鶏肉も入っているので旨みもばっちり。さらに2次活用もたくさん出来るのでおすすめ。
野菜のチーズソテー濃厚!おいしい!低糖質!ありもの野菜のチーズソテー
チーズ、牛乳、ニンニクで濃厚で甘い味になりますが、糖質は少なめ。牛乳を生クリームに変えてもOKです。
茄子と卵のマリネ糖質オフな夏野菜レシピ。茄子とゆで卵のマリネ。
野菜とタンパク質をほどよく食べれるメニューでお酒にも合いますよ!
ブロッコリーとトマトのカレー炒めタイ風ココナッツカレーの残りもの活用レシピ。
日本のカレーはドリアとか、うどんとか、カレーコロッケとか、やはり2次活用も炭水化物多めのものが多いですが、タイカレーはさらっとしているので、二次利用が便利ですよね。
food糖質制限レシピ:夏にぴったり豆腐ともやしのチャンプルー。
よく○○チャンプルーを作りますが、大体ゴーヤがないので、豆腐チャンプルーか、麩チャンプルーになります。
糖質制限料理糖質ダイエットレシピ:そのまま食べてもソースにしても。色々野菜と肉のトマト煮!
平日に小分けしてお弁当の一品にしたり、肉や魚を焼いてソースにしたり、ちょっと小腹がすいたときにチンして食べれたり、いろいろ使い道があるので便利です。作りすぎたら冷凍しても大丈夫ですよ。

糖質制限のおかず:卵、大豆料理編

栄養豊富な貴重なタンパク質である卵と豆腐などの大豆製品。これらをつかった糖質オフのレシピを紹介します。卵をつかった料理で糖質が気になるのは、砂糖で甘く味付けた卵焼きや、味醂(砂糖)と醤油と出汁で味を整えるような親子丼、カツどん系の料理です。これらは調味料で糖質をしっかり使用するレシピなので、なるべく避けましょう。

豆腐も同様で、肉豆腐のような和風のレシピは糖質を多く含みます。どちらも塩、胡椒、醤油などでシンプルに味付けるか、オリーブオイル、塩などを使って洋風に味を調えましょう。

オムレツパンケーキのような丸い形で俄然主食っぽくなる!人参とソーセージのオムレツ。
「人参とソーセージの炒め物」と「目玉焼き」ではあまりにもおかず!という感じで分けずに、まとめるだけで主食っぽい!
糖質制限朝ごはん朝ごはんにぴったり!見た目もかわいいほうれん草の巣篭もり卵。
朝ごはんにぴったりな「ほうれん草」と「卵」のメニューです。油を替えるだけでまったく違う味になります。お好みで試してみましょう。
お好み焼きモドキ粉もんが食べたい!と思ったときの“お好み焼きもどき”の作りかた
ダイエット中だし・・・と諦めないでください!粉を使わずに作る“お好み焼きもどき”の紹介です。

糖質制限のおかず:スープ、鍋

ダイエット中にオススメなのは、体を温めて、野菜やお肉がバランスよく取れるお鍋やスープです。特に冬は毎日鍋でも良いくらい、様々な食材を使って飽きずに作ることが出来ますよね。逆にスープは1年中1日1回は食事に取り入れたいもの。栄養が取れるだけでなく。お腹の満足にもつながります。

お鍋で糖質が多いものとえば砂糖とお醤油が味のベースとなるすき焼。炭水化物が具の主役であるきりたんぽ鍋。そして実はキムチ鍋などは、コチュジャンなど甘辛い味噌を使ったりしますので意外と糖質が多いので気をつけましょう。スープの場合は、お芋のはいったポトフなどは具材を別のものに変えて作りましょう。またじゃがいも、とうもろこし、カボチャのポタージュなどは糖質が高めですので避けましょう。

豚汁根菜少な目、でも具はたっぷり!糖質制限中の豚汁レシピ。
おいしいし、主食ではないけれど、けっこう糖質の多い野菜がつかわれがちな豚汁。ちゃんと気にして作りましょう。
糖質制限小麦粉を使うシチューの代わりに!牛乳で作るクリームスープ。
糖質制限ダイエット中は、小麦粉のはいったシチューは避けたい食べ物。そのかわりクリーミーなスープはいかがですか?
もずくスープもずくスープでお腹超すっきり!!便秘がちな方にオススメです。
便秘がちな方におすすめしたい糖質制限メニューがこちら「モズクスープ」。材料をいれてほっておくだけの簡単メニューです。朝ごはんなどにこれを大量に食べると、個人差はあると思いますが、私はかなり好調な感じです。
低炭水化物ダイエット低糖質メニューレシピ!豚バラ肉と白菜、豆苗のほっこり蒸し鍋。
糖質制限ダイエットにとって、優秀なメニューが鍋もの。海鮮鍋や、常夜鍋、トマト鍋、しゃぶしゃぶ、とんこつ鍋、塩鍋・・・その時ある食材で、野菜や肉、海鮮をタップリ食べられる満足メニューです。
牛カルビスープと空芯菜低炭水化物ダイエットメニューレシピ:牛カルビスープ
糖質は使っていませんが、ニンニクや生姜、香辛料で味に深みがありますので満足できるカルビスープです。

糖質制限のおかず:おかず作りのコツなど

レシピではなく、おかずを作る際に役立つポイントや、味付けをする調味料の組み合わせなどを紹介しています。特に味付けを覚えておくと、材料を変えるだけで料理の幅が広がりますので、様々な糖質の少ない食材で試してみてください。

サラダ糖質オフ糖質が少ない調味料をフル活用!料理の「味付け」参考例
糖質が少ない調味料での味付け方法です。あわせかたがわかると、いっきに料理の幅が広がります。
asa糖質制限中のダイエットの朝ごはん。ポイントは「豆腐」と「味付け」!
朝ごはんはよく手抜きになりがちですが、糖質制限中は「朝ごはんを食べる」ことがルール。しっかり食べましょう。
スポンサーリンク
スポンサーリンク
公開日:
最終更新日:2016年09月02日
ソイドル
マロンポリフェノール
  • 診断
  • 糖質オフなおかずやおつまみ
  • 砂糖のかわりになにつかう