複合糖質と精製糖質とは?

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今回は糖質制限ダイエットにおいても少し専門的なお話をしようと思います。

糖質制限をしているときには、糖質、炭水化物を極力摂取しないよう注意すると思います。ただし、長続きさせるためには1日だけ解禁するなんて事もありますよね。

確かに久々の糖質は美味しかったが、ちょっと後ろめたい。そう感じる人も多いはず。

そんな時、この糖質は複合か?精製か?という視点を持ってみると良いかもしれません。

複合糖質と精製糖質とは?糖質を選ぶ基準にしよう!

ダイエットを行うために甘いものを控える人がいます。確かにダイエットと糖質は密接に関わりあっているために、甘いものをカットするだけでも体に大きな変化が生じるのは事実です。

しかし糖質も体にとっては必要な栄養素で、これを完全に体から閉め出すことは決して良い事とはいえません。ではダイエットを行う際、糖質をどのようにしてカットすべきなのでしょうか?基準みたいなものがあると嬉しいですよね。

まずは、糖質の種類からこの点について見てみることにしましょう。

複合糖質

炭水化物

まず最初に考慮するのは複合糖質です。複合糖質とは糖質のみならず、他の栄養素も含んでいる食べ物の事をいいます。

複合糖質は炭水化物と考えてほぼ間違いありません。炭水化物に含まれている主な栄養素は糖質です。しかしそれだけではなく脂質やたんぱく質など、他の栄養素も含まれています。この複合糖質を具体的に述べるなら私たち日本人が主食として食べるお米をはじめとした穀物がそれに相当します。

またその他と特徴としては複合糖質に含まれている糖質は澱粉(でんぷん)が主であり、食したときに強い甘味を感じることはありません。それをよく噛み、唾液と混ざることで分解され、ほんのりとした甘味を感じるのです。

ご飯を中心とした和食

糖質は体内で分解されると体を動かすのに必要なエネルギーに変化します。そのためそれを摂取しなければだるさや疲労感を容易に感じるようになってしまいます。

こうしたことを考えるなら、糖質は欠かすことのできない栄養素の一つなのです。

そして、「複合糖質」はエネルギーを維持させるために効果的な働き方をしています。

複合糖質は消化吸収されるまでに一定の時間を必要とします。そのため体内へゆっくりと働きかけるために、エネルギーを長時間にわたって提供することができるのです。

よくスポーツ選手が試合の前にうどんなど炭水化物でできたものを食べることがあります。これは試合中にエネルギー不足に陥ることがないようにするためです。

このように複合糖質は効率よくエネルギーを提供してくれる栄養素なのです。しかし当然のことながら複合糖質は糖質です。そのため炭水化物などを食べ過ぎると糖分の取り過ぎとなり、肥満が生じます。

精製糖質

複合糖質が他の栄養素を含んでいる食べ物であるのに対し、精製糖質は混ざり物のない、ほぼ100%の糖質のことをいいます。具体的には白砂糖などがそれに相当します。

白砂糖

複合糖質とは異なり、精製糖質は摂取した後すぐに消化吸収されます。そのため体が疲れたときに食すことで疲労感を緩和することができ、体を動かすためのエネルギーを即座に得ることができます。

しかしその分、精製糖質が脂肪に変化する確立も高く、複合糖質よりも肥満を引き起しやすい糖質なのです。

また精製糖質を定期的に摂取し、体を動かすためのエネルギーを体内で作り出すことにはもう一つの危険が伴ないます。精製糖質が人の舌に感じさせる甘味は非常に心地よいものです。そのため定期的に精製糖質を摂取するならば脳がそれを常に欲するようになり、精製糖質の入った食べ物が病みつきになってしまうことがあります。

体に十分なエネルギーが備わっているにも関わらず精製糖質を摂取するならこの栄養素は脂肪に変化し、肥満が生じてしまいます。

確かに当サイトの編集部でもデスクにチョコレートが置いてあるなんで光景は日常ですね。

複合糖質と精製糖質の特徴を把握してダイエットに活用する!

これらのことを考慮するなら、糖質を控えてダイエットを行う際のヒントが見えてきます。まず体が糖質を欲しがるのは主に二つのケースにおいてです
。一つは体がエネルギーを必要としているとき、そしてもう一つは脳が甘味を欲しているときです。

料理

ではまず体がエネルギーを欲している状況について考えてみましょう。

先にも述べたように、複合糖質である炭水化物は体内でゆっくりと消化吸収されていきます。そのため体にエネルギーを長時間にわたって供給することが可能です。この事実からすると複合糖質でエネルギー補給を行った場合、体が不必要に糖質を欲することはありません
それでもご飯のようにおかずと一緒に食べることで食が進んでしまう複合糖質もあります。そのような食べ方をしていると当然のことながら糖質の過剰摂取につながり、糖質が脂肪に変化して肥満が生じてしまいます。そのためお米など、主食として食べる複合糖質の量に関しては注意が必要です。

糖質の過剰摂取につながるもう一つの状況が、甘いものが好きになってしまい、ついつい食べ過ぎてしまうというものです。先にも考えたように、惑溺性(わくできせい)のある強い甘味は精製糖質によってもたらされます。そのため白砂糖が用いられた甘いお菓子などをたくさん食べ、それらが好物になるなら精製糖質の過剰摂取につながり、肥満が生じてしまいます。

上記のことから二つの結論が導き出されます。まずはエネルギー補給は複合糖質で行うとよいということです。そして惑溺性のある精製糖質を用いた甘い食べ物が好物となる前にそれをストップしたり、食べる量を減らすようにしなければなりません。

ドーナッツは精製糖質

確かに糖質は脂肪へと変化するために、ダイエットを試みる人がまず考慮する栄養素です。そしてこの栄養素を過剰摂取しないようにすることで、ダイエットを成功させることが糖質制限ダイエットです。

しかしお腹が空いていて、ご飯のような炭水化物をついつい食べ過ぎてしまうという人もいます。
このような人は時間をかけてものをよく噛んで食べることで満腹中枢を刺激することができます。このような刺激を与えることで少量の食事でも満腹感を感じることができ、複合糖質の過剰摂取を防ぐことができます。

また極度の疲れによって今すぐに甘いものを食べたいと感じる場合は精製糖質を使ったお菓子などを食べるのではなく、飴を舐めることで脳を満足させることができます。小さな飴は比較的長い時間甘味を感じさせてくれるために、精製糖質の取り過ぎを防いでくれますので鞄に忍ばせておくと活躍しそうですね。

いかがでしたでしょうか。

「複合糖質」と「精製糖質」、なんとなく糖質はダメ!と思っているよりも賢く、糖質制限ダイエットに向き合えそうですね。

やはり多くの書籍でも言われていますが、糖質制限はダイエットの為だけではないのです。正しく体や栄養の事を知っていくことで健康という大きな成果にも繋げていきたいですね。

関連ページ:複合糖質の置き換えでおいしくダイエットができる大豆麺ソイドル
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公開日:
最終更新日:2016年03月05日
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