おすすめ栄養源、たんぱく質。おすすめの食材や注意点とは?

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糖質制限ダイエットをしていると、どうしても摂取量が多くなる栄養素がたんぱく質です。

私もダイエットを始めてから、確実にたんぱく質の摂取量が増えました。木綿豆腐、絹豆腐、厚揚げ、鶏肉、豚肉、牛肉。そして鮭や青魚などの魚類。糖質のことを考えなくて良いのでラクですし、なにより美味しい(あと酒に合う)というのが嬉しいポイント。今回はそんなたんぱく質を掘り下げて紹介したいと思います。

ダイエット中は良質な食材でたんぱく質を!おすすめや注意点とは?

ダイエットには低カロリー・高タンパクが良い、というのはよく聞きますよね。
大豆

では、どうしてタンパク質がダイエットに良いのでしょうか?それにはまず、タンパク質というものの構造を知ることが大切になります。

そもそもタンパク質ってどんなもの?

タンパク質とは、複雑な形状につながったアミノ酸という単位で構成されています。このアミノ酸というのは、体の組織(内臓・筋肉・髪の毛など)において全ての素になっているもの。体にとってとーっても必要なものなのです。
また、タンパク質は構成が複雑なので、体内での分解に時間がかかります。そのため、糖分を含んでいる炭水化物に比べて消化・代謝に時間がかかりますので、その分内臓がたくさんのエネルギーを使います。
そして、通常余剰に摂取されたタンパク質は利用されずに排泄されることになるので、タンパク質が太らない、といった理由になっていると考えられます。

ボディビルダーなど、筋肉を積極的に作りたい人がささみとプロテインを中心にした食事をとっているのは、タンパク質が筋肉組織を作り、余分なエネルギーを体内に残さないとされているからなのですね。

タンパク質だって脂肪に変わる場合がある

ただし、タンパク質が全く脂肪に変わらない、というわけではありません。
そのキーワードは「糖新生」というもの。
糖新生とは体に糖分が足りずに脳が飢餓状態と判断した場合、生命維持のために脂肪や筋肉、内臓の体内組織を分解してグルコースという糖質に変え、エネルギー維持に使おうとするのです。
言ってみれば極端な糖質制限ダイエットで糖分を全く摂らない、という場合でなければタンパク質はすぐさま糖分に変わらない、ということになります。
言い換えれば、十分なカロリーを摂っている時は、体がタンパク質をエネルギーとして使うことはありませんが、糖質・脂質をとらずに必要以上のタンパク質を摂取した場合は、体はタンパク質を分解し脂肪として蓄えてしまうことがある、ということなのです。

タンパク質と上手につきあおう。

タンパク質の取り方ですが、適量で効率良く摂取することが大切です。運動時をするとタンパクの合成と分解のバランスが崩れて分解が大きくなり、体の組織(筋肉など)が破壊されます。そのため運動直後にはより強い体の組織を作るため、タンパク質の摂取が効果的になるわけです。アミノ酸が多く筋肉をより強くする動物性タンパク質と、カロリー低くダイエットに効果的な植物性のタンパク質を効率よく組み合わせ、1日に体重1キログラムあたり0.8グラム(体重60kgの人なら48g)のタンパク質は最低限摂取するようにしましょう。

まとめ
タンパク質はすぐさま脂肪に変わるわけではありませんが、極端に糖質・脂質を制限するとからだは生命維持のためにタンパク質を脂肪にかえ、飢餓状態に備えてエネルギーを備蓄しようとします。
最低限の糖質と適量のタンパク質を効率よくとることが、きれいな体作りへの一番の近道、と言えますね。

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公開日:
ソイドル
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